【 ミニ減量 】リーンバルクでつき過ぎた脂肪を効率的に落とすミニ減量の具体的方法

[記事公開日]2018/03/18
[最終更新日]2019/02/02

こんにちは。ワークアウトサイエンスです。

今回はリーンバルクで蓄積した体脂肪を短期間かつ効率的に落とす減量方法であるミニ減量のメリットとその具体的方法について紹介したいと思います。



ミニ減量 とは

 

ミニ減量とは短期間で素早く体脂肪を落とす減量方法のことである。

一般に、効率的に筋肉量を増大させていくには増量期を設けて、摂取カロリー数が消費カロリー数を上回るように食事管理を行うことが必須条件となる。

リーンバルク

 

例えば、体脂肪を極力増やさない増量方法であるリーンバルクを行う場合、メンテナンスカロリーに250 kcalを上乗せしたカロリー数を摂取カロリー数として設定して増量を行うため、たとえ体脂肪が増えにくい増量方法であるリーンバルクを行ったとしてもそれを長く継続すると上の写真のように筋肉だけでなく体脂肪も徐々に蓄積してくる

そして体脂肪率がある一定以上レベルを超えた時に、リーンバルクをいったん中断して短期の減量期(つまりミニ減量)を取り入れる。

そうすることによって体脂肪量を許容レベルにまで素早く減らし、リーンバルクにすぐに復帰することができるのである。

<参考><リーンバルク>脂肪を増やさずに筋肉量を増やす増量方法|リーンバルクの具体的方法、カロリー計算方法、PFCバランスの決め方


ミニ減量 を行うべきタイミング

ミニ減量

 

ミニ減量を行うのに最適なタイミングとして挙げられるのが、以下の2つのタイミングである。

  1. 体脂肪が増え過ぎて筋肉のカットが無くなり始めたとき
  2. 体脂肪率が15~20%に達したとき

 

多少の個人差はあるが、上記2つのタイミングを目安にしてミニ減量を取り入れてみるとよい。

鏡で自分の姿を見たときに「ちょっと体脂肪が増えてきたな~」と感じたときがミニ減量を行うのに最適なタイミングとなる。

画像出典:http://www.kasvekuvvet.net

あるいは、上の写真を参考にして現在の体脂肪率の目安を客観的に判断してみるのもよい方法である。

上の写真でいうと体脂肪率が16~19%の男性に似た体型になった頃がミニ減量を取り入れるタイミングとなる。

ミニ減量の目標は体脂肪率を10%前半に引き下げることなので、体脂肪率11~12%の男性の体型を目標にすると良い。

 

ミニ減量 のメリット

ミニ減量

 

ミニ減量のメリットはたくさんあるが、最大のメリットとして挙げられるのが減量を短期で終えられる点にある。

減量が短期で済むということは、

  • バルクアップに素早く復帰できる
  • 減量期に落ちてしまう筋肉量を最小限に抑えられる
  • 筋力を維持することができる
  • 低体脂肪率をキープして筋肥大の効率を維持する

 

といった事柄が可能となり、結果として最も効率的に筋肉量を増やしていくこと可能となるのである。

リーンバルクの途中にミニ減量を定期的に取り入れて体脂肪率を低く保つことのメリットについての詳しい説明はリーンバルクを行うことの5つのメリットのページをご覧いただきたい。

それではミニ減量の具体的手順を見てみよう。

 

ミニ減量 の具体的手順

 

ミニ減量を行う上でのポイントは大きく2つある。

それは、ミニ減量時の摂取カロリー数の設定ミニ減量に充てる期間の長さである。この2つのポイントを押さえておけばミニ減量を成功に導くことができる。

 

1.ミニ減量に必要となる摂取カロリー数を設定する

リーンバルク の計算

 

まずはミニ減量期における摂取カロリー数を設定する。

リーンバルク時にはメンテナンスカロリー(体重が増えも減りもしないカロリー数)に250kcalを上乗せしたカロリー数を摂取カロリー数として設定し、増量を行っていたはずである。

リーンバルク時の摂取カロリー数 = メンテナンスカロリー + 250 kcal

 

一方ミニ減量時にはメンテナンスカロリー数から500~750 kcalを差し引いた値を摂取カロリー数として設定して減量を行う。

ミニ減量時の摂取カロリー数 = メンテナンスカロリー - 500~750 kcal

 

ミニ減量の最大のポイントは体脂肪を許容レベル(10%前半)まで素早く落としてリーンバルクに素早く復帰し、筋肥大のポテンシャルを最大限に発揮することなので減量のペースは、筋肉を落とさない範囲で最大のペースに設定するのが望ましい。

 

ポイント
一般に、筋肉を落とさない減量の最速ペースは週あたりの体重の1%とされている。

 

例えば、体重70 kgの男性の場合、週あたり70 kg×0.01=700 gの体脂肪を落とすのが最速の減量ペースとなり、計算の詳細は省略するがこの場合、メンテナンスカロリーから720 kcalを差し引いたカロリー数がミニ減量時の摂取カロリー数となる。

これ以上のペースで過激な減量を行うと脂肪だけでなく筋肉も減量してしまう可能性が高くなる。

メンテナンスカロリーの求め方についてはこちらのページの前半をご覧いただきたい。

<参考>筋肉を減らさない減量の最速ペースと3つの具体的テクニック


2.ミニ減量の期間を設定する

ディロード の頻度

 

ミニ減量の期間は個人の体脂肪量にも左右されるが、通常は2~6週間の範囲で設定する。

リーンバルクにより体脂肪の蓄積を最小限に抑えて増量を行っているため減量期を長く取り過ぎる必要はないはずである。

例えば体重70kg、体脂肪率18%の男性が体脂肪率を12%まで下げるのに必要となる減量期間はおよそ6週間となる(摂取カロリー数=メンテナンスカロリー-750kcalに設定した場合)。

 

3.ミニ減量終了後はリーンバルクに復帰する

リーンバルク

 

ミニ減量を終えた後は、摂取カロリー数を段階的に増やしていきリーンバルクに復帰する

具体的方法としては、ミニ減量を終えた後1週間程度は摂取カロリー数をメンテナンスカロリーまで引き上げる

その1週間後、メンテナンスカロリーに250 kcalを追加してリーンバルクに本格復帰する

このように段階的に摂取すべきカロリー数を引き上げていくことで減量期から解放されたときについやってしまう食べ過ぎを効果的に防ぐことができ、ミニ減量の成果を無駄にしないで済む。

 

 

ミニ減量のまとめ

ミニ減量

 

これら3つの手順がミニ減量時に必要となる手順となる。

このようにミニ減量を定期的に取り入れることで、1年を通して低体脂肪率を維持することができモチベーションの維持にも貢献する。

また、なんといってもリーンバルクとミニ減量をうまく組み合わせることで、減量期間を極力短く抑え、1年のうちより長い期間をバルクアップ期間に充てることができるので筋肉量をとにかく増やしたい場合に最適な増量&減量テクニックとなる。

ライバルよりも無駄なく賢くバルクアップするリーンバルクとミニ減量をトレーニングサイクルに取り入れてみよう!

かくいう私は現在ミニ減量真っただ中なので、その結果報告はミニ減量終了後に改めて紹介するので楽しみにしていてください。