野獣ボディビルダー【 ブラッドリー・マーティン 】から筋肥大のコツを学んでみよう

[記事公開日]2018/06/12
[最終更新日]2018/07/13

ブラッドリー・マーティン

ブラッドリー・マーティン(Bradley Martyn)という名のボディビルダーをご存じだろうか。

ユーチューブで海外のフィットネスチャンネルをよく見る人であれば、既に彼のことをご存知かもしれない。

今回は野獣ボディビルダー【ブラッドリー・マーティン】から筋肥大のコツおよび弱点部位の効果的な強化方法を学んでみよう!




ブラッドリー・マーティンとは

ブラッドリー・マーティン(Bradley Martyn)は、1989年生まれのアメリカ出身のボディビルダー(フィジーカー)で、過去にはNPC(National Physique Committee)での競技経験もあるが、現在は自身のユーチューブチャンネル(登録者数150万人超)や、インスタグラム(フォロワー280万人超)等のメディアを通じてワークアウトに関する情報発信を行うソーシャルメディア・スターである。


ブラッドリー・マーティン

引用元:YouTube

彼は紛れもなくビースト(野獣)と呼ぶにふさわしいボディビルダーで、セグウェイの上に乗ったままデッドリフトを行ったり、片手でデッドリフトを行ったり、はたまた180 kgでクローズグリップベンチを楽々とこなしたりとまさに規格違いの筋力・筋量の持ち主である。

そんな彼の身長、体重、体脂肪率のデータがこちら。

基本データ

  • 身長:190.5 cm
  • 体重:118 kg
  • 体脂肪率:7~8%
  • FFMI値:30.1

 

基本データを見るだけでもその規格違いさが伝わってくる。

 

今回は、そんなブラッドリーが普段行っているトレーニング内容やマインドセット、そして弱点部位を強化するアプローチ方法を楽しみながら学んでみよう。

 

 

ブラッドリー・マーティン のマインドセット

 

ブラッドリー・マーティンのトレーニング歴はおよそ14年(2018年現在)で、あれだけの筋肉量を手に入れるには、はやりジムに通い続ける強い意志と継続力が必要になるということが良く分かる。

彼は自身のチャンネル内でも「絶対に諦めない!自分の記録を塗り替える!」という強い意志でトレーニングを続けてきたと語っている(彼は幼い頃に父親を亡くしたという辛い過去を持つ)。

また、自身の筋肉の回復状態やトレーニングパフォーマンスを常日頃からしっかりと観察し、その日トレーニングを行うべきか、それともオフ日を設けるか見極めているという。



ブラッドリー・マーティン のトレーニングルーティン

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ブラッドリーは普段のトレーニングにおいて各部位につき5種目×4~5セットというオーソドックスなメニューの組み方をしている。

各部位につきトータルで20~25セット/週をこなしていることになる。これは前回記事で紹介したMRV値にほぼ等しい。

ダンベル

 

ウエイト重量の設定方法はというと、1 RMの75%~80%のウエイト(7~12 RM)を使用し(つまり一般的な筋肥大トレーニングで使用するウエイト設定)、各セットのレップ数には特にこだわらず、トータルでみた総レップ数に焦点を当て、自らの限界を超えるという一点に集中し、トレーニングを行っているという。

 

 

ブラッドリーの1週間

ディロード の頻度

 

ブラッドリーの基本的なトレーニング・ルーティンを紹介しよう。

トレーニングルーティン

月曜日:脚・カーフ

火曜日:肩・三頭筋

水曜日:胸・二頭筋・カーフ

木曜日:背中

金曜日:オフ(または有酸素運動)

土曜日:三頭筋・背中

日曜日:調整日

 

ブラッドリーは他部位に比べて背中および三頭筋を高頻度でアプローチしていることが分かる。

 

 

弱点部位のアプローチ方法

ブラッドリー・マーティン

 

誰にでも弱点部位はあるだろう。

そんな時はブラッドリーが行った弱点部位の克服方法を参考にしてみると良い。

ブラッドリーのアドバイス

上腕のサイズアップが伸び悩んだとき、1~2種目の上腕トレーニングを毎日行ったんだ。間違いなくその効果は現れたね。この方法が全ての人に適しているかどうかは分からないけどね。

 

