1RM （最大挙上重量）から自分のトレーニングレベルを診断してみよう！

 

＜自分のトレーニングレベルを把握するメリット＞

 

自分のトレーニングレベルを把握すればトレーニングの目標が立てやすくなる

目標が立てられればさらなるモチベーションが湧いてくる

モチベーションが湧けばトレーニングがさらに楽しくなってくる

 

 

 

1RM からトレーニングレベルを診断する方法

 

自分のトレーニングレベルを客観的に把握するには、見た目による判断や、FFMI値による判断、さらにはInBody測定等により筋肉量を測定する方法などが考えられるが、その他にも自分のトレーニングレベルを客観的に判断する方法はある。

 

 

1 RM（Repetition Maximum）とは

 

1 RM とは1 Repetition Maximumの略で、1回ギリギリ挙上できるウエイトの重量のことである。

 

例えば、ベンチプレスで100 kgを1回なら挙上できるが2回挙上できない場合、1 RM（最大挙上重量）は100 kgということになる。

 

実は、自身の1 RMの記録を使えば、自身のトレーニングレベルを客観的に診断することができるのだ。

今回は、数あるトレーニング種目の中から最も基本となる8トレーニング種目（後ほど紹介）における自身のトレーニングレベルを診断してみよう！

 

 

トレーニングレベルの一覧表 の見方

 

 

トレーニングレベルの一覧表の見方は非常に簡単である。

まずは自分の体重（kg）に該当する行（上の表の赤線）を見つける。

そして自分の1 RMの値がどのレベルに属する値に最も近いかを調べれば自身のトレーニングレベルを知ることができる。

具体例を使ってトレーニングレベルの一覧表の見方を習得しよう。

 

（例）体重70 kgでベンチプレスの1 RMの記録が110 kgだとしよう。この時、体重70 kgで自己記録110 kgに最も近い値は上級者の1RMの平均値”112 kg”である。

 

 

トレーニングレベルのカテゴリ

 

トレーニングレベルのカテゴリは、初心者、初級者、中級者、上級者、エリートの5段階評価となる。

 

 

 

トレーニングレベル の一覧表

 

冒頭でも述べたように今回は、基本8種目のトレーニングレベルの一覧表を紹介します。

自分の体重と1 RM記録を使って自分のトレーニングレベルを診断し、新たな目標設定に役立ててみよう！

デッドリフトの1 RM(kg)

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	59	84	114	149	186
65	66	92	124	160	199
70	73	100	133	170	210
75	80	108	142	180	221
80	86	115	150	190	232
85	93	123	159	199	242
90	99	130	167	208	252
95	105	136	174	217	262
100	111	143	182	225	271
105	116	150	189	233	280

 

 

ベンチプレスの1 RM(kg)

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	34	51	72	96	122
65	39	57	79	104	131
70	44	63	85	112	140
75	49	68	92	119	148
80	53	74	98	126	156
85	58	79	104	133	164
90	62	84	110	140	171
95	67	89	116	146	178
100	71	94	121	152	185
105	75	99	127	158	192

 

 

スクワットの1 RM(kg)

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	46	68	95	126	160
65	53	76	104	136	172
70	59	83	112	146	183
75	65	90	121	156	194
80	71	97	129	165	204
85	77	104	137	174	214
90	83	111	144	182	223
95	88	117	152	191	232
100	94	123	159	199	241
105	99	130	166	207	250

 

 

ベントオーバーロウの1 RM(kg)

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	29	44	63	86	111
65	33	49	69	93	119
70	37	54	75	99	126
75	41	58	80	105	133
80	44	63	85	111	139
85	48	67	90	117	146
90	51	71	95	122	152
95	55	75	100	128	158
100	58	79	104	133	164
105	62	83	109	138	169

 

 

ダンベルショルダープレスの1 RM(kg)

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	9	16	24	35	47
65	11	18	27	38	50
70	12	20	29	41	54
75	14	22	32	44	57
80	15	24	34	46	60
85	17	25	36	49	63
90	18	27	38	51	66
95	20	29	41	54	68
100	21	31	43	56	71
105	23	32	45	59	74

※表の値は、片方のダンベル重量

 

バーベルカールの1 RM(kg)

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	13	23	37	55	75
65	14	25	40	58	79
70	16	28	43	62	83
75	18	30	46	65	87
80	19	32	48	68	90
85	21	34	51	71	94
90	23	36	53	74	97
95	24	38	56	77	101
100	26	40	58	80	104
105	27	42	60	83	107

 

 

ダンベルトライセプスエクステンションの1 RM(kg)

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	4	10	20	33	50
65	4	11	22	36	53
70	5	13	24	39	56
75	6	14	26	41	59
80	7	16	28	44	62
85	8	17	30	46	65
90	9	19	32	48	67
95	10	20	33	50	70
100	11	21	35	53	72
105	12	23	37	55	75

 

 

バーベルシュラッグ

体重(kg)	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
60	31	57	94	139	190
65	37	65	103	151	204
70	43	73	113	162	217
75	48	80	122	173	230
80	54	88	131	184	242
85	60	95	140	194	254
90	66	102	149	205	266
95	71	109	157	214	277
100	77	116	165	224	288
105	82	122	173	233	298

 

 

自分の1 RMを知らない場合

 

自分の１RMを知らなくても大丈夫。

この場合は、”間接法”と呼ばれる方法を用いて1 RMの概算値を簡単に計算することができる。

 

間接法とは

 

間接法とは、ウエイトの重量とそのウエイトを使用してこなせた反復回数が分かれば1 RMの概算値を求めることができるというもの。

例えば、ベンチプレスで90 kgを4レップこなせたとしよう。この場合、間接法を使用すればベンチプレスの1 RMはおよそ100 kgと見積もることができるのだ。

 

この間接法の一覧表を以下に示す。

間接法

% RM	反復回数	割るべき値
100	1回	ー
95	2回	0.95
93	3回	0.93
90	4回	0.9
87	5回	0.87
85	6回	0.85
83	7回	0.83
80	8回	0.8
77	9回	0.77
75	10回	0.75
70	12回	0.7

 

間接法の一覧表の使い方を簡単に紹介しよう。

 

（例）ベンチプレスを90 kgで4回挙上できたとしよう。

このとき上の表を見ると、ウエイト挙上を4回こなせたということは、そのウエイトが1 RM（最大挙上重量）の90％に相当する重量であるということが分かる。

 

そして、ここから1 RMを求めるには、90 kgを90％（つまり、割るべき値”0.9″）で割れば（掛け算ではないので注意）、1 RMの概算値を求めることができる。

 

そして今求めた1 RMの値を用いれば、各種目における自分自身のトレーニングレベルを診断することができる！

 

 

1RM からトレーニングレベルを計測しよう！のまとめ

 

今回は、多くのトレーニーが一度は気にしたことがあるであろう「自分のトレーニングレベルって一体どのくらいなんだろう？」という疑問を解決する方法を紹介しました。

自分のトレーニングレベルを客観的に判断できれば、目標設定がより明確になりトレーニングがより効率的になるはずである。今回のトレーニングレベル一覧表を是非役立ててみてください。



今回紹介したトレーニングレベルの一覧表は、こちらのサイト（英語）から紹介しました。他の種目における自身のトレーニングレベルを診断したい方は是非覗いてみてください。