1RM(最大挙上重量)からあなたの トレーニングレベル を診断してみよう!

[記事公開日]2018/05/04
[最終更新日]2018/08/05

トレーニングレベル

筋トレをしていて誰もが一度は思うこと。

それは「自分のトレーニングレベルは一体どのくらいなのか?」ということかもしれない。

 

自分のトレーニングレベルを把握すればトレーニングの目標が立てやすくなる

目標が立てられればさらなるモチベーションが湧いてくる

モチベーションが湧けばトレーニングがさらに楽しくなってくる

 

というように、自身のトレーニングレベルを把握することは目標を明確化し、トレーニングの質を向上させるのに非常に有効な方法である。







トレーニングレベル を診断する方法

インボディ

 

自分のトレーニングレベルを客観的に把握するには、見た目による判断や、FFMI値による判断、さらにはInBody測定等により筋肉量を測定する方法などが考えられるが、その他にも自分のトレーニングレベルを客観的に判断する方法はある。

それは、「自身の1 RM(最大挙上重量)から自分のトレーニングレベルを計測する方法」である。

 

 

1 RM(Repetition Maximum)とは

最大挙上重量

 

1 RMとは1 Repetition Maximumの略で、1回ギリギリ挙上できるウエイトの重量のことである。

 

例えば、ベンチプレスで100 kgを1回なら挙上できるが2回挙上できない場合、1 RM(最大挙上重量)は100 kgということになる。

 

実は、自身の1 RMの記録を使えば、自身のトレーニングレベルを客観的に診断することができるのだ

今回は、数あるトレーニング種目の中から最も基本となる8トレーニング種目(後ほど紹介)における自身のトレーニングレベルを診断してみよう!

 

 

トレーニングレベルの一覧表 の見方

 

トレーニングレベル

 

トレーニングレベルの一覧表の見方は非常に簡単である。

まずは自分の体重(kg)に該当する行(上の表の赤線)を見つける。

そして自分の1 RMの値がどのレベルに属する値に最も近いかを調べれば自身のトレーニングレベルを知ることができる。

具体例を使ってトレーニングレベルの一覧表の見方を習得しよう。

 

(例)体重70 kgでベンチプレスの1 RMの記録が110 kgだとしよう。この時、体重70 kgで自己記録110 kgに最も近い値は上級者の1RMの平均値”112 kg”である。

つまり、この場合、自分のベンチプレスにおけるトレーニングレベルは”上級者”ということになる。

 

 

トレーニングレベルのカテゴリ

トレーニングレベル

 

トレーニングレベルのカテゴリは、初心者、初級者、中級者、上級者、エリートの5段階評価となる。

 

初心者

  • ウエイトリフターの中で下位5%層。正しいフォームで動作を行い、かつ少なくとも1ヵ月程度継続してトレーニングを行う者

 

初級者

  • ウエイトリフターの中で下位20%層。6ヵ月程度トレーニングを継続している者

 

中級者

  • ウエイトリフターの中で上位50%に入るレベル。2年程度トレーニングを継続している者

 

上級者

  • ウエイトリフターの中で上位20%に入るレベル。5年以上トレーニングを継続している者

 

エリート

  • ウエイトリフターの中で上位5%に入るレベル。5年以上熱心にトレーニングを継続し、かつ大会等に出場する者

 

 

トレーニングレベル の一覧表

トレーニングレベル

 

冒頭でも述べたように今回は、基本8種目のトレーニングレベルの一覧表を紹介します。

自分の体重と1 RM記録を使って自分のトレーニングレベルを診断し、新たな目標設定に役立ててみよう!

