あなたは、筋肉の大きさについて誤解していないだろうか。

大胸筋、広背筋、大腿四頭筋、そしてハムストリングスは大筋群（大きな筋肉群）に属し、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、そしてカーフは小筋群（小さな筋肉群）に属すると思い込んではいないだろうか。

 

 

大筋群→小筋群の順で鍛える？

 

トレーニングを行う順序として一般的に良く知られているのが、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などの大きい筋肉（大筋群）をまず鍛え、それから上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋などの小さい筋肉（小筋群）を鍛えるという順序。

このような順序が取られているのは、小筋群は大筋群に比べて疲労しやすいため、小筋群を鍛える前にまず大筋群を鍛えることで大筋群を十分に刺激することができると考えられているからである。

 

 

大胸筋は大筋群で上腕三頭筋は小筋群？

 

大胸筋と上腕三頭筋、どちらが大きいか？と問われればほとんどの人が「大胸筋」と答えるだろう。

 

つまり長年の間、単なる視覚的判断に基づいて、大胸筋は大筋群に属し、上腕三頭筋は小筋群に属するという分類がなされることが多かったのである。

 

 

事実、上腕三頭筋を小筋群として分類している文献はいくらでも見つけることができる[2,3,4]。

 

 

 

上半身の 筋肉の大きさ ランキング

 

それではさっそく、上半身を構成する筋肉の大きさランキングを紹介しよう。

筋肉部位	筋体積（cm^3）
三角筋	380.5±157.5
上腕三頭筋	372.1±177.
大胸筋	290.0±169.0
広背筋	262.3±147.2
上腕二頭筋	143.7±68.7
上腕筋	143.7±63.7
腕橈骨筋	65.1±36

 

上のランキング表からも分かるように、上半身を構成する筋肉群の中で最も大きいのが、なんと三角筋である。

次いで、上腕三頭筋、大胸筋、広背筋、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋という順番になっている[1]。

 

 

下半身の 筋肉の大きさ ランキング

 

続いて、下半身を構成する筋肉の大きさランキングを紹介しよう。

筋肉部位	筋体積（cm^3）
大腿四頭筋	1,417.4±440.8
大殿筋	764.1±138.0
内転筋	625.9±172.7
ハムストリング	583.0±164.1

 

上のランキングからも分かるように、下半身を構成する筋肉群の中での最も大きいのが大腿四頭筋であり、次いで大殿筋、内転筋、ハムストリングスという順番になっている[9]。

 

 

これらの研究結果が意味するコトとは？

 

このように、各筋肉の筋体積を実際に測定してみると、我々がこれまでに想定していた見た目による筋肉の大きさと実際の筋肉の大きさには大きなギャップがあることが分かる。

これらの結果により、同研究[1]では、例えば上腕三頭筋種目であるトライセプスエクステンションや、三角筋種目であるサイドレイズといった種目を「小筋群を鍛える種目」として認識するのは不適切であると指摘している。

 

 

例えば、上腕三頭筋について

 

上腕三頭筋の筋体積は大胸筋よりも大きいにもかかわらず、上腕三頭筋のトレーニングボリュームが大胸筋のトレーニングボリュームよりもはるかに少ないという事態は起きていないだろうか？

 

大胸筋は大筋群で上腕三頭筋は小筋群であるという認識を持っていると、知らず知らずのうちに大胸筋のトレーニングを優先し、上腕三頭筋のトレーニングボリューム（セット数）をつい少なめに設定しがちとなり、上腕三頭筋の筋肥大のポテンシャルを逃してしまうことになりかねないのだ。

 

 

 

弱点部位のアプローチ方法

 

もし今現在、ある特定部位の発達が遅れている、または弱点であると感じているのなら一度、その部位のトレーニングボリューム（セット数/週）を数えて確認してみると良い。

大抵の場合は、大筋群の次に鍛える小筋群だからという理由でセット数を減らしていることが多いはずだ。

このように弱点部位をアプローチするセット数が他部位に比べて少ない場合は、セット数を増やすことで筋肥大のポテンシャルをさらに高められる可能性が非常に高い。

 

 

筋肥大を最適化するガイドライン

 

参考までに、筋肥大を最適化するセット数およびレップ数のガイドラインを紹介しておこう！

米国スポーツ医学会の見解[5]によると、筋肥大を最適化するのに推奨される1種目あたりのセット数および、レップ数の目安は次のようにまとめられている。

 

トレーニング上級者がなぜ、1～12レップの幅広いレップ範囲でトレーニングを行うことが特に推奨されるのかについては以下の記事をご覧ください。

 

 

 

2018年に発表された研究報告[6]では、筋肉の大きさ（筋体積）に応じて週あたりのトレーニングボリュームを調節するのが、筋肥大のポテンシャルを最大限に引き出す上で重要になるだろうと報告されている。

これは、大筋群は小筋群よりも多くのトレーニングボリュームが必要になることを示唆している。

 

 

さらに2016年に行われた、同一種目を10セット行った場合と5セット行った場合の筋肉増加量を比較した研究報告によれば、同一種目を10セット行った場合と5セット行った場合とで筋肉増加量には大きな差はみられないことが分かった[7]。

 

 

 

筋肉の大きさ ランキングのまとめ

 

今回は、多くの人が誤解しているであろう筋肉の大きさについて詳しく解説してみました。

三角筋や上腕三頭筋のサイズに悩んでいる人は、大胸筋トレーニング時と同じくらい種目数を増やして多角度からアプローチを試みれば、必ず大きく成長させることができるはずである。

筋肥大の成果を左右する要素には、使用するウエイト重量、レップ数、セット数、セット間インターバル、ウエイトの可動範囲、ウエイトの動作速度、トレーニング頻度、トレーニング種目などといった数多くの要素があるが、これらうちで最も重要な要素がトレーニングボリュームであるということを常に念頭に置いておこう。

 

参考文献

[1] Alex Silva Ribeiro,et al (2018) Large and small muscles in resistance training: Is it time for a better definition?

[2]Assumpc¸et al (2013) Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men

[3] Bellezza PA,et al (2009) The influence of exercise order on blood lactate, perceptual, and affective responses

[4] Chaves CP,et al (2013) Influence of exercise order on muscle damage during moderate-intensity resistance exercise and recovery

[5] (2009) American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults

[6] Figueiredo VC, et al (2018) Volume for Muscle Hypertrophy and Health Outcomes: The Most Effective Variable in Resistance Training

[7] Amirthalingam T,et al (2016)Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength

[8] Gentil P,et al (2017) A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training.

[9] Lube J, et al (2016) Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles