今回は、トレーニング効率を大きく左右する要素の一つトレーニング分割法（スプリット）の５つのバリエーションを紹介しよう。
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スプリットトレーニング（部位別 分割方法 ）とは
スプリットトレーニングとは、全身の筋肉部位を分割してトレーニングのルーティンを決定し、計画的に各筋肉部位をトレーニングしていく方法の事である。
これから、代表的な分割方法を５つ紹介する。この中から自分にピッタリの分割法を見つけ出し、トレーニングをより効果的なものに変えていこう！
トレーニングの５つの 分割方法
- ブロスプリット（５分割）
- 大筋群分割法（４分割）
- プッシュ-プル-脚スプリット（３分割）
- 上半身-下半身分割法（２分割）
- 全身分割法（１分割）
１.ブロスプリット（Bro-Split）（５分割）
ブロスプリットとは、１回のトレーニングにつき１つの筋肉部位を鍛える分割法である。
大抵の場合、全身の筋肉部位を大胸筋、広背筋、三角筋、上腕、脚の５つに分割し、週に５回トレーニングを行う。残りの２日間はオフ日に充てる。
ナチュラルでないボディビルダーをはじめ、単一部位を多角度から徹底的に鍛えることのできる上級者に取り入れらている場合が多い。
ブロスプリットの利点
- １日に１部位のみをターゲットとして鍛えるため、その部位を徹底的に追い込むことができる
- １回あたりのトレーニング時間が短時間で済む
ブロスプリットの欠点
- ブロスプリットでは、各部位に対して１週間に１回しかアプローチを行わないため、各部位に対して休養時間が長くなり過ぎてしまい、筋肥大のペースがスローダウンする
５分割の一例
１日目 大胸筋
２日目 オフ
３日目 広背筋・僧帽筋
４日目 三角筋
５日目 上腕
６日目 脚・腹筋
７日目 オフ
- 各筋肉部位を徹底的に追い込みたい人
- 週５回トレーニングできる人
２.大筋群分割法（４分割）
この分割法では、１回のトレーニングに２つの部位をトレーニングする。
２つの部位の決め方は、大筋群のうちから１部位を選択し、もう１部位を小筋群から選択する。
大筋群とは・・・大胸筋・広背筋・脚・（場合により）三角筋・上腕三頭筋
小筋群とは・・・上腕二頭筋・（場合により）腹筋
４分割の一例
１日目 大胸筋＋上腕三頭筋
２日目 オフ
３日目 三角筋＋上腕二頭筋
４日目 広背筋＋僧帽筋
５日目 オフ
６日目 脚＋腹筋
７日目 オフ
大筋群分割法の利点
- １回のトレーニングで鍛える筋肉を２部位に絞ることにより、１部位の当たりのトレーニングボリュームを高く維持することができる。
大筋群分割法の欠点
- プッシュ-プル-脚スプリット（以下記載）と同様、大筋群のトレーニング後には小筋群がある程度疲労した状態となるので、小筋群の発達に遅れが見られる場合は、小筋群からトレーニングを行う日を不定期に取り入れる必要がある（以下の関連記事を参照）。
- 週４回トレーニングする人
- 各部位をしっかりと追い込みたい人
３.プッシュ-プル-脚スプリット（３分割）
プッシュ（押す）-プル（引く）-脚スプリットとは、筋肉への刺激の与え方（プッシュ系、プル系種目）により、全身のトレーニングを３つに分割する方法である。
具体的には、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の３部位をプッシュの日（1日目）とし、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋の３部位をプルの日（2日目）とする。そして、３日目のトレーニングは脚と腹筋のトレーニングを行う。
プッシュ-プル-脚スプリットの利点
例えば、プッシュの日を例に挙げてみよう。
プッシュの日には、大胸筋からトレーニングを開始する。大胸筋を鍛える代表的な種目といえば、ベンチプレスやダンベルプレス等である。これらのプッシュ系種目を行うとき、上腕三頭筋や三角筋も補助筋として動作に関与する。
➡したがって、同一日にこれらの筋肉群をまとめて鍛えることで、合理的に各部位を追い込むことができる。
プッシュ-プル-脚スプリットの欠点
プッシュ日には、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛えることになる。大胸筋のトレーニング後には補助筋肉群である三角筋および上腕三頭筋はある程度疲労した状態となる。この疲労状況下では、三角筋・上腕三頭筋を極限に追い込むことが難しい場合がある。
➡したがって、三角筋および上腕三頭筋の発達に遅れが見られる場合は、三角筋または上腕三頭筋からトレーニングを開始する日を不定期に設けたほうが良い場合がある。
３分割の一例
１日目 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋（プッシュ日）
２日目 オフ
３日目 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋（プル日）
４日目 オフ
５日目 オフ
６日目 脚・腹筋
７日目 オフ
- 限られた時間で合理的にトレーニングを行いたい人
- 週３回トレーニングする人
- 週６回トレーニングする人で高頻度で各部位を鍛えたい人
４.上半身-下半身分割法（２分割）
上半身-下半身分割法とは、全身の筋肉を上半身と下半身の２つの部位に分割し、１回のトレーニングに上半身あるいは下半身の筋肉を鍛える分割方法である。
上半身-下半身分割法の利点
全身の筋肉を上半身と下半身の２部位に分けてトレーニングを行うために、他の分割法に比べて脚（大腿四頭筋、カーフ、ハムストリングス、臀部）のトレーニング頻度が増し、脚の発達によりターゲットを絞りたい場合などにお勧めである。
上半身-下半身分割法の欠点
全身の筋肉を２つに分割してトレーニングを行うため、１回のトレーニング当たりのトータルボリュームが多くなり（例えば、上半身の日には、大胸筋、広背筋、三角筋、上腕の全てを鍛える必要がある）、各部位を追い込むことが難しい。
２分割の一例（週に２回トレーニングを行う場合）
１日目 上半身
２日目 オフ
３日目 オフ
４日目 下半身
５日目 オフ
６日目 オフ
７日目 オフ
２分割の一例（週に４回トレーニングを行う場合）
１日目 上半身
２日目 オフ
３日目 下半身
４日目 オフ
５日目 上半身
６日目 下半身
７日目 オフ
- 週２回トレーニングする人
- 週４回トレーニングする人で脚を特に強化したい人
５.全身分割法（１分割）
全身分割法では、全身の筋肉部位を１回のトレーニングで全て鍛える分割方法である。厳密には分割法とは言えない気もするが。
全身分割法の利点
- １回のトレーニングで全ての筋肉群を鍛えるため、筋トレを始めて間もない初心者が全身の筋肉部位を満遍なく刺激し、全身の筋肉の発達を促すのに最適な分割法である。
- 各部位につき１～２種目で鍛えていくため、トレーニング種目のバリエーションが乏しくてもトレーニングを行える。
全身分割法の欠点
- １回のトレーニングで全筋肉部位を鍛えるため、必然的に各部位当たりのトレーニングボリュームは少なくなるため、上級者には向かない。
- 週１回しかトレーニング出来ない人
- トレーニング初心者
- 週３回トレーニングする人
筋肉を最速で発達させるにはどうすれば良いか
筋肥大のポテンシャルを最大限に引き出したい場合
筋肥大の成果を誰よりも早く手に入れたいのなら（筋肉を出来るだけ早期に付ける必要がある場合）、各部位を週２回鍛えるのが最も合理的な選択である。
➡トレーニング頻度の詳しい説明については、こちらの記事をご覧いただきたい。
というのも、筋肥大プロセス（筋タンパク質合成）は、筋トレ終了から約24時間経過した時点でピークに達し、約48時間経過後の時点でほぼ正常レベルにまで回復する。
管理人の現在のトレーニングスプリット
現在、私は自身の分割法として“大筋群分割法（４分割）”を採用している（ワークアウトサイエンスの最新のトレーニングスプリットについてはこちらの最新記事をご覧ください）。
そして、トレーニング頻度は週に５～６回程度である。というのも、１回のトレーニングで２つの筋肉部位を鍛えるのが私には最もしっくりとくるサイクルだからである。このしっくりくるというフィーリングが重要である。
表にすると以下のようになる。
４分割の応用例（管理人のワークアウトスケジュール）
２日目 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
３日目 三角筋・上腕三頭筋
４日目 脚・腹筋
５日目 オフ
７日目 広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋
８日目 三角筋・上腕二頭筋
９日目 脚・腹筋
10日目 オフ
（以後、上記サイクルの繰り返し）
このように、４分割スプリットを１サイクルとし、サイクル間に１～2日のオフ日を設けることで、各筋肉部位を可能な限り高頻度で鍛えられるように工夫している。
これにより、筋肥大を加速させることができるのである。
分割方法 についてのまとめ
最も重要なのは、継続的にトレーニングを楽しめるようなスプリットを見つけることである。
上記で紹介した様々な分割法を試し、自分に最もしっくりとくる分割法を見つけ出し、筋肥大をさらに加速させていこう。
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