筋肥大 に関して私が犯した4つの大きな誤解

[記事公開日]2018/04/02
[最終更新日]2019/02/11

筋肥大

こんにちは。ワークアウトサイエンスです。

今回は、筋肥大トレーニングを始めた頃の私が犯してしまった大きな間違い・誤解を4つ紹介しよう。

 

他人が犯した間違いから学べることは多くある。

私の犯した間違いを多くの人に知ってもらい、それらが少しでも役に立てば幸いである。

さあ、それでは早速、私が筋肥大トレーニングを始めた頃に知っておきたかったポイント(私が犯した間違い)を4つ順番に紹介していこう。






筋肥大 に関する4つの誤った認識

 

食べれば食べるだけ筋肉がつくという誤解

 

筋トレを始めた頃の私はとにかく食べて食べまくる増量を行っていた。いわゆるダーティーバルクである。

増量期には筋肉だけでなく体脂肪も同じように増えるものだという間違った思い込みから、体脂肪率が20%を超えようがお構いなしに食べに食べまくり、とにかく筋肉量を増やすことを第一優先にしてバルクアップを行っていた。

さらにタチの悪いのが「3ヵ月で8 kg増量する」などという無謀な増量計画を立て、3ヵ月で8 kgもの筋肉を増やすことができると本気で思っていたことである。

結果はもちろん、増量した8 kgの大半が体脂肪の蓄積という結果に終わったのである。

 

筋トレを行うことにより増やせる筋肉量には限度がある。

筋トレの継続年数にもよるが一般に、筋トレ初心者が1ヵ月に増やすことのできる筋肉量は体重の1~1.5%筋トレ上級者ともなると1ヵ月あたり体重の0.25~0.5%程度だといわれている(詳しくはこちら)。

3か月間に増やせる筋肉量は?

体重60 kgの筋トレ初心者が3ヵ月間に増やせる筋肉量はせいぜい2.7 kg程度。

体重60 kgの筋トレ上級者が3か月間に増やせる筋肉量はおよそ900 g程度。

 

つまり、食べ過ぎて摂取した余剰カロリーは最終的に体脂肪として蓄積される運命にあるのである。

この事実をもっと早く知っていれば、無謀な増量計画など立てず、体脂肪を極力増やさないようにして筋肉量を効率的に増やす取り組みを行っていたはずである。

現在、主流となりつつある増量方法が体脂肪を極力増やさずに筋肉だけを効率的に増やす増量方法、リーンバルクである。リーンバルクを行えば、年中を通して低体脂肪率を維持したまま合理的に増量が可能となる。

正しい認識①:食べて食べまくる増量方法はデメリットがいっぱい

 

<リーンバルク>脂肪を増やさずに筋肉を増やす増量方法

リーンバルク



食事回数は多ければ多いほど良いという誤解

 

24時間365日アナボリック状態を常に維持しようとするあまり、2時間置きに何らかの食事を摂らないと不安になったり、食事と食事の間隔が4時間も空こうものならカタボリック状態になっていると思い込み精神的にイライラしてしまった経験が多々ある。

今思えば当時は常に何かを食べていた。1日の食事回数は軽食も含めると10回は優に越していたのではないだろうか。

食べたいから食べていたというよりは、食べなきゃ筋肉が大きくならないというある種の脅迫観念から食事を半ば無理やり摂っていたと表現した方が適切かもしれない。

しかし、アナボリック状態を維持する目的であまりに頻繁に食事を摂り過ぎることは筋肥大の観点からは最適な選択とは言えないのである。

 

というのも、あまりに頻繁に食事を摂り過ぎると、血中のアミノ酸濃度が常に高い状態となり筋タンパク質合成(筋肉の合成)の応答が大きく鈍化するのである。

一般に、バランスの取れた食事を摂れば、食後5~6時間程度はアナボリック状態が維持されるため、食事を2~3時間ごとに摂る必要はない。

筋肉の合成効率を高めるには、食事間隔を最低でも3~4時間程度は空けることで食事の度にタンパク質合成を加速させることができるのである。

この事実をもっと早く知っていれば、食事を2時間おきに摂る必要もなく、食事が摂れないことで不必要にイライラする必要もなかったのである。

筋肥大の観点からは食事回数は1日に6回を限度とし、食事と食事の間はメリハリをつける方が良い。

正しい認識②:食事回数よりも総摂取カロリーの管理の方がはるかに重要

 

<参考>【筋トレと 食事回数 】筋肥大に最適な食事回数は?

 

 

筋トレを優先しすぎて私生活を犠牲にした

 

筋トレを始めた頃の私は週5のペースでジムに通っていた。当時は筋トレで成果を出すことに一生懸命になり過ぎるあまり、友人からの飲みや旅行の誘いを断ってまでジムでトレーニングを行うことを優先していた。

今思うことは、その努力があったからこそ今の自分がいると解釈できなくもないが、今ならもっと柔軟に対応できたのではないかと感じている

当時、私が友人からの誘いを断ってまでトレーニングを優先した第一の理由はトレーニングを休むことによって筋肉が減ってしまうのではないかという不安に駆り立てられていたからである。

ある種の筋トレ中毒になっていたのかもしれない。

しかし、実際はそんな心配をする必要などなかったのだ。

 

筋トレを1週間程度休めば、筋肉が一回り小さくなったように錯覚するかもしれないが、それは筋肉自体が減少したのではなく筋肉に貯蔵されていた水分と筋グリコーゲン(糖分)が一時的に減少することによるものであり、筋トレのセッションを数回スキップしたぐらいで筋肉が減ることなどまずありえない。

この事実をもっと早く知っていれば、ノリの悪い奴になることもなく、もっと上手に筋トレライフを送れていたんだろうと思う。当時の自分は不器用だった。

正しい認識③:筋肉はそう簡単には落ちない

 

<参考>筋肉は何日で落ちるか|多忙でも筋肉量を維持するテクニック

 

 

同じトレーニングメニューをこなし続ける

筋肥大

 

ジムでの筋トレが習慣になってきた頃に私が陥った症状。いつも同じ種目・ウエイト重量・セット数・レップ数でトレーニングを行い、トレーニングが単調なものとなってしまう諸症状である。

当時は、自分が行った種目やウエイト重量、レップ数などの記録をノートにつけていなかったので、来る日も来る日も同じウエイト重量で同じレップ数のトレーニングを繰り返していた時期があった。

同じようなメニューのトレーニングをこなしているだけでは、身体はトレーニングによる刺激にすぐに順応し筋肥大が鈍化する。

 

筋肉の成長を絶えず引き出していくには、トレーニングボリューム(や強度)を段階的かつ計画的に増やしていき、トレーニングの度にこれまでに経験したことのないような過負荷を筋肉にかけていく必要がある。

解決策としては、トレーニングの度に(毎回とはいかなくても)、行った種目、使用したウエイト重量、レップ数をノートに記録し、次のトレーニングでその記録を何らかの方法で上回ることを目標にする。

例えば、ウエイト重量を増やしたり、前回のレップ数を超えるように全力を尽くしたり、セット数を増やしたりすることで、段階的にトレーニングボリュームを増大させていくよう努めるのである。

 

この戦略をオーバーロードの原則と呼び、筋肉の発達を確実に達成していく方法となる。

こうすることで毎度のトレーニングがより挑戦的で刺激的なものとなり、トレーニングが単調になるのを防ぐことができる。

正しい認識④:オーバーロードの原則に従えば、着実に筋肥大を引き出すことができる

 

<参考>オーバーロードで筋肥大を加速させる具体的方法


まとめ: 筋肥大 に関する4つの誤った認識

筋肥大

 

今回は、トレーニングを始めた頃の私が犯した大きな間違い・認識を4つ紹介しました。

これら4つの誤った認識を把握しておけば、より効率的に筋肥大を達成していけるはずである。

私の犯した過ちがお役に立てば幸いです。