大胸筋を大きく発達させるには、大胸筋の構造を大まかに理解しておくことでトレーニングの効率はグッと上がる。
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大胸筋 の上部・中部・下部を理解する
大胸筋は、図のように筋線維が走る方向によって大まかに上部、中部、下部の３つに区分することができる。
大胸筋のトレーニングを行うときは、上部・中部・下部の３つに区分された部位に対して別々のアプローチを取ることで、各部位を効率的に刺激し、立体感のある厚い胸板を作り上げることができるのである。
大胸筋 を構成する３つの部位とその役割
① 大胸筋上部 筋線維が肩から胸の中央部にかけて斜め上方向に走る
- 大胸筋上部は、腕を上げる（ダンベルショルダープレスやインクラインダンベルプレスのような）動作に使用される。
② 大胸筋中部 筋線維が平行に走る
- 大胸筋中部は、腕を身体の外側から内側に動かす（ベンチプレスやダンベルフライのような）動作（これを水平屈曲という）に使用される。
③ 大胸筋下部 筋線維が肩から胸の中央部にかけて斜め下方向に走る
- 上げた腕を下げる動作に使用される。
このように、筋線維が走る方向の違いにより、我々は極めて自由度の高い運動を行うことができるのである。
自分の大胸筋を鏡に映して眺めたとき、なんとなく形が悪いと感じたり、大胸筋下部あるいは上部のボリュームが不足していると感じたりする場合は、その弱点補強を行うためにこの記事を参考にしていただければ、より効率的な大胸筋トレーニングメニューを作成することができるだろう。
大胸筋に効果的に効く種目ランキング
2013年に、大胸筋を最も強く活性化させることのできる種目を決定する調査[1]が行われた。
この調査では、大胸筋の代表的なトレーニング種目6種を対象とし、被験者らの大胸筋に電極パッドを貼り付け、大胸筋がどのくらい高い活性度合いにあるかの調査を行った。
その結果を大胸筋の活性化度合いの高かった種目順に並べると、
- ベンチプレス
- ケーブルクロスオーバー
- バタフライマシン
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- プルオーバー
という順序となった。
さらに、ベンチプレスにおいては、ベンチの角度によって刺激が入る部位が変化することが分かった。
大胸筋全体の発達にはデクラインベンチプレスが最も効果的
さらに同研究が、ベンチ角度の違いによるベンチプレスにおける大胸筋の活性度合いを調査した結果、驚くことに、デクラインベンチプレスが大胸筋上部、中部、下部のすべての部位を最も強く刺激できる種目であることが判明した。
通常、我々の一般的な理解ではデクラインベンチプレスは主として大胸筋下部をターゲットとした種目のはずである。
なぜこのような結果になったかというと、デクラインベンチを使用してベンチプレスを行うと、フラットベンチプレスおよびインクラインベンチプレスを行うときよりも高負荷のウエイトを使用することができるため、結果として大胸筋全体が高く活性化されたと考えることができる。
ベンチプレスでブリッジを組んでみる
パワーリフターがベンチプレスを行うとき、“パワーフォーム”と呼ばれる肩甲骨を寄せて背中を大きく反らせてブリッジを組むことがあるが、このパワーフォームでベンチプレスを行うと、大胸筋下部が大胸筋上部よりも高い位置にくるため、デクラインベンチプレスのポジショニングに近くなる。
ブリッジを組んだベンチプレスが、大胸筋全体を強く刺激できる種目であることが分かったところで次は、大胸筋上部、中部、下部のそれぞれを強く刺激することができる種目を紹介しよう。
大胸筋部位別おすすめ種目
① 大胸筋上部
活性度合いが高い順に上から
- インクラインプレス（＋45度）
- インクラインプレス（＋25度）
- フラットベンチプレス（±0度）
- デクラインベンチプレス（－15度）
大胸筋上部の発達に最も貢献するのが、ベンチ角度を45度に設定して行うインクラインプレスである。
さらに応用として、ベンチ角度を（25度にしたり45度にしたり）変えることで刺激が入る部位が微妙に変化するので、より多くの筋線維を刺激することができ発達を促すことができる。
② 大胸筋中部
活性度合いが高い順に上から
- デクラインベンチプレス（－15度）
- インクラインプレス（＋25度）
- フラットベンチプレス（±0度）
- インクラインプレス（＋45度）
前述したように、大胸筋全体に強い刺激を送りたい場合は、パワーフォームを組んでみるか、デクラインベンチプレスを行うと良い。
③ 大胸筋下部
活性度合いが高い順に上から
- デクラインベンチプレス（－15度）
- フラットベンチプレス（±0度）
- インクラインプレス（＋25度）
- インクラインプレス（＋45度）
科学的アプローチで最も効率的に 大胸筋 を鍛えるには
まずはベンチプレス（or ダンベルプレス）で大胸筋全体をアプローチ
これまでの事柄をまとめると以下のようになる。
- 大胸筋全体をターゲット デクラインベンチプレス
- 大胸筋上部をターゲット インクラインベンチプレス or インクラインダンベルプレス
- 大胸筋下部をターゲット デクラインベンチ or フラットベンチを使用してベンチプレス（or ダンベルプレス）
ベンチプレスは高重量を扱うことのできるコンパウンド種目であり、大胸筋全体の発達に最適な種目である。このような理由から、ダンベルフライなどのアイソレーション種目を先に行うと、ベンチプレスで高重量が扱えなくなくなるのでトレーニングは基本的にコンパウンド種目から始めるようにする。
トレーニング後半はアイソレーション種目を取り入れる
トレーニング後半は、仕上げとしてアイソレーション種目であるダンベルフライを取り入れることをお勧めする。
ダンベルフライは大胸筋全体の発達に大きく貢献する種目であり、ダンベルが床に届くくらい強烈に大胸筋をストレッチさせ、筋肉に強いテンションをかけることで筋肥大ファクターのひとつであるメタボリックストレスを誘発することができる。
これらのポイントを全て加味して大胸筋を効率的に鍛え上げるトレーニングメニューを紹介しよう。
大胸筋 を科学的アプローチで徹底的に鍛え上げるトレーニングメニュー
1種目目 ベンチプレス（ブリッジを組むまたはデクライン）
- 大胸筋全体をターゲットとし、筋力アップ＋筋肥大を目的とする
- 5レップス＋3レップス（フォーストレップ）
2種目目 インクラインダンベルプレス（ベンチ45度）
- 大胸筋上部をターゲットする
- 8～12レップス
3種目目 ダンベルフライ
- 大胸筋全体を強烈にストレッチさせ筋肥大を促す
- 8～10レップス
4種目目 ケーブルクロスオーバーorペックデック
- ピークコントラクションを駆使して、大胸筋を極限まで追い込む
- 12＋レップス（＋ドロップセットで限界まで追い込む）
効果的な大胸筋トレーニングメニューのまとめ
今回は、科学的根拠に基づいて大胸筋を最も効率的に鍛え上げるメニューを紹介しました。
実際に行う種目が大胸筋のどの部分に効いているのかをしっかりと意識しながらトレーニングを行うことでマインドマッスルコネクション効果が得られ、ターゲット部位をより強くを追い込むことができる。
これらの知識を駆使して迫力のある大きな大胸筋を手に入れよう。
参考文献
[1] Boeckh-Behrens, W, et al (2000) Fitness Strength Training
