【 減量期のフル食 】リーンバルクで付き過ぎた体脂肪をミニ減量で落とすメリット2つ

[記事公開日]2018/05/02
[最終更新日]2018/07/08

バルクアップ(増量期)で体脂肪が増え始めたらミニ減量を検討してみよう。


本記事のポイント

  • 体脂肪率が高い状態では筋肥大の効率が低下する
  • 減量を行うと筋肉の弱点部位が明らかになる
  • 僕の減量期のフル食を紹介!

 

リーンバルク

これまで長らく継続してきたリーンバルク(脂肪を極力増やさない増量方法)にいったん終止符を打ち、1~2ヵ月間のミニ減量をスタートさせてから早一か月。

今回は、”減量期のフル食”と称して、減量期に摂取している具体的な食事内容、サプリメント、その他減量におけるポイントを紹介します。



体脂肪が増えたら減量すべき2つの理由

 

体脂肪率が増え過ぎる前に減量を行うのがどうして賢い選択なのかを簡単に見てみよう!

 

 

1.体脂肪率が増加するとテストステロン値が低下する

テストステロンとエストロゲン

バルクアップ(増量期)を長く続けていると、どうしても体脂肪が蓄積し始める。

もちろん、増量期にはある一定量の体脂肪増加は避けられないが、体脂肪率が20%に差し掛かる前に減量を始めた方が良い。

 

というのも体脂肪量(率)が増大すると、筋肉増大作用を持つアナボリックホルモン”テストステロン”の値が低下し、さらに女性ホルモンの1種である”エストロゲン”の値が上昇することが研究により分かっているからだ[1]。

 

つまり増量期に体脂肪を蓄積し過ぎると、テストステロン値の低下により筋タンパク質合成(筋肥大)効率が鈍化するだけでなく、エストロゲンレベルの上昇により体脂肪がさらに蓄積されやすい体質へと変化してしまうのである。

 

よって、筋肥大効率を最適化するには体脂肪率が10~18%を超えない範囲で増量を行い、超えた場合はミニ減量を行い体脂肪率を18%以下に戻す作業を行った方が良いと考えられる。

 

その他、体脂肪率の増加がもたらす筋肥大における悪影響についてはこちらのページにまとめてあるので興味のある方は是非ご覧ください。

 

 

2.体脂肪が増え過ぎると弱点部位が把握しづらくなる

 

増量期に体重が増加すると、当然のことながら体は以前よりも大きくなる。

 

体脂肪率が低い場合は筋肉の発達度合が容易に分かるため、自身の弱点部位を把握しながらその弱点部位を補強するようにトレーニングを行うことができる。

しかし、体脂肪率が高くなり体脂肪が体の大部分を覆ってしまうと、各筋肉の発達状況が把握しづらくなり、結果として自身の弱点部位の把握が難しくなる。

2分割

 

特に、コンテスト等に向けてトレーニングに励んでいる場合は、弱点部位をしっかりと把握した上でトレーニングを行うことが非常に重要となる。

 

  1. 減量したら大胸筋下部が鍛えられてないことに気が付いた
  2. 減量で体重が〇kg落ちたのに一向に腹筋が現れてこない
  3. 減量したら上腕の太さが左右で全く違った
  4. 減量したら肩と大胸筋のバランスが悪いことに気が付いた

 

などといった”鍛えが甘い部位”や”全く鍛えられてない部位”をしっかりと把握するためにも体脂肪率はある程度低く抑えながら増量を行った方が良い。

これらの理由により、私は現在リーンバルクを一旦中断し、ミニ減量を行っている。

私がミニ減量中に念頭に置いていることは以下の点である。

 

ミニ減量中における目標

  • 筋肉の減少量を最小限に抑える
  • 最大筋力を低下させない
  • 週当たり【体重×1%】のペースで減量
  • 1日のタンパク質摂取量は【体重×3 g】を目指す
  • トレーニングのボリュームをやや減らしてオーバートレーニングを防ぐ
  • 週単位で体重の減少量を追跡する

