自作プレワークアウトサプリ の作り方|低コストで確実に効果を上げるための7成分

[記事公開日]2018/03/31
[最終更新日]2019/11/08

自作プレワークアウトサプリ

低コストかつシンプルなレシピで筋トレのパフォーマンスを最高に引き上るプレワークアウトサプリを自作しよう。

こんにちは。プレワークアウトサプリマニアのワークアウトサイエンスです。

今回は、トレーニングパフォーマンスのポテンシャルを最大に引き出すための自作プレワークアウトサプリのレシピを紹介します。



米国売上TOP10プレワークアウトサプリ10種を徹底解説した前回記事は以下からご覧いただきたい。




自作プレワークアウトサプリ を作り始めた理由

ゴールドスタンダードプレワークアウトは、ゴールドスタンダードプレワークアウト

 

現在市販されているプレワークアウトサプリの大半は素晴らしく、その効果についても満足のいくものばかりなのだが(経験上)、プレワークアウトサプリユーザー歴が長くなるにつれプレワークアウトサプリに対するこだわりが強くなり始め、プレワークアウトサプリを自作したいという気持ちが日に日に強くなってきたのだ。

そして、プレワークアウトサプリを自作したいと思うようになったのは主として以下の理由からである。

  • プレワークアウトサプリはやや割高である
  • 着色料が気になる
  • 成分によっては含有量が足りない
  • 人によってはカフェインが多すぎる
  • よく分からない成分が入っていることがある

 

筋トレと水分補給

 

そして現在は 自作プレワークアウトサプリ をトレーニング中に摂取しているが、その効果は市販されているプレワークアウトサプリよりもハッキリと体感することができている。

 

 

プレワークアウトサプリを自作するメリット

自作プレワークアウトサプリ

 

プレワークアウトサプリを自作するメリットは多くある。

 

低コストであること

 

代表的な市販されているプレワークアウトサプリは各サプリメントメーカー独自のフォーミュラで成分が配合されているため、非常に便利なのだがその反面どうしても割高となる。外食すれば高くつくが自炊すれば安く済むのと同じである。

もちろん、便利さをお金で買っているので文句は全くないが、自作プレワークアウトサプリなら低コストで市販プレワークアウトサプリと同様あるいはそれ以上の効果を得ることができる。

プレケージド

 

例えば、最強プレワークアウトサプリのひとつプレケージドの1回当たりのコストは約216円だが、今回紹介する自作プレワークアウトサプリの1回あたりのコストは約163円で、さらにプレケージドには含まれていない成分を複数追加している。

このことからも自作プレワークアウトサプリがいかにコストパフォーマンスが良いかが分かってもらえるのではないだろうか。

 

必要な成分だけ厳選して配合できる

自作プレワークアウトサプリ

 

上でも述べたように、プレワークアウトサプリを自作すれば、自分が必要とする成分のみを配合することができるため、合理的で無駄がない

 

配合量を自分で決められる

 

現在市販されているプレワークアウトサプリの主たる問題点といえば、たとえトレーニングパフォーマンスを向上させる成分が多く配合されていたとしてもそれぞれの成分の含有量が効果を実感するには不十分であることが多々ある点である。

こうした理由から、市販のプレワークアウトサプリを長らく愛用しているトレーニーは自分のフォーミュラで作る自作プレワークアウトサプリを試してみるとよいかもしれない。

 

 

プレワークアウトサプリの自作にあたってのポイント

自作プレワークアウトサプリ

プレワークアウトサプリに期待する効果および成分は以下の通りとなる。

 

プレワークアウトサプリに求める効果と必要な成分

  • 代替エネルギーを供給するBCAA
  • 筋トレ中の筋肉異化作用を防ぐBCAA
  • 瞬発力・持久力をアップさせるクレアチン
  • ムードを高めるL‐チロシン
  • 集中力を高めるカフェイン
  • パンプ感を強化するシトルリンマレート
  • パンプ感と疲労回復を促進するアセチル-L-カルニチン
  • 枯渇したエネルギーを補給するマルトデキストリン

