ボディビル大会に向けて 体脂肪率5% を確実に達成する方法

[記事公開日]2019/07/02
[最終更新日]2019/07/03

体脂肪率5%

体脂肪率5% を確実に達成しよう!

こんにちは。ワークアウトサイエンスです。

体脂肪率5%

 

本記事では、ボディビル大会、またはフィジーク大会に向けて体脂肪率を確実に5%まで落とすための6つの重要ポイントについて順を追って詳しく解説します。



この記事を読んでわかること

  • 体脂肪率5%を達成するのが難しい理由
  • 体脂肪率5%を達成する6つの具体的方法




体脂肪率5% を確実に達成するには

体脂肪率5%

写真(右)は、大会の6週間前のコンディションで、写真(左)は、大会6週間前のDEXAスキャンによる体脂肪率の測定結果(6.2%)

 

ボディビル大会やフィジーク大会に出場するにあたって必ず行わなければならないこと、そう、それは減量である。

 

一般に、ボディビル大会に出場する場合、体脂肪率は4~6%まで落とす必要があるDEXAスキャン値の場合)。

通常、ごく一般的な方法で減量期の摂取カロリーを設定し、減量を適切に行えば、特別な戦略を講じなくても体脂肪率10%程度までは比較的簡単に到達することができる。

体脂肪率5%

 

しかし、体脂肪率を10%から5%まで落とすとなると、これから紹介する正しいアプローチ方法を把握しておき、なおかつ、ある程度の覚悟(決意)と継続的な努力が必要になってくる。

逆に言えば、体脂肪率を5%まで下げるには、これから紹介する6つのポイントを念頭に置き、ある程度の努力を継続すれば、ほぼ確実に体脂肪率を5%まで落とすことができる。

 

しかし、私はこれまで幾度となく減量に失敗する人を見てきた。

 

減量に失敗する(体脂肪率を目標値である5%まで落としきれない)理由としては、次のようなものが大半を占める。

  1. 減量に対して真剣にアプローチを取っていない(意志が弱い)
  2. チートデイやリフィードを過剰に取り入れている(過剰カロリー摂取)
  3. 減量期間の設定が甘い(間に合わない)
  4. 摂取カロリーを低く設定し過ぎている

 

このように、上記の失敗理由はごく誰にでも起こり得る事象であり、場合によっては避けられない場合もある。

さらに上記の減量失敗の典型的な具体例としては、

  1. 会社や仲間たちとの飲みの付き合いがあるから、減量が思うように進まない
  2. チートデイやリフィードの導入による基礎代謝量増大への過剰期待
  3. 減量期間を短く設定し過ぎて、結果、減量が間に合わない
  4. 体重が落ちないからといって、とにかく摂取カロリーを下げてしまう
    (これは負の連鎖の始まり)

 

といったものが多く、これらの典型的な失敗例をあらかじめ知っておくだけでも、体脂肪率5%への道は広く開けてくる。

例えば、会社の同僚たちと外食に出かけても自分はビールすら飲めず、茹でたささみのサラダしか食べられないという状況も起こり得るかもしれない。

なかやまきんに君の減量生活に関する動画(Youtube)でもそんな場面がいくつかありました。

そんなときに、仲間の一人でも「お前は大会準備頑張ってるもんな!」という優しい一言でもかけてくれればいいものを、「なんで飲まないんだよ!乗り悪いな。ちょっとくらい大丈夫だよ、今日ぐらい飲んじまえよ!」などと言われてしまえば、その雰囲気に流されて結局飲んじまった…という後悔をすることもあるかもしれない。

体脂肪率5%

 

あるいは、「やほーい! 今日はいよいよチートデイだー!好きなものをたくさん食べて基礎代謝量をアップさせて減量のペースを加速させるぞー!」と意気込んでみたものの、結果「チートデイを取り入れたのに痩せなかった…」と焦ってしまう場合もあるかもしれない。

そもそもチートデイやリフィードデイを取り入れることで期待できる基礎代謝量の上昇効果は、チートデイやリフィードで摂取する摂取カロリーに比べれば非常に微々たるもので、いわば、100円を支払って10円のリターンを期待しているようなものである。

チートデイやリフィードデイの導入により基礎代謝量の上昇を狙う場合、摂取カロリー、マクロバランス、チートデイ/リフィードを行う時期、頻度、タイミング等の様々な要素を綿密に設定する必要がある。

これらのことを無視して、チートデイやリフィードデイが単に摂取カロリーを増やして基礎代謝量の上昇を狙う日であると誤解釈してしまえば、結果、チートデイやリフィードデイは「単に普段より多くのカロリーを摂取した日」になってしまい、体重が減らないどころか、体重が増えただけという結果に終わってしまうのである。

基本的に、チートデイやリフィードデイの効果は、体脂肪率が10%を超える状況下ではほぼ期待できない。

 

これらは、体脂肪率が一桁台にある状況下で適切に取り入れることで一定の効果を発揮するが、それでもなお、これらの効果は、基礎代謝量の上昇という物理的効果よりも、一時的にストレスフルな減量生活から自分自身を解放させ、減量のプロセスをより円滑に進めるという精神的効果の方が高い。

余談

減量期の食事制限の辛さやストレスに耐えられなくなり、減量期間中であるにも関わらず、ある日突然何かが弾けたように大食いを始めてしまい、動けなくなるまで食べ続けてしまうという事態は経験を積んだボディビルダーであっても起こり得る。

これらを未然に防ぐために、リフィードデイを定期的に取り入れて精神的なストレスを事前に取り除くのはリフィードデイを効果的に取り入れている良い具体例である。

 

 

さらに、上記理由以外にも体脂肪率5%への道のりを険しくする要素がまだ存在する。

体脂肪率5%

 

体脂肪率が一桁台に突入し、いよいよ5%台に近づいてくると、日中を通して強い疲労感を感じたり、何気ないことに対して非常にイライラしたり、一日中食べ物のことが頭から離れなくなったりする慢性症状が現れることがある。

さらにこれらの症状が進むと、(金銭面で困っているわけではないのにも関わらず、満足な食事を摂れないことで)減量を行う自分が非常に惨めであると(錯覚して)感じてしまったり、慢性的かつ過剰なエネルギー不足により、頭が回転せず働くことができない、空腹により寝られない、階段の昇り降りすら辛い、というように日常生活にまで支障をきたす場合もある。

このように、減量により体脂肪率を5%まで落とすには、これらの症状が現れたとしても前向きに立ち向かえるだけの決意と覚悟(高い目標意識)、そしてそれらを乗り越えるだけのある程度の努力が必要になる。

体脂肪率5%

 

しかし、これらの経験を乗り越えた大会後は結果がどうであれ、全てやりきったことに対する強い達成感、そして、決して言葉では言い表せない程強い自信(物事に対してみなぎるやる気)と、身の回りの人やモノに対するこれまでに感じたことがない程の強い感謝の気持ちを抱くことができるようになる。

ボディビル大会に向けた減量生活は健康的な活動であるとは口が裂けても到底言えない。

残念ではあるが、「大会までの減量生活で苦しめば苦しむほど、大会で入賞できる程の低体脂肪率に着実に近づいている」という表現がされることがあるが、この表現はあながち間違ってはいない。

そんな困難に果敢に立ち向かい、多少体に負担を強いてでも、これらの試練(減量をはじめとする大会準備)を乗り越えた後に得られる自信・根性は、何物にも代えがたい財産となることだろう。

それでは、体脂肪率5%を確実に達成するための6つのポイントを順を追ってみていくことにしよう。


リーンバルクで増量しよう

リーンバルク

 

まずは、減量生活をグンと楽にする増量期間中おけるポイントについて押さえておこう。

リーンバルクとは、リーン(=引き締まった)+バルク(増量)の意味で、体脂肪を極力増やさないように摂取カロリーを設定して計画的に増量(バルクアップ)を行う増量方法のことである。

リーンバルクを行うことで得られるメリットはたくさんあるが、その中でも大きなメリットと言えるのが、減量期間が短くて済むという点である。

当然のことながら、減量で落とさなければならない体脂肪の量が少なければ少ない程、減量を短期間で終えることができ、そしてより楽に減量を行うことができる。

 

また、減量を短期間で終えられるということは、より長い期間を増量(筋肉量の増大期間)に充てられることを意味するため、結果として1年を通してより効果的に筋肉量を増大させることができる。

これらの理由により、大会を視野に入れて増量を行っている場合は、できるだけ体脂肪を蓄積させずに増量を行うリーンバルクを取り入れるのが望ましい。

 

減量経験のある人ならお分かりいただけると思うが、減量は決して楽しいものではないという事実だけでなく、減量期間中は筋肉が落ちてしまうリスクが非常に高くなるので、増量期間中もある程度は摂取カロリーを把握して食事管理を行い、無駄な体脂肪を極力つけないようにしておくのが賢明である(減量期ほど摂取カロリーに対してシビアになる必要はないが、少なくとも摂取カロリーの概算値は把握しておくべきである)。

