ナチュラルボディビルディング で増やせる筋肉量の限界は?|FFMI値で現実を知る

[記事公開日]2018/04/13
[最終更新日]2019/01/24

ナチュラルボディビルディング

今回は、ボディビルディングにおいてある意味、究極のトピックであるナチュラルボディビルで筋肉量はどこまで増やせるのか?という疑問に焦点を当ててみよう!

記事の後半では、自分が筋肉を増やせる余地がどのくらいあるのかを調べる方法を紹介するのでお楽しみに!






ナチュラルボディビルディング で増やせる筋肉の限界量は?

 

体重が100 kgを優に超え、血管が筋肉を駆け巡る海外のトップボディビルダーを見ていると、トレーニングをがむしゃらに頑張れば自分もあのレベルまで到達できるのではないかとつい錯覚してしまいそうになる。もちろん志を高く持つことは良いことである。

しかし、ナチュラルであのレベルにまで到達できるのかと問われれば答えはNoだろう。

事実、フィットネス業界(特に海外)では、ナチュラルでないことはごく一般的なことであり、フィットネスモデルでさえナチュラルでないことが多い。

これが、いわばフィットネス業界の闇の部分でもあり、また現実でもある(ナチュラルでないことを批判しているのではありません)。

一般にナチュラルボディビルディングで増やせる筋肉量の限界は男性で18~22 kg、女性で9~12 kg程度だといわれている。

ナチュラル

 

私がトレーニングを開始した約7年前は、体重63 kgで体脂肪13%程度だったので、当時の除脂肪体重は(63×0.87=)54.8 kgであった。

そして現在は、体重86 kgで体脂肪率が約14%(インボディ測定値)であることを考えると、現在の除脂肪体重はおよそ(86×0.86=)74 kgということになる。

つまり、私の場合を例に挙げるとトレーニングを行うことにより増えた正味の筋肉量はおよそ(74-54.8=)19.2 kgとなり、ナチュラルで到達できる限界に徐々に近づきつつあるようだ。

ナチュラルで増やせる筋肉の限界量の目安(個人差あり)

  • 男性:18~22 kg
  • 女性:9~12 kg



筋肉量増加のモデル(ナチュラルの場合)

ボディビル大会

 

さらに、フィットネス業界の権威であるアラン・アラゴン氏による筋肉増加のモデルを基にすると、一般的な男性がナチュラルで筋肥大を行う場合、以下に示す速度で筋肉量を増加させることができるという[1]。

アラン・アラゴン氏による1ヶ月当たりに増やせる筋肉量

  • 初心者(トレーニング継続1年以下)
    体重の1~1.5%

 

  • 中級者(トレーニー継続年数2~3年)
    体重の0.5~1%

 

  • 上級者(トレーニング継続年数4年以上)
    体重の0.25~0.5%

 

私がトレーニングを開始した7年前であれば(体重63 kg)、1ヵ月に約0.6~1 kgのペースで筋肉量を増やしていける計算となる。このペースで筋肉量が増えると、1年後には約7.2~12 kgの筋肉を増やせることになる。

しかし、2年目、3年目とトレーニング経験を重ねるうちに、筋肉の増加速度は次第に鈍化し、上級者ともなると1ヵ月に増やせる筋肉量は体重の0.25~0.5%(私の場合0.2~0.4 kg)程度となり、筋肉量を増やすのが次第に難しくなる。

<参考>筋トレを1年間継続して増やせる 筋肉量 は何キロ?

 

 

FFMI値を使ってナチュラルで増やせる筋肉の限界量を知る

減量期の空腹感

 

ナチュラルで自分が筋肉をまだ増やせる余地があるのかどうかは自分のFFMI値を求めることで知ることができる。

FFMI値とは、Fat Free Mass Indexの頭文字をとったもので日本語に訳せば、「除脂肪量指数」となる。

FFMI値を求めるには以下の簡単な公式に自分の値を入力するだけで簡単に求めることができる。

FFMI値=除脂肪体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

除脂肪体重とは、体重から体脂肪量を差し引いた量のことで、例えば体重が70 kgで体脂肪率が15%の場合、除脂肪体重は70×(1-0.15)=59.5 kgとなる。

計算するのが面倒な人はこちらのサイトにアクセスし、体重と体脂肪率を入力するだけで簡単に除脂肪体重を求めることができるので是非活用してもらいたい(上のスクリーンショットで、aに体重を、bに体脂肪率を入力すると除脂肪体重が求められる)。

そして、今求めた除脂肪体重と自分の身長を以下の式に入力してFFMI値を求めてみよう。

FFMI値=除脂肪体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

ボディビル

 

そして、ナチュラルボディビルディングで到達できるFFMI値の限界値は25前後であるといわれている(研究報告より)。

つまり、自分自身のFFMI値の値が25に近ければ近いほど、ナチュラルで到達できる筋肉量の限界量に近づいているということである。

 

これらの値は、まだこの世に筋肉増強剤(ステ)が広く出回っていなかった時代に活躍していた複数のナチュラルボディビルダーから導き出された上限の平均値であり、最も高いFFMI値をたたき出した当時のナチュラルボディビルダーのFFMI値は27.3であった。

つまり、遺伝的にも恵まれ、さらに適切なトレーニングを行うことによってナチュラルで到達できる筋肉の限界量はFFMI値が25程度ということになるのである。

 

もちろん、非ナチュラルとなると、このFFMI値はさらに高い値となる。

このFFMI値を利用すれば、自分の現在の立ち位置を客観的に判断することができる。

 

 

FFMI値による筋肉発達レベルの指標化

筋肉の発達レベルFFMI値
一般人18~19.5
一般的なトレーニー20~21
上級者トレーニー21.5~22.5
遺伝的にも優れたトレーニー23~23.5
(一般に)ナチュラルで到達できる限界24~24.5
遺伝的に恵まれていれば到達できる限界25~25.5
ナチュラルかどうか疑われるレベル26~

 

私も恐る恐る計算してみた

ナチュラル

 

現在の私はというと、除脂肪体重73.1 kgで身長1.68 mなのでFFMI値は、

FFMI値=除脂肪体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

=73.1÷1.68÷1.68=25.89

という値となった。

つまり、筋トレ8年目にしてナチュラルで到達できる筋肉量の限界に近づきつつあるということなのだろう。

これからは少しづつこの値をさらに高めていけるように日々トレーニングを懸命に行うのみである。


ナチュラルで増やせる筋肉量の限界のまとめ

 

今回は、ナチュラルで到達できる筋肉量の限界にフォーカスしてみました。

フィットネス関連の雑誌を眺めていると、フィットネスモデルと自分の姿のギャップについ溜め息が出そうになってしまいますが、闘う相手は他の誰でもなく自分自身であることを再認識させられる機会となりました。

是非、自分のFFMI値を計算して、自分自身の筋肉増大の可能性を探ってみてはいかがでしょうか。

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最後まで読んでいただき有難うございました!

 

参考文献

[1][1]ALAN’s VAUIT