 

プレワークアウトサプリに是非入れたい成分は上記の7種類となる。

これら7種の成分がそれぞれの役割を果たすことで最強のプレワークアウトサプリを自作することができる。

また、自分に必要がないと思う成分については自由に省いてもらって構わない(例:ノンカフェインのプレワークアウトサプリを自作したい場合はカフェインを入れない等)。

 

これら7つの成分についてもう少し詳しく見ていき、自分にはどの成分が必要なのかを吟味してみよう。


各成分の効果と必要量

プレワークアウトサプリ

 

BCAA:代替エネルギ&筋肉量増大

エクステンド

 

BCAAはトレーニング中にエネルギーが枯渇した場合に代替エネルギーとして使用され筋肉の分解作用を防ぐ効果が期待できる。

またBCAAの1成分であるロイシンには筋肉合成を活性化させるアナボリック作用があり筋肉量の増大に効果がある。

1 回あたりの摂取推奨量:6 g

 

 

クレアチン:瞬発力アップ

クレアチン

 

クレアチンは継続的に摂取し、血中のクレアチン濃度を高く保つことで高強度なトレーニング時に瞬時にエネルギーを再合成することができるようになる。

その結果、扱うウエイト重量を飛躍的にアップさせたり、トレーニング時の持久力(スタミナ)を長く持続させる効果が期待できる。

1 日あたりの摂取推奨量:5 g

 

 

L-チロシン:集中力アップ

チロシン

 

L-チロシンはアミノ酸の一種で、体内でノルアドレナリンやドーパミンといった神経伝達物質に変換される。

これらの神経伝達物質が生成されることでトレーニングに対するモチベーションを高める効果があることが研究により分かっている。

さらにL-チロシンはカフェインと共に摂取することでL-チロシンの効果をさらに高める効果が期待できる。

1 日あたりの摂取推奨量:1 ~3 g

 

 

カフェイン:集中力アップ

言わずと知れたプレワークアウトの主成分。興奮作用を持ち、集中力を高めてトレーニングのパフォーマンスを向上させる効果がある。

非常に安価であることと、その確かな効果により市場に出回るほとんどのプレワークアウトサプリにカフェインが配合されている。

1 日あたりの摂取推奨量:体重(kg)×4 mg(体重60 kgなら240 mg)

 

 

シトルリンマレート:パンプ感の強化

シトルリンマレート

シトルリンマレートの効果について

 

シトルリンマレートは体内でアルギニンに変換され、そしてアルギニンから一酸化窒素(NO)に変換される。

この作用により筋肉への血流が増大し、強いパンプ感が得られるのと同時に、筋肥大に必要となる各栄養素が筋肉に効率的に運搬されるようになる。

1 日あたりの摂取推奨量:6~8 g

 

 

アセチル-L-カルニチン:パンプ感&疲労回復

アセチル L-カルニチン

 

近年の研究成果によりL-カルニチンには高強度トレーニングによって生じる筋肉痛を和らげ、筋肉の疲労回復を促進する効果があることが明らかとなっている。

また、L-カルニチンには筋肉へ血流を促進する効果があり、これによりパンプ感がアップし、さらに栄養素を筋肉へ効率的に運搬する作用が期待できる。

1 日あたりの摂取推奨量:1~2 g

 

 

マルトデキストリン:枯渇エネルギーの充填

マルデキストリン

 

トレーニング時には血中および筋肉内に蓄えられた糖質がエネルギー源として使用され、トレーニングを長時間継続するとこれらの糖質は失われていく。

この時、トレーニングにより消費された糖質をマルトデキストリンで素早く補給することでトレーニングのパフォーマンスを良好に保ち、持久力アップに貢献する。

また、マルトデキストリンにはインスリンの分泌を促す作用があり、この作用により枯渇した糖分およびアミノ酸を筋肉に素早く届けることができる。

1回あたりの摂取推奨量:30 g

 

 

これらの7成分をすべて含めてプレワークアウトサプリを自作した場合、プレワークアウトサプリの成績表は以下の通りとなる。

ワークアウトサイエンス・オリジナル・プレワークアウトサプリ

  • 筋肉量増大:◎
  • 筋力・パワーアップ:◎
  • 瞬発力アップ:◎
  • パンプ感の強化:◎
  • 集中力アップ:◎
  • 疲労回復:◎

 

是非、米国売上TOP10のプレワークアウトサプリの各成績表と比較してみてほしい。配合成分および含有量の両面から優れたプレワークアウトサプリといえるだろう。

ではさっそく、これらの7成分を使用してプレワークアウトサプリを自作してみよう。


自作プレワークアウトサプリを作ってみよう!

自作プレワークアウトサプリ

 

プレワークアウトサプリの自作はいたって簡単。各成分を必要分だけ混ぜ合わせるだけ。

 

用意するもの

 

  • デジタルクッキングスケール

デジタルクッキングスケールは、プレワークアウトサプリを自作するときだけでなく、日々の食事管理に何かと重宝するアイテムなので是非所持しておきたいアイテム。

 

  • プラスチック保存容器

自作したプレワークアウトサプリを保存する容器。気密性が高い容器を選ぶようにすると良い。

 

自作プレワークアウトサプリのレシピ(150回分)

  • BCAA
    6 g×150回=900 g(コスト:約2800円)

 

  • クレアチン
    5 g×150回=750 g(コスト:約2700円)

 

  • L‐チロシン
    3 g×150回=450 g(コスト:約5300円)

 

  • カフェイン
    200 mg×150回=30 g(コスト:約700円)

(カフェインは錠剤で摂取:1錠カフェイン200 mg)

 

  • シトルリンマレート(コスト:約4000円)
    6 g×150回=900 g

 

  • アセチル-L-カルニチン(コスト:約5800円)
    2 g×150回=300 g

 

  • マルトデキストリン(コスト:約3200円)
    30 g×150=4500 g

 

 

合計のコスト:24500円

1回あたりの値段:163円

 

※私が自作プレワークアウトサプリを作るときに、成分および分量をいつもこのページにアクセスして確認していることは内緒です・・・。

 

ポイント
ちなみにカフェインは錠剤で摂取するので 、夜遅くにトレーニングを行う場合などは睡眠のことを考えてカフェインは摂取しないという選択をすることもできる。

 

 

自作プレワークアウトサプリの摂取方法

自作プレワークアウトサプリ

 

ちなみにこのプレワークアウトサプリは、トレーニング前というよりもトレーニング中に摂取するサプリメントなので厳密にいえばワークアウトドリンクと呼んだ方が適切なような気がしないでもないが、細かいことはあまり気にしないようにしよう。

摂取方法

トレーニングの20~30前までにカフェイン錠剤を別に摂取しておき、残りはシェイカーで水に溶かしてトレーニング中に適宜摂取する。

 

 

調理方法

 

自作プレワークアウトサプリのレシピは上記の通りとなる。

上記から個人の目的に応じて必要な成分を選び出し、デジタルクッキングスケールを使用して各成分の必要量を測り、プラスチックの保存容器に全ての成分を入れてよく混ぜ合わせて出来上がり。

なお、マルトデキストリンを他成分と混ぜ合わせると量が多くなり保存に困るのでマルトデキストリンは別容器に保存している(私の場合)。



自作プレワークアウトサプリ のまとめ

筋トレ前後の食事

 

今回は、その効果に科学的裏付けの取れた7つの成分を必要量配合した自作プレワークアウトサプリ(ワークアウトドリンク)の作り方を具体的に紹介した。

ここで挙げた7つの成分は、その効果が科学的に裏付けの取れた成分なのでぜひ前向きに摂取を検討したい成分ばかりである。

自作プレワークアウトサプリに興味のある人は是非試してみてはいかがだろうか。