例えば上腕二頭筋が自分の弱点部位、あるいは特に大きく発達させたい部位であれば、上腕二頭筋をこれまで以上に高頻度で鍛えるようにしてみると良い。

 

弱点部位強化のカギを握るのはトレーニングボリューム

筋肥大に最適なレップ数

 

当サイトを長くご利用してくださっている読者の方であればもうお気づきかもしれないが、筋肥大の成果を大きく左右する最重要ファクターはズバリ、「週あたりのトレーニングボリューム」である。

 

これまでの複数の研究[1,2,3]により、週あたりのトレーニングボリューム(つまりセット数)を増やせばそれに応じて筋肉量も増大することが明らかとなっている。

 

もっと直感的に表現すると、週あたりのセット数を増やせば、筋肉をより多く増やすことができるということである。

3分割の筋トレ

 

そして週あたりのトレーニングボリューム(つまりセット数)を増やす方法として最も効率的なのが、トレーニングの頻度を増やすことである。




例えば、上腕トレーニングを週あたり20セット行いたいとしよう。

テストステロンを爆発的に増やす

 

このとき、上腕トレを週2回に分けて鍛えれば1回あたりのセット数は10セットで済ませることができ、週1回で20セットをこなさなければならない場合に比べてはるかに効率的であるのは明らかだ。

それにトレーニング1回あたりのセット数を減らすことで疲労の蓄積を抑え、質の高いトレーニングを行うことができるようになる。

これらの理由から、弱点部位を強化したい場合には、

  1. 週あたりのセット数を増やす
  2. トレーニング頻度を増やす

 

という2つのポイントを押さえてトレーニングルーティンを組むと良い。

 

 

同一部位を出来るだけ高頻度で鍛えたい場合

 

ブラッドリーは上腕を毎日鍛えたと語っているが、同一部位を可能な限り高頻度で鍛えたい場合は、最低36時間(1日と半日)は空けるようにしよう。

 

2016年に発表された研究報告[4]によると、ある筋肉部位を鍛えた場合、トレーニング終了からおよそ36時間経過した時点でその部位の筋タンパク合成レベルは安静時のレベルにまで回復することが報告されている(上グラフの赤線)。

つまり、トレーニング終了後から約36時間が経過するまでは筋肉の修復および合成プロセスが行われ、筋肉が回復・成長するタイミングなのでこの期間はしっかりと休養を取るべきである。

 

理論的には前回のトレーニングから36時間経過した時点で同一部位を鍛えても良いが、現実的なアプローチとしては、同一部位を1日置き(48時間置き)に鍛えることで筋タンパク質合成レベルを可能な限り高く保ち、筋肥大効率を合理的に高めることができると考えられる。

 

これらを総括すると、弱点部位を克服するための合理的アプローチ方法における具体的ポイントは、

  1. 週あたりのセット数を増やす(上限値:約25セット/週)
  2. 弱点部位は48時間置きに鍛える
  3. トレーニング頻度を増やし、1回のトレーニングあたりのセット数を少なめに設定してトレーニングの質を高める

 

となる。

back

 

私の場合、広背筋を特に大きく発達させたいので、脚のトレーニング日にもベントオーバーロウ、ラットプルダウン、プルアップのいずれか2種目を取り入れるようにしている。

上記内容のさらに詳しい説明については以下のオススメ記事においてねっちりみっちり詳しく解説しているので是非一読ください。


 

 

ブラッドリー・マーティン のまとめ

ブラッドリー・マーティン

 

今回はワークアウトサイエンスが個人的に注目しているボディビルダーである【ブラッドリー・マーティン】について紹介してみました。

もちろん、ブラッドリーの全アイデアを取り入れる必要は全くないですが、自分とは異なる考え方やトレーニング方法に触れるだけでも、何らかのプラスの刺激を得ることができるはずである。

ブラッドリー・マーティンのごとく、野獣のような強い意志をもって弱点部位を強化してみよう。

 

参考文献

[1] Schoenfeld BJ, et al (2014) Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

[2] Schoenfeld BJ, et al (2015) Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.

[3] Weiss A, et al (2000) High intensity strength training improves strength and functional performance after stroke

[4] Alexander C. Boivin (2016) The Effects of Resistance Training Frequency On Muscle Hypertrophy And Strength In Healthy Trained Individuals: Literature Review
University of Central Florid