トレーニーであれば誰もが懸念すること。

それは、 筋肉 が落ちてしまうことではないだろうか。



 

 

筋肉 が落ちてしまうのではという懸念

 

筋トレを懸命に行うトレーニーであれば、筋肉を増やすのがいかに時間を要する長期的プロセスであり、筋トレを行わない日が長く続くと 筋肉 が落ちてしまうことくらい重々承知だろう。

筋トレに対するモチベーションがなかなか上がらない時でも、筋肉が落ちてしまうか心配になり無理やりにでもジムに向かうこともあるのではないだろうか。

しかし、不測の事態というものが誰にでも起こり得る。

 

怪我、多忙、病気、モチベーションの低下などの様々な事情により筋トレをある一定期間行えない事態は誰にでも起こり得る。

2～3日間、筋トレが行えないくらいで筋肉が落ちたと考えるトレーニーはそう多くないと思うが、筋トレが出来ない期間が１週間、あるいは２週間と長引くと、筋肉は一回り小さくなり、扱えるウエイト重量も低下するため、筋肉量が減少しているように感じる。

 

 

筋トレを休んでからどれくらいで筋肉は落ち始めるか？

 

筋トレを長期間休むとどうなるのかを筋出力（パワー）と筋肉量（筋量）の両点についてみてみよう。

筋出力（パワー）

 

筋出力はトレーニングを３週間程度休んだ場合に、顕著な低下が認められるようになる。

一般人よりも高いレベルでスピードやパワー出力を求められるアスリートの場合は、早ければ２週間程度で筋出力（パフォーマンス）の低下が顕著に認められるようになる。

 

 

筋肉量（筋量）

 

これまでに発表された複数の研究報告を総括すると、トレーニングを２～３週間休んだ場合に筋肉量が減少し始めることが分かっている。

しかし、ここで考慮すべき事柄がある。

 

 

➡確かに、筋トレを２週間休んだ場合、筋肉中の筋グリコーゲン量は約５０％減少することが研究により明らかとなっている。

 

 

 

筋肉が萎んだように感じるのは筋肉中の水分量の減少が主原因

 

実際のところ、筋トレを３週間行わなかった場合、700 ｇもの筋肉量が減少したとの報告があるが、その700ｇの正体は筋肉中に蓄えられていた水分だったという。

 

 

年齢を重ねるごとに筋肉の減少スピードは増加

 

さらに、筋肉量の減少速度は年齢にも左右される。一般に、歳を重ねるごとに筋肉量の減少速度は加速する[2]。

また、怪我などにより筋肉をほとんど（或いは全く）動かさない期間が長期間に渡った場合、筋肉の萎縮（筋肉量の減少）はさらに加速すると考えられている。

 

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人間の身体は、生命維持のため可能な限り無駄なエネルギー消費を避けようとする。

 

そのため、維持に非常に多くのカロリー（エネルギー）消費を必要とするジェットエンジン的存在の筋肉は身体にとってはお荷物であり、筋肉が使用されない期間が続くと身体は筋肉が必要ないと判断し、エネルギー消費が多い筋肉を優先的に減らそうとする。

 

➡つまり、筋肉は使い続けない限り失う運命にあるのである。

 

 

ここで、多忙を極めるあなたでも可能な限り筋肉を維持する方法を紹介しよう。

 

 

筋肉 量を可能な限り維持する方法

 

可能な限り筋トレの時間を確保する

 

これまで90分行っていた筋トレのボリュームを1/3に減らしてもよいので、定期的に筋肉に刺激を送り込むことが筋肉量の維持には重要である。

この際、筋トレの強度は維持するようにしよう。

つまり筋トレのボリュームが減っても筋トレの強度（使用するウエイトの重量）は下げないように努めるのである。

 

 

とにかく筋トレのボリュームが減っても、筋トレの強度を維持し、筋肉を使う習慣を継続することが筋肉を落とさない秘訣である。

 

 

我々にはマッスルメモリーという強い味方が付いている

 

やむを得ず筋トレが長期にわたって行えない場合であっても我々には“マッスルメモリー”という強い味方が付いている。

 

筋トレにより筋肥大が起こると、筋繊維中に存在する“筋核”と呼ばれる核の数が増加する。

トレーニングを長期間中断した場合でもこの筋核数はそう簡単には減少しないことが分かっており、ひとたびトレーニングを再開すれば、この筋核を再び生成するプロセスを省けるため、筋繊維が以前の大きさまで短期間のうちに回復できるのである。

 

 

まとめ

 

総じて、諸事象によりトレーニングが２週間程度行えなくても筋肉の減少をあまり心配する必要はない。

筋肉の減少を心配し過ぎるあまりストレスを貯める方が、よほど筋肥大には悪影響を及ぼす。

筋トレが行えない期間が長引いても、リフレッシュ（ディロード）の良い機会だと思って、栄養管理（特に十分量のタンパク質を確保）だけはしっかりと行うようにしよう。

参考文献

[1] Iker Mujika, et al. (2001) Muscular charateristics of detraining in humans

[2] Astrid Zech, et al. (2012) Residual effects of muscle strength and muscle power training and detraining on physical function in community-dwelling prefrail older adults: a randomized controlled trial

[3] Dirks ML, et al. (2016) One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.