今回紹介する基本8種目

BIG 3

  • デッドリフト
  • ベンチプレス
  • スクワット

 

他の主要種目

  • (背中)ベントオーバーロウ
  • (肩)ダンベルショルダープレス
  • (二頭)バーベルカール
  • (三頭)ダンベルトライセプスエクステンション
  • (僧帽筋)バーベルシュラッグ



デッドリフトの1 RM(kg)

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
605984114149186
656692124160199
7073100133170210
7580108142180221
8086115150190232
8593123159199242
9099130167208252
95105136174217262
100111143182225271
105116150189233280

 

 

ベンチプレスの1 RM(kg)

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
6034517296122
65395779104131
70446385112140
75496892119148
80537498126156
855879104133164
906284110140171
956789116146178
1007194121152185
1057599127158192

 

 

スクワットの1 RM(kg)

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
60466895126160
655376104136172
705983112146183
756590121156194
807197129165204
8577104137174214
9083111144182223
9588117152191232
10094123159199241
10599130166207250

 

 

ベントオーバーロウの1 RM(kg)

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
6029446386111
6533496993119
7037547599126
75415880105133
80446385111139
85486790117146
90517195122152
955575100128158
1005879104133164
1056283109138169

 

 

ダンベルショルダープレスの1 RM(kg)

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
60916243547
651118273850
701220294154
751422324457
801524344660
851725364963
901827385166
952029415468
1002131435671
1052332455974

※表の値は、片方のダンベル重量

 

バーベルカールの1 RM(kg)

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
601323375575
651425405879
701628436283
751830466587
801932486890
852134517194
902336537497
9524385677101
10026405880104
10527426083107

 

 

ダンベルトライセプスエクステンションの1 RM(kg)

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
60410203350
65411223653
70513243956
75614264159
80716284462
85817304665
90919324867
951020335070
1001121355372
1051223375575

 

 

バーベルシュラッグ

体重(kg)初心者初級者中級者上級者エリート
60315794139190
653765103151204
704373113162217
754880122173230
805488131184242
856095140194254
9066102149205266
9571109157214277
10077116165224288
10582122173233298

 

 

自分の1 RMを知らない場合

 

自分の1RMを知らなくても大丈夫。

この場合は、”間接法”と呼ばれる方法を用いて1 RMの概算値を簡単に計算することができる。

 

間接法とは

 

間接法とは、ウエイトの重量とそのウエイトを使用してこなせた反復回数が分かれば1 RMの概算値を求めることができるというもの。

例えば、ベンチプレスで90 kgを4レップこなせたとしよう。この場合、間接法を使用すればベンチプレスの1 RMはおよそ100 kgと見積もることができるのだ。

 

この間接法の一覧表を以下に示す。

間接法

% RM反復回数割るべき値
1001回
952回0.95
933回0.93
904回0.9
875回0.87
856回0.85
837回0.83
808回0.8
779回0.77
7510回0.75
7012回0.7

 

間接法の一覧表の使い方を簡単に紹介しよう。

トレーニングレベル

 

(例)ベンチプレスを90 kgで4回挙上できたとしよう。

このとき上の表を見ると、ウエイト挙上を4回こなせたということは、そのウエイトが1 RM(最大挙上重量)の90%に相当する重量であるということが分かる。

 

そして、ここから1 RMを求めるには、90 kgを90%(つまり、割るべき値”0.9″)で割れば(掛け算ではないので注意)、1 RMの概算値を求めることができる。

90÷0.9=100 kg(=ベンチプレスの1 RM)

 

そして今求めた1 RMの値を用いれば、各種目における自分自身のトレーニングレベルを診断することができる!

 

 

1RMから トレーニングレベル を計測しよう!のまとめ

 

今回は、多くのトレーニーが一度は気にしたことがあるであろう「自分のトレーニングレベルって一体どのくらいなんだろう?」という疑問を解決する方法を紹介しました。

自分のトレーニングレベルを客観的に判断できれば、目標設定がより明確になりトレーニングがより効率的になるはずである。今回のトレーニングレベル一覧表を是非役立ててみてください。



今回紹介したトレーニングレベルの一覧表は、こちらのサイト(英語)から紹介しました。他の種目における自身のトレーニングレベルを診断したい方は是非覗いてみてください。