 

これらの点を念頭に入れながら減量を行えば、まず間違いなく減量は成功する。

身長:170 cm、体重:88 kg(減量前)の私の減量時の摂取カロリー数、PFCマクロは以下の通りである。



減量時の摂取カロリー:2800 kcal

PFCマクロバランス

  • タンパク質:285 g
  • 脂質:75 g
  • 炭水化物:245 g

(減量期の摂取カロリー とPFCマクロ栄養素の設定方法の完全ガイドより)

 

この摂取カロリー数およびPFCマクロにできるだけ近くなるように食事管理を行っていく。

なお、実際に食べた食品を入力するだけで摂取カロリー、PFCバランスが一目で把握できるmyfitnesspal(マイフィットネスパル)を利用すれば簡単にカロリーコントロールができる。

マイフィットネスパル

 

それでは早速、減量時のフル食を紹介します。

 

減量時のフル食

 

1食目:朝食

減量期のフル食

 

食事内容

  • 全卵2個
  • オートミール30 g
  • 低脂肪牛乳200 ml
  • ホエイプロテイン50 g

サプリメント

  • フィッシュオイル
  • ビタミンC
減量期のフル食

 

 

2食目:昼食

減量期のフル食

 

食事内容

  • 牛肉130 g
  • (炊いた)ご飯100 g
  • カレー
  • 白菜
  • ツナサラダ
減量期のフル食

 

 

3食目:トレーニング前

減量期のフル食

 

食事内容

  • サンドイッチ(またはバナナ2本)

サプリメント

減量期のフル食

 



トレーニング中

 

サプリメント

  • 自作プレワークアウトサプリ
  • マルトデキストリン50 g
減量期のフル食

 

 

トレーニング後

 

サプリメント

  • ホエイプロテイン50 g
  • マルトデキストリン25 g
  • クレアチン5 g
  • グルタミン10 g
  • ビタミンC
減量期のフル食

 

 

4食目:夕食

減量期のフル食

 

食事内容

  • サーモン250 g
  • (炊いた)ご飯100 g
  • ブロッコリー
  • 全卵1個
減量期のフル食

 

 

5食目:就寝前

減量期のフル食

 

食事内容

  • 低脂肪牛乳200 ml

 

サプリメント

減量期のフル食

 

そして、これら1日に摂取する食事の総摂取カロリーとPFCマクロバランスは以下のようになる。

 

合計摂取カロリー:2852 kcal(目標:2800 kcal) 

PFCマクロバランス

  • タンパク質:309 g(目標:285 g)
  • 脂質:64 g(目標:75 g)
  • 炭水化物:260 g(目標:245 g)

 

 

ミニ減量の結果は?

 

この食事管理を始めて1ヵ月間で体重は約3 kg減った。

写真からも分かるように、減量前はずいぶんとムチムチした印象だったのが、

減量期のフル食

 

減量開始から28日経過後には脂肪で覆われていた筋肉が姿を現し始めた。

 

減量期のフル食

 

そして、減量前はあまりはっきりとは分からなかった”鍛えが甘い部位”が露になった。

私の場合、特に大胸筋の内側や下部に発達の遅れが良く見て取れる。

今回のミニ減量で浮き彫りとなった弱点部位を強化するメニューで次回の増量に取り組むという目標ができた。

今後の予定としては、今現在行っているミニ減量を数週間を目途に一旦終え、その後リーンバルクに復帰し年内いっぱいは今回の減量で露わとなった弱点の強化に励む。そして、来年1月初旬からは来春のコンテストに向けて減量を再度開始する予定である。

 

 

減量期のフル食 のまとめ

 

今回は、 減量期のフル食を具体的に紹介しました。

せっかく時間をかけて築き上げてきた筋肉・筋力を落とすことなく減量を成功させるには、減量期のカロリー設定とPFCバランスを正しく設定することが何よりも大切である。

私の減量期のフル食が少しでもお役に立てば幸いです。




参考文献

[1] Rohrmann S, et al (2011) Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III.