 

 

減量期間は長めに設定する

減量時の摂取カロリー

 

減量期間を長めに設定することのメリットは大きく2つあるが、1つ目の理由は、減量のペースを緩やかに設定すればするほど、減量期間中の筋肉量の減少を抑えられるという点である[1,2,3]。

週あたりの減量ペースを体重×1%に設定するよりも体重×0.5%に設定して減量を行う方が筋肉量の減少をより効果的に抑制できることがこれまでの複数の研究報告により明らかとなっているのである[4,5]。

これらの事実はフィットネス業界では広く一般に受け入れられており、ボディビル大会に向けて減量を行う場合、筋力および筋肉量の低下を最小限に抑えるという目的から、週あたりのペースを体重×0.5%に設定するビルダーが多い。

筋肉はどれだけ減るか

 

経験を積んだボディビルダーであればあるほど、減量計画は緩やかなペースでかつ余裕をもって設定する傾向が高い。

ポイント
大会まで十分な期間を確保できる人は、躊躇することなく週あたりの減量のペースを体重×0.5%に設定するとよい。



減量の停滞期

 

減量期間を長めに設定すべきもう一つの理由は、体脂肪率が1ケタ台に突入すると減量のペースが急に鈍化する(以後、体重減少が停滞する状態をプラトーと呼ぶ)ことが多々あるため、これらの事態を事前に想定してゆとりをもった減量計画を立てておくのが望ましいというのがその理由である。

一般に、体脂肪率は10%前後までは比較的に容易に落とすことができるが、そこからさらに5%台にまで落とす場合、一筋縄ではいかないことが多い。

減量生活が長く続くと、体重が減らないプラトーに直面する頻度が増えるが、これは、基礎代謝量を下げて飢餓状態から我々を守ろうとする体の防御反応による結果である。これにより、体脂肪は思うように減りづらくなるのである。

 

 

消費エネルギーをとにかく増やす

体脂肪率5%

 

これまでに述べたように、体脂肪率が一桁台に突入すると、代謝アダプテーションにより、体重減少が鈍化(プラトー)し、体重が思うように減らなくなる現象がより頻発するようになる。

その度に、体に何らかの変化を与えることにより(摂取エネルギーを減らしたり有酸素運動の頻度を増やす等)、このプラトーを打破する必要があるのだが、このプラトーを迎える度に摂取エネルギーを減らしてしまえば、アッという間に摂取カロリーを1500kcalまで減らさなければならない!という事態になりかねない。

もちろん、摂取カロリーを減らせば一時的に体重は減少し始め、プラトーは打破できるだろうが、次に待ち構えている次のプラトーを打破するには、さらに摂取カロリーを減らさなければならないという負の連鎖に陥ってしまう。

このような負の連鎖が起きないようするために、体脂肪率が一桁台に突入したら(あるいは大会の2~3か月前から)、トレーニング頻度および強度を増やすようにするのである。

 

例えば、これまでトレーニングを週に5回行っていた場合は、その頻度を週6回に増やすといった具合である。

体脂肪率5%

 

私の場合を例に挙げると、大会の2ヶ月前までは増量期間中と同じ頻度(週6回×2時間)でトレーニングを行っていたが、大会の2ヶ月前から大会直前までは、トレーニングを朝と夕の2回に分け、その分トレーニング1回あたりの時間を1.5時間に短縮し、カロリー不足環境下でも効率的にトレーニングボリュームを増やせるようにした。

また、1回あたりのトレーニング時間を短時間に区切り、その分1日に2回トレーニングを行うことでトレーニングパフォーマンスを高く維持し、トレーニング強度も極力維持できるように努めた。

これだけで、週当たりのトレーニング時間を(週6回×2時間=)12時間から、(週6回×1.5時間×2セッション=)18時間に増大させることができるので、結果、摂取カロリーを減らすことなく、消費カロリーを増やしてより多くの体脂肪を強制的に燃焼させられるようになるのである。

ボディビル大会の出場に向けて本気で体脂肪率を5%まで落とす場合、(綺麗ごとを抜きにして)ほぼ毎日(=週6回)トレーニングを行うくらいの覚悟が必要になる。

 

大会の1~2ヵ月前の段階でトレーニングの頻度が週4回程度では体脂肪率を5%の到達は難しいかもしれない。

忙しい人のための筋トレ

 

