筋肥大を阻害する ミオスタチン の分泌を抑える エピカテキン を多く含む食材とは

[記事公開日]2018/01/15
[最終更新日]2018/06/15

ダークチョコレート、リンゴ(の皮)、緑茶、ココアパウダー、ぶどう(の皮)。

これらの食品が筋肥大の促進に効果をもたらす可能性があることが複数の研究により分かってきた。


カテキンの仲間:エピカテキンとは

 

エピカテキンとは、高分子ポリフェノール(フラボノイド)の一種であり、上記にもあるように、ダークチョコレート、緑茶、リンゴ(の皮)、ワイン等に多く含まれている。

 

エピカテキンの効果

エピカテキン

エピカテキンの主な効果を以下に示す。

 

・抗酸化作用

・動脈硬化の予防

・高血圧の予防

・抗がん作用

 

➡このように、エピカテキンを積極的に摂取することで筋トレだけでなく日々の生活を豊かにする幅広い健康効果が期待できる。

さらに、このエピカテキンは筋肥大を促進させる2つの大きな効果があると考えられているのだ。

 

 

エピカテキンが持つ筋肥大における2つの大きな効果

 

その1 ミオスタチンの分泌を抑える

ミオスタチン
画像引用元;http://metro.co.uk/

 

ミオスタチンとは、骨格筋細胞の発達(増殖)を抑制するタンパク質の一種であり、このミオスタチンが多く分泌されると、筋肉の成長が抑制されてしまうのである。

 

➡つまり、筋肉の発達を妨げるミオスタチンの分泌を抑制することができれば、筋肥大のポテンシャルを上げることができ、筋肉を効率的に発達させることができるのである。

 

事実、生まれつきミオスタチンが欠如した動物や人間は、「ミオスタチン関連筋肉肥大」とよばれる特異体質を持ち、上写真のように筋肉が異常に発達した状態となる。

ミオスタチン関連筋肉肥大の特異体質を持つ人間は、通常の1.5~2倍程度の筋肉量を手に入れることができると言われている。

 

 

 その2 フォリスタチンの分泌を促進する

 

フォリスタチンとは、ミオスタチンに結合してミオスタチンを不活性状態にするタンパク質の一種である。

 

➡つまり、フォリスタチンの分泌を促進させることができれば、ミオスタチンの働きが低下し、さらなる筋肉の発達を促進させることができるのである。

 

 

エピカテキンはミオスタチンの分泌を抑制、フォリスタチンの分泌を促進する可能性

 

2014年に行われた研究[1]によると、1日当たり150 mgのエピカテキンを被験者に一定期間摂取させたところ、ミオスタチンの分泌が16.6%抑制され、さらにフォリスタチンの分泌が49.2%増えたという。

このように、エピカテキンを日常的に摂取することで、筋肉の成長を抑制するミオスタチンの分泌を抑え、さらにミオスタチンの働きを抑制するフォリスタチンの分泌を促進出来る可能性があるのだ。

 

つまり
エピカテキンを多く含む食材を日常的に摂取することで、筋肉量の増大を促進できると考えられているのである。

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エピカテキンを多く含む食材の代表:ダークチョコレート

 

エピカテキンを多く含むダークチョコレートを例に挙げてみよう。

ダークチョコレートに含まれる“純ココア”にエピカテキンが多く含まれているため、ダークチョコレートを選ぶ際は、ココアの含有量が高い“ココア85%”やそれ以上のものを選択するようにする。

 

注意
ミルクチョコレートやその他のチョコレート類にはエピカテキンはあまり含まれていない点に注意する。



1日当たりのエピカテキン理想摂取量

エピカテキン

 

1日当たり、150 mgのエピカテキンを摂取すると良い。

 

例えば、ココア85%のダークチョコレート60 gに、1日当たりのエピカテキン理想摂取量150 mgが含まれている。

通常サイズの板チョコレートは1枚あたり100 g程度なので、半分強の60 gを摂取すれば良い。

カロリー数に換算すれば、約350 kcal(/60 g)である。

 

したがって、減量期にこれほど量のチョコレートを摂取するのはあまり現実的ではないが、増量期であれば不可能という訳でもない。

 

ダークチョコレートの他の効果

ミオスタチン

 

ダークチョコレートには、筋肥大を加速させる可能性だけでなく、先に述べた健康効果(抗酸化作用、動脈硬化の予防、高血圧の予防、抗がん作用)も期待できるので、ポテトチップスやその他のジャンクフードを食べるくらいなら、ダークチョコレートを選択するのが健康面、筋肥大の観点からは良いだろう。

現在のところ、150 mgを下回る量のエピカテキンを継続摂取した場合に、上記で説明した効果が同様に得られるかを調査した研究報告はなされていないが、緑茶やダークチョコレートを日常的に摂取することは、筋肥大を加速させる可能性だけでなく、健康効果を促進する良い習慣でもあるので、是非検討してみてはいかがだろうか。



参考文献

[1] David L. Katz, et al (2011) Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease