本記事では、ボディビルダーが頻繁に取り入れる科学的裏付け[1～5]の取れた 筋肥大テクニック を4種類厳選して紹介します。

 

 

ボディビルダーが多用する 筋肥大テクニック 4選

 

ボディビルダーは通常、筋肥大のポテンシャルを最大限に引き出すため、複数の筋肥大テクニックを組み合わせてトレーニングを行うことが多い。

 

つまり、これらのテクニックを正しく習得し、そしてそれらを普段のトレーニングに（適切な方法で）取り入れることにより、筋肥大のポテンシャルをさらに高めることができるのである。

したがって今回は、筋肥大効果が特に高い4種の 筋肥大テクニック についての専門的な理解を深め、明日からのトレーニングメニューに取り入れてみよう。

ドロップセット

 

 

ターゲットとなる筋肉を短時間でかつ高強度に追い込めることから、多くのボディビルダーがこのドロップセットを積極的に取り入れている。

 

 

ドロップセットの具体的方法

 

ドロップセットの具体的方法は以下の通りとなる。

 

このように、ウエイト重量を落としながら間髪を入れずにセット数を重ねるのがドロップセットの大きな特徴である。

 

 

ドロップセットのメリット

 

ドロップセットのメリットとしては、

 

という2つの点が挙げられるが、ドロップセットに関する記事（特に記事後半の追記部分）でも紹介した通り、ドロップセットを取り入れる最大のメリットは、何といっても短時間で通常のトレーニングと同等の筋肥大効果を得られるという点にある。

 

しかしながら、ドロップセットの長期的な筋肥大効果について調査した複数の研究報告[1,2,3]によれば、その筋肥大効果については賛否両論の結果となっている。

たとえドロップセットを取り入れても＋アルファの筋肥大効果は認められなかったと結論付ける報告もあれば、ウエイト重量を3段階落とすドロップセットは、インターバルを設ける通常のトレーニングと同等の筋肥大効果があると結論付ける報告もあるのである。

しかしながら、私のこれまでの知識と経験を総動員してドロップセットの筋肥大効果を一言で端的に表すと、次のようにまとめることができる。

 

ドロップセットの筋肥大効果

 

つまり、ウエイトの重量を3段階連続的に下げるドロップセットを行った場合と、通常のトレーニング（3セット全て同じ重量のウエイトを使用し、全セットオールアウトさせる）を行った場合とでは、正味の筋肥大効果は同等であるという解釈である。

なぜなら、ウエイトの重量を段階的に下げながらオールアウトする作業を繰り返すというドロップセットは、インターバルをとる通常のトレーニング（全セットでオールアウトした場合）と本質的には同等であり、双方で筋肥大誘発レップ数は同程度になると考えられるからである（理由は後述）。

 

 

ドロップセットを正しく行うポイント

 

今述べたように、ドロップセットは適切に行うという条件の下で通常のトレーニングと同程度の筋肥大効果が期待できる。

では、ドロップセットを適切に行うとはどういうことなのか？

 

例えば、ドロップセットではセット間にインターバルを設けないため、（特に神経系の一時的）疲労の蓄積により2セット目、3セット目でこなせるレップ数が極端に減ってしまう場合がある（例えば1セット目は8レップこなせたのに、2セット目、3セット目は3レップしかこなせなかった場合など）。

このような場合、2セット目、3セット目における筋肥大誘発レップ数が減少してしまうため、通常のトレーニングと同等の筋肥大効果は得られなくなる可能性が高くなるのだ（このような場合は、インターバルを適切に設ける通常のトレーニングの方が筋肥大効果は高いと考えられる）。

 

このような事態を回避するには、2セット目、3セット目でこなせるレップ数を最低でも5レップ程度は確保できるようにウエイト重量を適宜調整すれば良い（少ないレップ数しかできなければ重量を下げる、レップ数を多くこなせ過ぎるようなら重量を上げるetc…）。

 

 

ドロップセットに最適な種目

 

ドロップセットは、インターバルを設けずセットを完結させるという特性上、疲労度の高い 筋肥大テクニック でもある（多用し過ぎないこと）。

事実、ドロップセットの疲労度（相対値：7.7）は、インターバルを設ける通常のトレーニングの疲労度（疲労相対値：5.3）よりも高いことが研究報告[3]により示されている。

つまり、ドロップセットはトレーニングの前半よりも後半の仕上げに取り入れるべきなのである（筋肥大トレーニングの適切な順番より）。

 

例：上腕三頭筋の場合

オーバヘッドトライセプスエクステンション、ケーブルプッシュダウン等

 

 

 

 

バックオフセット

 

 

ちなみにバックオフ（Back off）とは、少しだけ（ウエイトを）下げるという意味である。

 

 

バックオフセットの具体的方法

 

バックオフセットの具体的方法は以下の通りとなる。

 

このようにバックオフセットは、メインセットで使用したウエイト重量にできるだけ近い重量のウエイトを使用してセット数を重ねていくのが特徴である。

バックオフセットの筋肥大効果

 

このバックオフセットは、高重量（1 RMの80～90％）トレーニングに適したテクニックであるため、一般にボディビルダーよりも主にウエイトリフター（パワーリフター）に取り入れられることが多いが、最近の研究報告によりバックオフセットは筋肥大にも効果的なテクニックであることが示されている[4]。

 

例えば、BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）をはじめとするコンパウンド種目を高重量で行う場合、筋力向上には効果的であっても、中重量トレーニングに比べて、筋肥大誘発レップ数が減少するため必ずしも筋肥大にも有効なトレーニングであるとは言えない。

このような場合にバックオフセットを取り入れることで、高重量トレーニングだけでは不足しがちな筋肥大誘発レップ数（＝あるいはトレーニングボリューム）を効率的に増大させることができるようになるため、高重量を扱いながらも筋肥大にも効果的なトレーニングプログラムの構築が可能となるのである。

 

 

ドロップセットとバックオフセットの違い

 

一見すると、ウエイト重量を段階的に落とすサイクルを繰り返すドロップセットとバックオフセットは互いによく似たテクニックのように感じられるかもしれない。

しかし、これら2つのテクニックは以下の点で大きく異なっている。

ウエイト重量を大きく下げる（30～40％減）ドロップセットに比べて、バックオフセットではウエイト重量を大きく落とさず（10～20％減）トレーニング強度を高く維持するに重点が置かれている。

 

 

バックオフセットのメリット

 

冒頭でも紹介した通り、一般にバックオフセットはBIG3をはじめとするヘビーコンパウンド種目で取り入れられることが多い。

というのも、バックオフセットには、

 

といった3つの利点があるからである（詳しい理由は今回は割愛）。

そして、これらの利点は特に高重量トレーニングを行う際に最大限に発揮されるため、バックオフセットは高重量で行うメイン種目で行い、そしてドロップセットは、メイン種目後のアクセサリー種目（＝メイン種目の後に行う補助的種目）に取り入れると良いという訳である。

 

 

 

 

フォーストレップ

 

 

ちなみにフォーストレップとは、フォースト（＝forced：強制的に）、つまり補助者の力を借りて強制的にレップを重ねることを意味している。

 

フォーストレップの具体的方法

 

フォーストレップの具体的方法は以下の通りとなる。

 

※補助者は、バーがスティッキングポイント（バーの挙上が一番ハードなポイント）を乗り越えるのに必要となる最小限の力で補助するようにする。

 

 

フォーストレップの筋肥大効果

 

フォーストレップは、一見したところドロップセットと全く異なるテクニックように思われるかもしれないが、実際のところ、これら2つのテクニックは実質的には同等なテクニックであるみなすことができる。

 

例えば、ベンチプレスをフォーストレップで行う場合を考えてみよう。

フォーストレップを取り入れる場合、メインセット（1セット目）でウエイトの挙上反復が限界に達したところで、補助者のからスティッキングポイントを乗り越えるのに必要な最小限の力（例えば、ウエイト重量の20％としよう）借り、ウエイトの挙上をさらに数レップ追加して行うことになる。

これは実質的に、1セット目でウエイト挙上反復が限界に達したところで、すぐさま、はじめのウエイト重量の80％のウエイトに持ち替えて再度挙上限界まで反復を繰り返すのと同等であるとみなすことができる。

 

また、2019年現在、フォーストレップの筋肥大効果についての研究はあまり積極的になされてはいないようで、有効な文献を見つけることはできなかったが、上記のとおり、ドロップセットとフォーストレップが実質的に同等のテクニックであることを考慮すると、フォーストレップにはドロップセット同様に、筋肥大の効果があると考えることができる。

フォーストレップを正しく行うポイント

 

フォーストレップは、ベンチプレスなどの種目において使用重量がなかなか伸びず、自分の限界を強制的に打破する際のテクニックとして取り入れられることが多い。

補助者の力を借りてウエイトの挙上を手助けしてもらうため、ネガティブ動作においてターゲット部位に強烈なテンションがかかるため、筋肥大の誘発に必要となるメカニカルテンションを飛躍的に高められる一方で、負荷が非常に高くなるため筋肉の回復に通常より長い時間必要になる場合が多い。

 

したがって、フォーストレップは使用重量がしばらく伸び悩んでいる場合等の起爆剤として取り入れるべきであり（3～4週間に1度の頻度を目安にすると良い）、毎回のトレーニングで取り入れるべきテクニックではない。

 

 

 

 

レストポーズ

 

 

ウエイト重量を下げるドロップセットやバックオフセットとは異なり、レストポーズではウエイト重量を下げずにセットを重ねるため、ダンベルを持ち替えたり、プレートを外したりする（特にベンチプレスのプレートなど）を煩わしさがないのもレストポーズの特徴である。

 

 

レストポーズの具体的方法

 

レストポーズの具体的な方法は以下の通りとなる。

 

このように、ウエイトの重量は変えずに、短いインターバルを取りつつ、3セット目で反復回数が1～2回程度になるまでオールアウト（あるいはオールアウト直前）を繰り返すのがレストポーズの特徴である。

 

 

レストポーズの筋肥大効果

 

レストポーズは、これまでに発表された研究報告[5]により、その筋肥大効果が強くサポートされているだけでなく、ドロップセットと並んでボディビルダーに最もよく取り入れられているテクニックのひとつである。

しかしながら、

 

という上記2つの理由により、2セット目（3セット目）にこなせるレップ数は1セット目に比べて必然的に減少するという欠点がある。

 

したがって、筋肥大の最適化に必要となる筋肥大誘発レップ数（＝あるいは単純にトレーニングボリューム）を十分確保したい場合は、レストポーズで行うセット数を増やすか、あるいはメインセット数を増やして最終セットにレストポーズを取り入れるなどの方法をとり、十分なトレーニングボリュームを確保するように努めると良い。

 

このように、メインセットの2セット目に追加する形でレストポーズを取り入れれば、飛躍的に筋肥大誘発レップ数を増大させることができる。

また、レストポーズは、ドロップセットと同様に、限られた時間で効果的に筋肥大誘発レップ数増大させることができるため、短時間で通常のトレーニングと同等の刺激を得たい場合は積極的に導入すると良い。

 

 

 

 

ボディビルダーが愛用する 筋肥大テクニック 4種のまとめ

 

いかがでしたでしょうか。

今回紹介した4種の 筋肥大テクニック （ドロップセット、バックオフセット、フォーストレップ、レストポーズ）は、筋肥大のポテンシャルを最大限に発揮するためにボディビルダーが実際に取り入れているテクニックであり、なおかつ文献データによってもその筋肥大効果がサポートされているため、これらのテクニックを使わない手は無いのである。

これら各テクニックには、それぞれ利点や欠点が存在するが、これら全てのテクニックに共通しているのは、筋肥大誘発レップ数を効率的に増大させることができるテクニックであるという点である。

したがって、今回紹介した各テクニックの利点（および欠点）を踏まえた上で、明日からのトレーニングプログラムにいくらかの変更を加えればいつもと違った刺激を得ることができ、筋肥大効率は確実に高まるはずである。

 

 

筋肥大テクニック の導入具体例

 

最後に、参考までにワークアウトサイエンス（私）が、これらのテクニックを普段どのようにトレーニングメニューに取り入れているかの具体例を以下にまとめておくので、是非参考にしてみて下さい。

 

《参考文献》
[1] Fisher JP,et al (2016) The Effects of Breakdown Set Resistance Training on Muscular Performance and Body Composition in Young Men and Women
[2] Ozaki H,et al (2018) Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study.
[3] Julius Fink, et al. (2017) Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength
[4] Goto K, et al (2004)Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises
[5] Prestes J,et al (2017) Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects