筋トレを1年間継続して増やせる 筋肉量 は何キロ?

[記事公開日]2018/01/29
[最終更新日]2018/08/15

肉体改造のトランスフォーメーション

筋肥大を目指すトレーニーが最も欲しいモノ、それはズバリ筋肉だろう。

しかし筋肉を手に入れるには時間がかかる。日々微々たる量しか増えない筋肉が実際に増えているのかどうか不安になることもあるかもしれない。

そこで今回は、1年間にどれ程の筋肉を増やせるのかを具体的に見てみよう。







1年間に増やせる 筋肉量 はどのくらいか

 

筋肉量増加に関する有名なモデルを参考にして、1年、1ヶ月、1日当たりに増やせる筋肉量を具体的にはじき出してみよう。とは言っても、ものすごく単純な計算式なので心配はご無用である。

 

 

筋肉増加量を概算できるモデル(計算式)

 

20年以上フィットネス業界においてアスリートたちの食事管理やトレーニングメニューに関するアドバイスを行ってきた研究者であるアラン・アラゴン氏による調査によると、ほぼ全ての一般男性は以下に示す割合で筋肉量を増加させることができるという[1]。

 

アラン・アラゴン氏による1ヶ月当たりに増やせる筋肉量

 

初心者(トレーニング継続1年以下)
体重の1~1.5%

中級者(トレーニー継続年数2~3年)
体重の0.5~1%

上級者(トレーニング継続年数4年以上)
体重の0.25~0.5%

 

 

筋肉増加モデルの具体例

筋肉量

 

ここで、上記モデルを管理人である私のケースに当てはめてみよう。私のトレーニング継続年数はおよそ7年。

アラン・アラゴン氏のモデルによると上級者のカテゴリに入る。

 

➡つまり、筋肉量の増加速度は極めて遅く、1ヶ月当たりに増やせる筋肉量は体重の0.25~0.5%程度

 

私の現在の体重が88 kgであることを考えると、私が1ヶ月間に増やせる筋肉量は、

最大で、88,000×0.005=440 g程度

最小で、88,000×0.0025=220 g程度

 

ということになる。

 

さらに1週間当たりの筋肉増加量を計算したい場合は上記で求めた値を4で割れば良い。

➡したがって、1週間当たりの筋肉増加量の最大量、最小量は以下のようになる(あくまでもモデルに基づく目安)。

 

1週間当たりに増やすことのできる筋肉量の目安

最大量:110 g
最小量:55 g



筋肉量 は着実に増加しているはず!

 

 

このように、適切にトレーニングを継続する限り、1週間に少なくとも55~110 g程度の筋肉が新たに合成されているはずなのである。

 

➡つまり、1週間単位で体重の増減を追跡したときに体重の増加が見られない場合、1日あたりの摂取カロリー数が足りておらず、筋肥大が起こりづらい状況にある可能性が極めて高い

 

 

筋肉が増加しているかを判断するには体重を追跡する習慣をつける

 

重要なのは、自分の体重の変化を毎日追跡し、1週間単位でその増減を判断し、増加が見られない場合は1日の総摂取カロリーに100~200 kcal程度のカロリーを追加してみると良い。

そして、翌週改めて体重の変化をチェックする。そして、1週間当たりの体重の増加量が、上記のモデルを使用して求めた筋肉増加量の値に近いもしくはやや多いくらいの速度で増加しているなら、筋肉量は着実に増加していると客観的に判断することができる。

 

​​

➡つまり、体脂肪を極力増やさずに筋肉量を着実に増やすリーンバルクが適切に行えていると言える。

 

まれに、筋肥大のためにはとにかく体脂肪がいっぱいついてもとにかくたくさん食べて筋肉量を増やそう!などという記載をインターネット上で見かけるがその必要性は全くと言ってよい程ない

日々の体重の増加速度が上記モデルから導き出した体重増加速度と似通った値を示す限り、筋肉は正しいペースで着実に増えている。

 

➡とにかく食べて体脂肪の増加を恐れずに筋肉を増やすダーティーバルクは、筋肥大プロセスに弊害を及ぼし得る。

 

 

筋肉増加量モデルのまとめ

 

今回は、アラン・アラゴン氏による筋肉増加モデルを紹介しました。

一体自分がどれくらいのペースで筋肉を増やせるのかを大まかに把握しておくことは、非常に重要なポイントとなる。

さらに、実際の体重の増加速度と、上記モデルで求めた筋肉増加速度を実際に比較することで、筋肥大が適切に行われているかを客観的に判断することができる。

普段の生活に体重追跡の新習慣を追加して、筋肥大を肌で感じてみよう!



<参考>ナチュラルボディビルディングで増やせる筋肉量の限界は?

ナチュラルボディビルディング

(こちらの記事では自分が筋肉量をあとどれくらい増やせるのかを客観的に知ることができます。)

 

参考文献

[1] ALAN’s VAUIT