ナチュラルで到達できる 上腕サイズ (腕回り)の限界値を計算してみよう!

[記事公開日]2018/05/25
[最終更新日]2018/07/19

上腕サイズ

男であれば誰もが憧れる太く鍛え上げられた上腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)

ボディビル

 

上腕が太いというだけで、周りの人たちからの注目を浴びて人気者になったりあるいは気になるあの子から声を掛けてもらえたりと、極太の上腕を持つことの恩恵をこれまでに受けたことがある人も多いのではないだろうか。



そこで今回は、自分の上腕は一体どこまで大きく肥大させられるのか(上腕周囲サイズcm)を、過去のボディビルダーたちのデータから導き出された(簡単な)数式を用いて求めてみよう。

上腕サイズ

 

自分がナチュラルで到達できる上腕サイズの限界目安値を把握しておくことで、具体的な目標設定が容易になり、上腕トレーニングに対するモチベーションは向上するはずである。




ナチュラルで到達できる上腕サイズは?

ボディビル

 

ナチュラルで到達できる上腕サイズについては、ボディビルを行う者の間でも熱く議論が交わされるトピックであり、上腕サイズがボディメイクにおいていかに重要な要素であるかが伺える。

 

ナチュラルボディビルディングの大会に出場するボディビルダーの標準的な上腕サイズを知ると(後述)、「え?その程度なの?」と思われる人もいるかもしれない。

 

事実、ナチュラルで上腕サイズ(腕回り)45 cmに到達できる人ははほんの一握りである。

 

例えば、体脂肪率が30%に達するような場合であれば上腕サイズ45 cm超も大いにあり得るが、体脂肪率を低く維持したままナチュラルで上腕サイズ45 ㎝を達成するのは決して楽な道のりではない。

 

 

ナチュラルで到達できる上腕サイズの上限値(目安値)を計算してみよう

上腕サイズ

 

これから紹介する上腕サイズの限界値は、各個人における上腕サイズの絶対的な限界値を示している訳ではなく、あくまでもデータにより導き出した限界”目安値”として捉えていただきたい。




それでは早速、上腕サイズの限界目安値を求めてみよう!

 

 

上腕サイズ の限界目安値の求め方

 

 

1.まずは手首の周囲(cm)を計測する

上腕サイズ

 

手首の周囲を計測するときは、手首にあるボコッとした骨(尺骨:しゃっこつ)上を計測するのではなく、尺骨と手のひらの間の手首の周囲が最も小さくなる部分の長さを計測する(上写真)。

 

 

2.次に25.4を足す

上腕サイズ

 

1.で求めた数値に25.4を足そう。

 

 

3.体脂肪率に応じた調整値を加える

上腕サイズ

 

次に、自身の体脂肪率に応じて次の調整値を加える。

体脂肪率15%:何もしない

体脂肪率20%:1.27を足す

体脂肪率25%:2.54を足す

体脂肪率30%:3.81を足す

 

というのも、体脂肪量(率)が増えるにつれて(脂肪で)上腕サイズも増加するので、個々の体脂肪率に応じた調整値を加えることによって、より正確な上腕サイズの限界目安値を知ることができるのである。

 

 

計算例

リーンバルク の計算

 

手首の周囲が18 ㎝、体脂肪率が20%の人の場合を例にとって実際に計算をしてみよう。

上腕サイズの限界目安
=18 + 25.4 + 1.27 = 44.67 cmとなる。

 

このように、ナチュラルで到達できる上腕サイズの限界目安値は44.67 cmという結果が得られた。

筋肥大を誘発

 

もちろん、この上腕サイズ限界目安値は、必ずしも個人の限界値を厳密に定めるものではなく、継続的なトレーニングや適切な栄養管理・休養により、この値を超えられる可能性はある。

現在の上腕サイズが限界目安値よりも小さい場合は、この値を具体的な目標値として設定することで上腕トレーニングにおける目標が数値化され、上腕トレーニングに対するモチベーションが向上するはずである。

 

なお、忙しい人のために上腕サイズの限界目安値の早見表を作成したので、自身の上腕サイズの限界目安値を是非調べて、目標設定に役立てていただければと思う。

 

 