再三にはなるが、体重が思うように減らなくなったら、摂取カロリーを減らすよりもトレーニングボリュームを(セッション数)増やして消費カロリーを増大させる取り組みを行うようにする。

むやみに摂取カロリーを減らしていけば、体の活動レベルが下がり、ますます体脂肪が燃焼しづらい体質へと変化するだけでなく、エネルギー不足によりトレーニング強度が低下し、結果、筋肉がますます落ちやすい状態に陥ってしまう。

同じエネルギー不足量を作り出す場合でも、単に食事制限により摂取カロリーを減らすよりも、高強度なトレーニング頻度を増やして消費カロリーを増大させる取り組みを行うことで、1日を通して(肉体的かつ精神的に)高いエネルギー状態を保ち、トレーニング強度を高く維持できるようになるため、結果として減量はより高い確率で成功するのである。



補足1
多忙等の理由により、トレーニング頻度を満足に増やせない場合は、脚のトレーニング頻度を増やすか、BIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)をはじめとするヘビーコンパウンド種目をトレーニングメニューに優先的に取り入れ、トレーニング1回あたりの消費エネルギー量を効果的に増大させるように工夫すると良い。

 

 

 

有酸素運動は必要に応じて

有酸素運動と筋トレ

 

これまでの流れからもわかるように、体脂肪率を5%まで落とす上で有酸素運動の優先順位は決して高くはない

最も大切なのは、いかに基礎代謝量を高く維持し、体脂肪を落としやすい体質を維持しながら減量をうまく軌道に乗せていけるかである。

ゆえに、体重が思うように減らなくなったら、摂取カロリーを減らすのではなく、まずはトレーニングセッション数を増やすことを最優先し、それでも時間が有り余るようであれば必要に応じて有酸素運動を取り入れると良い。

 

体脂肪率5%

 

有酸素運動を行う時間があるくらいなら、トレーニングのセッション数を増やす方が消費カロリーの増大および筋肉量の保持の観点から理にかなっている

有酸素運動を行う場合は、トレーニングで損傷した筋肉の回復を阻害しないよう、ウォーキングやサイクリングなどの低強度の有酸素運動をお勧めする(有酸素運動を楽しんで行っている人は有酸素運動を積極的に取り入れると良いが、あくまでもトレーニングのセッションを最優先すること)。

有酸素運動のセッションをわざわざメニューに取り入れるというよりかは、普段の通勤・通学(徒歩・自転車)に加えて、ほんの少しだけ運動量を増やすように心がけると良い。

例えば、ウォーキングであれば1日あたり10,000ステップを目安にすると良い。

ただし、日によって忙しい日、忙しくない日があるはずなので、週あたりの総歩数が70,000ステップに達するように普段の運動量を意識的に高める取り組みを行うと良い。

ポイント
有酸素運動を行うくらいならトレーニングのセッションを増やした方が良い。

 

 

 

摂取カロリーは焦らず徐々に減らしていこう

減量の停滞期

 

減量により低下しやすいトレーニング強度およびパフォーマンスを可能な限り高く維持するには、摂取カロリーの調整は最後の最後まで奥の手として取っておくのが良い。

大会の1~2ヶ月前に差し掛かり、体重が思うように減らなくなり始めたら、減量開始時に設定した減量期の摂取カロリーから少しづつカロリーを減らしていこう。

体脂肪率5%

 

このとき、真っ先に炭水化物の摂取量を減らしたくなるが、炭水化物は、トレーニングパフォーマンス・トレーニング強度を高めて減量期間中の筋肉量の減少を最小限に抑え、なおかつ・トレーニングで損傷した筋肉の回復能力を高く維持し怪我等のリスクを低減する上で非常に重要な役割を果たしているので、炭水化物の摂取量は可能な限り高く維持するように努める(これはかなり重要なポイント)。

減量期の(PFC)マクロバランスについての詳しい解説はこちらの記事を参考にしてもらいたいのだが、私の場合を例に挙げて、具体的な大会前の摂取カロリーおよびマクロバランスについてみてみよう。

筋肉を残して体脂肪だけを落とす減量期



私の大会1ヵ月前の摂取カロリーはおよそ2,100 kcal

そして、長期間にわたる減量生活により基礎代謝量は減量前の基礎代謝量に比べて大幅に低下し、およそ1800 kcalであると見積もることができた(いくつかの計算により)。

さらに、1日に2回行うトレーニングからの消費カロリーはおよそ8001,000 kcal、そして有酸素運動(1日10,000ステップ)から消費されるカロリーは概算で400500 kcal程度。

ゆえに、私の1日あたりの消費カロリーは、1800+(8001,000)+(400500)≒3,100 kcalとなる。

つまり、1日につき(摂取カロリー)-(消費カロリー)=1,000 kcalのカロリー不足を作り出すことができるのである。

体脂肪率5%

 

このように、1日につき1,000 kcalのエネルギー不足を作り出せば、理論上、週あたり約1 kgの脂肪が燃焼される計算になる。

また、タンパク質(P)、脂質(F)、(C)炭水化物のマクロバランスは次のようになる。

  • タンパク質(P):
    体重(kg)×3 g=210 g(840 kcal)
  • 脂質(F):
    総摂取カロリーの15%(315 kcal)
  •  炭水化物(C):
    残りのカロリー:(945kcal)

 

 

 

大会2週間前は最後の追い込み

体脂肪率5%

 

大会の2週間前は、最後の絞り込みの期間となる。

大会までの最後の2週間をどう過ごすかでステージ上でのコンディション(または大会の結果)に雲泥の差が出てくる。

大会2週間前の時点で目標となる体脂肪率に到達していない、あるいは最後の追い込みをかけたい場合は、大会の2週間前から(フロント)カーボローディングを始める直前まで、つまり大会14日前から大会5日前までの約10日間は炭水化物の摂取量をさらに減らし摂取カロリーを基礎代謝量に近い値まで引き下げると良い。

この時、タンパク質および脂質の量は高く維持すること。

補足
大会2週間前の時点で目標となる体脂肪率に到達している場合は、必ずしも炭水化物量を減らす必要はない



体脂肪率5%

 

白米やパスタなどのカロリーの高い炭水化物の摂取量を極力減らすかわりに、ブロッコリーやカリフラワーといった野菜を中心とする食事内容に切り換えば、1日あたりの摂取カロリーを1800 kcal程度に設定しても、十分すぎるほどの食事のボリュームを確保しながら、摂取カロリーを効果的に減らすことができる。

参考までに、上写真は大会10日前の炭水化物の摂取量を極力減らした食事管理を行っていた時の夕食の一例である(こんにゃく、カリフラワー、ニンジン、ブロッコリー、牛肉)。

 

ポイント
炭水化物の摂取量を減らしてもトレーニング強度およびボリュームは高く維持するように努めるが、怪我をしないように注意すること。

 

これにより、最後の10日間で体脂肪が溶けるように体重が落ちてくる(上写真)のが実感できるはずである。

私の場合、最後の10日間は、摂取カロリーを基礎代謝量に近い値(1,800 kcal)まで下げ、最後の追い込みを行った。

おい!ワークアウトサイエンス! さっきまで「炭水化物は、トレーニングパフォーマンス・トレーニング強度を高めて減量期間中の筋肉量の減少を最小限に抑え、なおかつ・トレーニングで損傷した筋肉の回復能力を高く維持し怪我等のリスクを低減する上で非常に重要な役割を果たしている」と説明していたじゃないか!と思われている方もおられるかもしれないので補足。

大会前の最後の10日間は、炭水化物の摂取量を維持してトレーニングパフォーマンスおよび強度を維持することを優先するのではなく、炭水化物の摂取量を減らして目標となる体脂肪率まで到達すること(=コンディショニング)を最優先事項とし、最終調整を行うための期間である(とにかく消費エネルギー量を増大させることを最優先に考える)。

 

 

 

体脂肪率5% を達成する具体的方法のまとめ

体脂肪率5%

 

今回は、ボディビル大会への出場を目指して体脂肪率を5%まで落とす具体的方法について詳しく解説しました。

私の個人的な感想としては、大会に向けた減量生活は本当に辛いと感じることも多く、諦めそうになったことも何度もありましたが、いざ大会を終えてみると一皮も二皮も剥け切った自分がいることに気が付きました。

減量は決して楽な道のりばかりではないですが、大会の結果がどうであれ、ボディビルディングは言葉では表しようのないこの上ない達成感を我々に与えてくれる素晴らしいスポーツであるというのもまた事実です。

これから大会に出場しようと考えている人たちのお役に立てればうれしく思います。

後悔することのないよう、全力を尽くしてください。

ワークアウトサイエンス




参考文献

[1] Rossow, L.M., et al (2013) Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study

[2] Kistler, B.M., et al., Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation

[3] Robinson, S.L., et al (2015) A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study

[4] Lambert CP,et al (2004) Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding

[5] Garthe I,et al (2011) Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes