スキニーファット (痩せ肥満)体型から筋肉質に生まれ変わる5つの具体的方法

[記事公開日]2018/03/03
[最終更新日]2018/07/13

スキニーファット

スキニーファット体型(skinny fat)という言葉をご存じだろうか。

 

スキニーファット体型とは別名痩せ肥満体型とも呼ばれ、skinny=一見痩せているけど、fat=肥満である体質の事を言う。

スキニーファット

出典:IGNORE LIMIT

写真で説明するとこのような体型をスキニーファット体型を呼ぶ。

このスキニーファット体型を脱却しようとする多くの人たちが実は誤ったアプローチをとっている。



そこで今回はこのスキニーファット体型からメリハリのある筋肉質体型へと最短で生まれ変わる正しいアプローチ方法と押さえておくべきポイントを徹底的に解説しよう!



スキニーファット 体型の特徴

 

まずはスキニーファット体型の特徴をまとめてみよう。

スキニーファットの特徴

  • 一見すると肥満体質には見えない
  • 体脂肪率は平常値(20%未満)であることしばしば
  • 丸みを帯びた体型でメリハリが無い

 

このように、一見すると肥満体型には見えず体脂肪率もそれほど高くないにも関わらず、いざ服を脱ぐと丸みを帯びた体型をしているのがスキニーファットの特徴である。

 

スキニーファット の主原因

 

スキニーファットの主たる原因は筋肉量の不足にある。

全身の筋肉量が少ないと(あるいは各筋肉の発達が不十分だと)各筋肉部位の境界が曖昧となりメリハリの無い全体として丸みを帯びた体型となってしまうのである。

 

 

スキニーファット を助長する要因

 

スキニーファットをさらに悪化させる要因として挙げられるのが、体脂肪をとにかく減らすことに焦点を当て過ぎてしまい過度な食事制限や過度な有酸素運動を行ってしまうことである。

スキニーファット体質の人はとにかく痩せることを目標にする傾向が高いため、過度な食事制限と有酸素運動を組み合わせた減量を行ってしまうことが多い。

しかし、このアプローチは完全な誤りである。

食事制限と有酸素運動を組み合わせた過度な減量を行うと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒にそぎ落としてしまうことになり、仮に体重が程度落ちたとしても筋肉量も大きく減少するのでスキニーファット体型は一向に改善しないのである。

これがいわゆる減量の失敗である。

 

スキニーファット からの脱却に一番必要なもの

 

スキニーファット体型から脱却するために一番重要なのは体重を落としたり、体脂肪を落としたりすることではなく、筋肉量を増やして、メリハリのある体型を目指すことである。

➡つまり筋トレにより筋肉量が増加すれば、各筋肉部位の境界がはっきりとし始め、自然と筋肉質体型へと変わっていく。

 

スキニーファット

 

実際に、体脂肪率は同じだが、筋肉量の異なる男性の写真を2枚見比べてみよう。これらの写真からも分かるようにスキニーファット体質であるかどうかは体脂肪率とは直接的な関係になく、実際にどのくらいの筋肉量を有しているかに大きく左右されるのだ。

ちなみに左は筋トレを始めたころの私である。

次は、これらの事柄を踏まえた上でスキニーファット体質からの脱却を図るための具体的方法を見ていこう。


スキニーファット体質改善への具体的方法5つ

 

1.有酸素運動よりも筋トレを優先して行う

 

先にも述べたように、スキニーファット体質の主たる原因は筋肉量の不足にある。したがって筋トレを行い、筋肉量を増やすことが最重要となる。

スキニーファット脱却のため行うべき事柄の優先順位としては筋トレ>>>食事制限>有酸素運動となる。

 

また、今現在筋トレを行っている場合でもスキニーファットから脱却できない方法で筋トレを行ってしまっている場合がある。

それが以下の点である。

スキニーファットから脱却できない筋トレ方法

  • 十分な負荷のウエイトでトレーニングを行っていない
  • 低負荷高レップトレーニングしか行っていない

 

これらのトレーニング方法では筋肉量の増加は見込めないことからスキニーファット体質からの脱却が困難となる。

筋肉量を確実に増大させるのに必要なウエイトの負荷設定およびレップ数(反復回数)については

のページをご覧頂きたい。

このようスキニーファットからの脱却はある程度の筋肉量が無いと難しい

 

 

2.過度な食事制限は絶対に行わない

 

スキニーファット体質の人はとにかく体脂肪を減らすことに注力し過ぎてしまい過度な減量を行う傾向にあることを先ほどお話しした。

例えば、1日の摂取カロリー数が消費カロリー数を大きく下回るような極端な食事制限を行うと結果として筋肉量が減少するだけでなく、さらに痩せにくい体質へと変化し、スキニーファット体質の土台がさらに出来上がってしまうのである。

