【 3分割の筋トレ 】週3回のトレーニングで筋肥大を最大限に引き出す方法

[記事公開日]2018/06/04
[最終更新日]2018/09/17

3分割の筋トレ

 

もし貴方が週3回のトレーニングで本当に筋肉を効率的に肥大させていけるのか疑問に感じているのならこの記事はそんなあなたにピッタリの内容である。

 

今回の記事では、

  • 3分割の筋トレで筋肥大は可能か
  • 筋肥大の成果を大きく左右するトレーニングボリューム
  • 筋肥大に効果的なトレーニング頻度

 

の3点に着目し、3分割の筋トレで筋肉量を最大限に増やすための具体的な筋トレメニューを最新の文献データ[1~7]を基にして詳しく解説します。



3分割の筋トレ

3分割の筋トレ

 

世の中の全ての人たちが週5や週6で筋トレを行える訳ではない。仕事や家庭等の事情によりトレーニングを行う時間が取れない場合だってある。

それに、世の中の全ての人たちが週5や週6で筋トレを行いたい訳ではない。筋トレの他にも素晴らしい趣味を持っている場合もあるだろう。

しかし、週3回という限られた時間の中で筋肉量を最大限に増やしたいという目的は両者とも同じのはずである。

 

そこで今回はそんな人たちのために、週3回の筋トレで筋肉量を最大限に増やすためのアプローチ方法を理論的に分かりやすく解説していきます。



3分割の筋トレ で筋肥大は可能か

3分割の筋トレ

 

週3回の筋トレで本当に筋肥大は可能なのか疑問に思う人は多い。

しかし、これまでに発表された多くの研究報告[1~3]により週3回の筋トレで筋肥大を引き出していくことは十分に可能であることが分かっている。

 

 

トレーニングボリュームこそ筋肥大の主要ファクター

 

当サイトを長く利用して下さっている方はもうお気づきかもしれないが、筋肥大の成果を大きく左右するキーファクターは、実のところトレーニングボリュームである。

<トレーニングボリュームこそが筋肥大を誘発する最重要ファクター>

筋肥大に最適なレップ数

 

トレーニングボリュームは、レップ数×使用ウエイト重量×セット数で定義される量であり、いわばトレーニングにおける総負荷量である。

そして、トレーニングにより誘発される筋肉の増加量は、このトレーニングボリューム(つまりトレーニングにおける総負荷量)に比例することが研究報告により分かっている[1~3]。

 

つまり、筋肉を増やしたければ、トレーニングボリュームを増やすように筋トレを行えば良いのである。

 

トレーニングボリュームを増やすには、使用ウエイト重量、レップ数、セット数のいずれか(または全て)を増加させていけば良い。

 

つまり、以前扱ったウエイトよりも重いウエイトを、より高回数、そしてより多いセット数こなしていくことで、筋肉は徐々に増えていくのである。

 

このように、トレーニングボリュームを段階的に増やしていくことで筋肉量を増加させていくトレーニング理論をオーバーロードの原則と呼んでいる。

 

そして、筋肉を確実に増やすためには、筋肥大を誘発するのに十分となるトレーニングボリューム(後述)を週単位で確保していくことが重要となるのである。


週単位でトレーニングボリュームを確保?

 

勘が鋭い方は、なぜトレーニングボリュームを1日単位ではなく、週単位で確保するのかと疑問に思われているかもしれない。

これには理由がある。

というのも、複数の研究[4,5]において、トレーニングを高頻度(各部位を週2)で行った場合と低頻度(各部位を週1)で行った場合の両トレーニングにおける筋肉増加量を測定したところ、トレーニングの頻度にかかわらず両トレーニングのトレーニングボリュームが等しくなる限り、最終的に得られる筋肉増加量はほぼ同じになるという結果が得られたのである。

 

 

つまり、どれだけの筋肉を増やせるのかについては、トレーニング頻度よりも週あたりのトレーニングボリュームがより重要なファクターとなるのである。

 

ポイント
筋肥大においては、トレーニング頻度よりも週単位でトレーニングボリュームを確保することが重要

 

とは言ったものの、現実はもうほんの少しだけ複雑な要素が絡んでくる。


高頻度トレーニングVs低頻度トレーニング

 

週あたりのトレーニングボリュームが等しくなる限り、得られる筋肉増加量はほぼ等しくなることはたった今紹介した通りである。

しかし、多くの研究報告[4,5]では、筋肥大の効果をより高めるには、週あたりのトレーニング頻度は各筋肉部位につき週1回よりも週2回が推奨されている。

 

これはなぜか?一見矛盾しているようだが、実は辻褄はうまく合う。

 

というのも一般に、高頻度でトレーニングを行えば週あたりのトレーニングボリュームは、低頻度でトレーニングを行う場合よりも増大する傾向にある。

良く考えれば当たり前のことである。

 

「トレーニングを高頻度で行えばそれだけ多くのセット数をこなせるようになるのだから、低頻度でトレーニングを行う場合よりも、トレーニングボリュームを増やすことができ、結果的に得られる筋肉増加量も多くなる」ということだけのことである。

 

 

高頻度トレーニングの方が筋肥大効率は良い

3分割の筋トレ

 

とは言いつつ、筋肥大を究極的に狙いにいくには、やはり高頻度トレーニングが適していると言えるだろう。

 

例えば、週1回のトレーニングで週2回分のトレーニングボリュームを確保しようとすると、単純計算で2倍のセット数をこなす必要がある。

普段、週2回のトレーニングで1種目につき4セット行うのなら、週1回のトレーニングでは8セットこなさなければならなくなる。

 

しかし、週1回のトレーニングで8セットも行うことは現実的でないのに加えて、複数の研究報告により1回の筋トレで同一種目を5セット以上行っても筋肥大の効果はそれ以上増大しないことが示唆されているのである[6,7]

 

 

つまり、セット数を増やすと筋肥大効果も増大するが、セット数が5セットを超えたあたりから筋肥大の効果は得られらくなり、そしてそこからむやみにセット数さらに増大させると疲労が蓄積し始め、オーバートレーニングや怪我のリスクが増大してしまうのである。
減量の停滞期

 

さらに、2015年に発表された研究報告[8]においても、週あたりのトレーニングボリュームが等しい場合、トレーニング頻度を増やして1回のトレーニングあたりのセット数を少なく設定した方が、トレーニングパフォーマンスを高く維持することが容易となり、結果として最大筋力の向上、回復能力の向上、そして筋量増加の促進のいずれにおいてもより効果的であることが実証されている。

 

こういった理由から、トレーニングを高頻度で行えば1回のトレーニングで行うセット数を減らしつつ、疲労蓄積や怪我のリスクを抑えながら、週単位のトレーニングボリュームを効率的に増やすことができるという点で、高頻度トレーニングがより筋肥大に効果的であると言われているのである。


3分割の筋トレの合理的メニュー

 

これまでに紹介した筋肥大のポイントを3分割の筋トレにうまく適応すると次のようになる。

 

ポイント

3分割の筋トレで筋肥大を最大限に引き出すには、大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などの大筋群を高頻度で鍛えることが望ましい。

 

大筋群を高頻度で鍛えることで次に示すメリットを享受することができる。

 

大筋群を高頻度で鍛えるメリット

カーフの筋トレ

 

  • 高頻度かつ高ボリュームのアプローチが可能となる

高頻度で鍛えることで低頻度で鍛えるよりもトレーニングボリュームを増大させることができる

 

  • 高頻度で鍛えることでオーバートレーニングを防止

高頻度で鍛えれば、トレーニングあたりのセット数を少なくでき疲労の蓄積を防ぐことができる

 

  • 高頻度で鍛えることでオーバーロードが容易になる

筋肉を増やすためにはトレーニングの度にトレーニングボリュームを増大させていく必要があるが、高頻度で鍛えればオーバーロードのプランを組みやすくなる

<オーバーロードの具体的方法について>

 

 

 

筋肥大に必要なトレーニングボリューム

筋トレ方法の間違い

 

筋肥大を誘発するのに必要となるトレーニングボリュームは個人のレベルにより多少変動するが、7~12 RMのウエイトを使用して(一般的な筋肥大トレーニングにおいて)、

 

大筋群(三角筋・大胸筋・三頭筋・広背筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)の場合

各部位につき、10~20セット/週(つまり70~120レップ/週)

 

小筋群(二頭筋・腹筋・カーフ)の場合

各部位につき、6~12セット/週(つまり40~70レップ/週)

※2018年6月14日に一部訂正

 

を目安にしてセット数を決定すると良い。

 

 

3分割の筋トレ メニューの具体例

3分割の筋トレ

 

最後に、まとめとして3分割の筋トレメニューの具体例を紹介しよう。

Day 1

  • ダンベルベンチプレス(大胸筋)
  • デッドリフト(下半身・広背筋)
  • ラットプルダウン(広背筋)
  • ダンベルランジ(下半身)
  • バーベルカール(上腕二頭筋)
  • ライイングスカルクラッシャー(上腕三頭筋)
  • バーベルシュラッグ(僧帽筋)

 

Day 2

  • スクワット(下半身)
  • ケーブルローイング(広背筋)
  • ベンチプレス(大胸筋)
  • レッグカール(下半身)
  • ラテラルレイズ(三角筋)
  • レッグエクステンション(下半身)
  • プリーチャーカール(上腕二頭筋)
  • ディップス(上腕三頭筋)

 

Day 3

  • レッグプレス(下半身)
  • プルアップ(広背筋)
  • チェストフライ(大胸筋)
  • ダンベルショルダープレス(三角筋)
  • ヒップスラスト(大殿筋)
  • ダンベルローイング(広背筋)
  • クローズグリップベンチプレス(上腕三頭筋)

 

 

3分割の筋トレのまとめ

3分割の筋トレ

 

今回は、3分割の筋トレで筋肉量を最大限に増やすための具体的な筋トレメニューを最新の文献データに基づき紹介しました。

これまで紹介してきたように、週3回のトレーニングで筋肥大を引き出すことは十分に可能である。

筋肥大を確実に達成していくには、筋肥大を誘発するのに十分となるトレーニングボリューム(上記)を週単位で確保しつつ、各部位を高頻度で鍛えることが最重要ポイントとなる。

 

また、以下の記事においても筋肥大の重要ポイントを紹介しているので是非ご覧下さい。




参考文献

[1] Schoenfeld BJ, et al (2014) Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

[2] Schoenfeld BJ, et al (2015) Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.

[3] Weiss A, et al (2000) High intensity strength training improves strength and functional performance after stroke

[4] Jozo Grgic,et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength

[5] Brigatto, Felipe,et al (2018) Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men

[6] Kumar V,et al (2012) Muscle protein synthetic responses to exercise: effects of age, volume, and intensity

[7] Daniel A. Hackett, et al (2018) Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy

[8] Helms ER,et al (2015) Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training