上腕サイズ 限界目安値の早見表

手首(㎝)体脂肪率15%
20%25%30%
15.74841.14842.41843.68844.958
16.00241.40242.67243.94245.212
16.25641.65642.92644.19645.466
16.5141.9143.1844.4545.72
16.76442.16443.43444.70445.974
17.01842.41843.68844.95846.228
17.27242.67243.94245.21246.482
17.52642.92644.19645.46646.736
17.7843.1844.4545.7246.99
18.03443.43444.70445.97447.244
18.28843.68844.95846.22847.498
18.54243.94245.21246.48247.752
18.79644.19645.46646.73648.006
19.0544.4545.7246.9948.26
19.30444.70445.97447.24448.514
19.55844.95846.22847.49848.768
19.81245.21246.48247.75249.022
20.06645.46646.73648.00649.276
20.3245.7246.9948.2649.53
20.57445.97447.24448.51449.784

 

いかがだっただろうか。

今現在の上腕サイズが既に上で求めた上腕サイズ限界目安値を超えている場合は、かなりのトレーニング上級者と言えるだろう。

また、今現在の上腕サイズが上腕サイズ限界目安値よりも小さい場合は、この値を目標値として設定して上腕トレーニングのモチベーション向上に活かしていただきたい。

ボディビル

 

また、上に示した”上腕サイズ限界目安値早見表”からも分かるように、ナチュラルボディビルダーのコンテスト時における一般的な上腕サイズはおよそ40~45 cmの範囲に収まる場合がほとんどである。

 

つまり、コンテストのステージ上で45 ㎝を超える上腕を準備できるボディビルダーは非常にまれなのだ。

 

 

なぜ45 ㎝を超える上腕はレアなのか

上腕サイズ

 

たとえば、45 ㎝を超える上腕の持ち主は身長が非常に高かったり骨太の骨格の持ち主であることが多い。

あるいは、先ほども述べたように体脂肪率が30%を超えているケースも多かったりする。

事実、私が減量で体脂肪率を18%から10%程度にまで落としたとき、上腕サイズもそれに合わせていくらかサイズダウンした。これは上腕を覆う脂肪が落ちたことによるものである(減量による多少の筋肉量の減少もあるかもしれない)。

 

アーノルドシュワルツェネッガー

 

ちなみにアーノルドシュワルツェネッガーのピーク時の上腕サイズは55~56 ㎝程度であったと言われている。

現在では、上腕サイズが45 cmを超えるボディビルダーやフィットネスモデルは数多く登場するようになったが、これは一昔前よりも筋肉増強剤(ステ)が広く使用されるようになったためであると考えられる。

 

 

上腕のサイズアップが難しいワケ

 

トレーニングの継続年数が長くなり、上腕が大きく成長すればするほど、上腕のさらなるサイズアップは難しくなる。

これにはちゃんとした理由がある。

上腕が完全な円柱だと仮定し、中学数学を適用すると分かりやすい。

上腕サイズ

 

どういうことかと言うと、上腕サイズ(腕回り)が大きくなるにつれ、腕回りをさらに1㎝大きくするために必要となる筋肉量(体積)は増大していくのである(上図)。

 

つまり、同じ速度で筋肉量を増大させたとしても、上腕サイズが大きくなるにつれて、上腕サイズの増大速度は次第に鈍化するのである。

 

上図を見ると、上腕サイズを38 cmから40 cmにサイズアップさせる場合、筋肉量は110(相対値)必要となるが、上腕サイズを43㎝から45 cmにサイズアップさせようとする場合、筋肉量は170(相対値)必要となる。

つまり、上腕サイズが増大するにつれて、次の1㎝のサイズアップが次第に困難になってくるのである。

 

さらにトレーニングの継続年数が増えるにつれて一定期間あたりに増やすことのできる筋肉量は減少していくという事実が、上腕のサイズアップをさらに難しくするのである。

 

つまり、上腕サイズがある一定レベルに達したところからさらにサイズアップを図るには根気と継続的な努力が必要不可欠となるのである。

 

 

ナチュラルで到達できる上腕サイズのまとめ

上腕サイズ

 

今回は、ナチュラルで到達できる上腕サイズの限界目安値について紹介しました。

冒頭でも紹介したように、上腕サイズの限界目安値を大まかに把握しておくだけでも自分自身の今現在の立ち位置を客観的に判断し、モチベーションの向上にも繋げられるはずである。

「上腕サイズの限界目安値をいとも簡単に超えてやる!」というくらいの強い気持ちで明日からのトレーニングに全力を尽くしてみよう!