1980年に発表された減量に関する有名な研究報告[1]によれば、食事から摂取するタンパク質量が不足した状態で過度なカロリー制限を行うと筋肉量が大幅に減少することが分かったという。

さらに筋肉量が減少すると基礎代謝量も減少するため、さらに痩せにくい体質になるという負のスパイラルに陥ってしまうのである。

まとめると、過度な食事制限はスキニーファットをさらに加速させる。

<参考>筋肉量を減らさない減量の最速ペースと3つの具体的テクニック



3.過度な有酸素運動は絶対に行わない

 

ジムでいつもトレッドミルやエアロバイクをひたすらこなしているのに一向に体型が変わらない人を見かけることは無いだろうか?

体脂肪を減らすためには有酸素運動が最も効果的であると考えている人は注意が必要である。

2012年に発表された研究報告[2]によれば、過度な有酸素運動は筋力アップおよび筋肉量の増大に悪影響を及ぼし得ると結論付けられている。

➡つまり、スキニーファット体質からの脱却を図る場合、有酸素運動を主体とした減量は逆効果となる。

 

また、筋トレには筋肉量を増大させる効果があるだけなく、有酸素運動を上回る脂肪燃焼効果が期待できることからも、筋トレを主体とした取り組みを行うことがスキニーファット体質から脱却する最短ルートとなる。

極論、スキニーファット体質の改善において有酸素運動は必要ない。

<参考>効率的な脂肪燃焼を行うには有酸素運動よりも筋トレを優先して行うべし

 

4.適切な摂取カロリー数を設定する

リーンバルク の計算

 

2.過度な食事制限は絶対に行わないの項目でも紹介したように、極端なカロリー制限はスキニーファット体質を加速させるので、今すぐやめよう。

スキニーファット体質を改善するための1日当たりの摂取カロリー数の設定方法は以下を基準にして決定すると良い。

今現在体の脂肪率が15%を超えている場合

 

体脂肪率が15%を超えている場合は、まず適切なカロリー設定を行い体脂肪率が10%前半に下がるまで減量を行う。これまでの諸研究により、筋肉量を減らさずに減量できる最速のペースは週当たり体重の0.5~1%であるとされている(詳しい減量方法はこちらを参照)。

そして減量を終えた後は体脂肪を極力に増やさずに筋肉量を増やす増量方法であるリーンバルクを行うことにより、着実に筋肉量を増やしていくことができる。

 

今現在の体脂肪率が15%未満の場合

スキニーファット

 

今現在の体脂肪率が15%未満の場合は、リーンバルクを行うことにより体脂肪率を極力上昇させることなく筋肉量の増加させることができる。リーンバルクの方法について徹底解説したページは以下を参考にして頂きたい。

<参考><リーンバルク>脂肪を付けずに筋肉量を増やす増量方法|リーンバルクの具体的方法、カロリーの計算方法、PFCバランス等について

 

5.筋肉を増やすために必要となるタンパク質量を確保する

高タンパク質食材で筋肥大

 

ご存知の通り、筋肉量を効率的に増やすためには筋肉の原料となるタンパク質を十分に摂取する必要がある。

タンパク質の摂取が不足すると、せっかく筋トレを行っても効率的に筋肉が合成されないので普段の食事から十分量のタンパク質を補えきれない場合はプロテインパウダーを摂取するとよい。

オススメサプリメント

<参考>筋肥大の成果をワンランク引き上げるオススメ必須サプリメント6選

 

ポイント
筋肥大に必要な1日あたりのタンパク質摂取目安量は体重(kg)×2~3 gとなる。

 

<参考>タンパク質(プロテイン)は結局のところ1日に何グラム摂取すべきか

 

スキニーファット体質改善のまとめ

スキニーファット

 

今回はスキニーファット体質からメリハリのある筋肉質体質に生まれ変わるための5つの具体的ポイントを紹介した。

改めてポイントを整理しておこう。

スキニーファット体型を改善する5つのポイント

  1. 筋肉量を増やすトレーニングを行う
  2. 過度な食事制限は今すぐやめる
  3. 過度な有酸素運動は今すぐやめる
  4. 適切な摂取カロリー数を設定する
  5. タンパク質量を確保する

 

上記の事柄を押さえておけばスキニーファット体質から筋肉質体質に改善することができる
はずである。

正しいアプローチで筋肉質体型を目指そう!



参考文献

[1] Durrant ML, et al (1980) Factors influencing the composition of the weight lost by obese patients on a reducing diet

[2] Rønnestad BR,et al (2012) High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes