筋トレの成果をワンランク引き上げるオススメ必須 サプリメント6選【2018年度版】

[記事公開日]2018/02/12
[最終更新日]2018/07/08

オススメサプリメント

こんにちは、ワークアウトサイエンスです。

本記事では筋肥大を目指して日々懸命にトレーニングを行うトレーニーがワンランク上の成果を手に入れたい場合に是非とも摂取しておきたい厳選オススメサプリメントを6種類紹介する。

毎年のように、多くのサプリメントが各メーカーから発売されているが、その効果が保証されたサプリメントはそう多くない。しかし、正しい知識を使って賢いサプリメント選びをすれば無駄な出費をせずにトレーニングの成果を確実に高めることができるので、これを使わない手はない。

私のトレーニング人生から得た知識と、これまでに発表された論文内容をよく吟味し、本当に筋肥大に効果のあるオススメ必須サプリメントを6種を厳選してお届けしたい。



オススメ必須 サプリメント 6選

サプリメント

 

これから紹介する6種のサプリメントを筋肥大の観点から重要と思われる順番で紹介していく。トレーニングに本気で取り組む場合は、摂取を積極的に検討したいサプリメント達ばかりなので要チェックである。


 

ホエイプロテイン おすすめ度:★★★★★

 

 

主な効果
  • 筋肉合成に必要なタンパク質の素早い補給
  • 1日に必要となるタンパク質の不足量を補う

 

タンパク質は筋肉の原料となる重要な栄養素であり、タンパク質の摂取量が不足するとせっかく懸命にトレーニングを行ったとしても新たな筋肉の合成が困難となるため、ホエイプロテインは肉体改造に必須のサプリメントと言って良い。

特に牛乳から生成されるプロテインはホエイプロテインと呼ばれ、必須アミノ酸であるBCAAを豊富に含んでいるため、筋肉の合成に最適なタンパク質源である。

 

ホエイプロテインはその製法の違いにより大きく、

  1. ホエイプロテインコンセントレート(WPC)
  2. ホエイプロテインアイソレート(WPI)

 

の2種類に分けることができる。

 

1.ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

 

 

ホエイプロテインコンセントレートは最も広く市場に出回っているプロテインであり、タンパク質の含有率は80%程度で、他のプロテインに比べ価格は安い

また、ホエイプロテインは他のプロテインに比べて吸収速度が格段に速いため、トレーニング後などの素早いタンパク質の補給が求められる場合に最適なプロテインである。

ホエイプロテインコンセントレートは乳清を濃縮して製造されるため、乳清に元々含まれている脂肪分や乳糖(ラクトース)がプロテインの成分中に残る。

腹痛

 

たとえば牛乳を多く飲むとお腹がゴロゴロしたり、消化不良や下痢などを起こしたりしやすい人(=乳糖不耐症)は、ホエイプロテインコンセントレートを飲み過ぎると同じように、お腹がゴロゴロしたり下痢を起こす可能性が高いため、ホエイプロテインコンセントレート(WPI)を摂取した方が良いかもしれない。

下痢や消化不良を起こしてしまうとせっかくプロテインを摂取しても、ほとんど身体に吸収されずに体外に排出されて非常にもったいないことになってしまうので注意が必要である。

 

ホエイプロテインコンセントレートの特徴

  • 価格が安い
  • タンパク質の含有率は80%程度
  • 炭水化物・脂肪・乳糖が多少含まれている

 

こんな人におすすめ
  • プロテインを安価でたくさん摂取したい人
  • 乳糖不耐症でない人

 

 

 

ホエイプロテインアイソレート(WPI)

 

バルクスポーツ

 

ホエイプロテインアイソレートは、乳清を高純度で精製して製造される。これによりタンパク質の含有量は90%と高いが、価格はやや高くなる

しかし、製造過程において炭水化物、脂肪分そして乳糖といった成分はほぼ全て排除されるため、減量中で余計なカロリーを摂取したくない人や、プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の人は少し値が張ってもホエイプロテインアイソレートを選択するのが良いだろう。

 

ホエイプロテインアイソレートの特徴

  • 価格はやや高い
  • タンパク質の含有率は90%程度
  • 炭水化物・脂肪・乳糖がほぼ排除されている

 

こんな人におすすめ
  • タンパク質だけを摂取したい人
  • 減量中でカロリーを気にする人
  • 乳糖不耐症の人

 

プロテイン選びに迷ったら

疑問

 

プロテインは毎日摂取するいわば食事の補助となるサプリメントなのでタンパク質の含有率や価格だけでなくフレーバーや飲みやすさも考慮してどちらのタイプのプロテインを摂取すべきかを決定すると良い。

私はホエイプロテインコンセントレートを飲んでもお腹がゴロゴロすることはないので、ホエイプロテインコンセントレートを摂取している(それに安いので)。

 

おすすめのホエイプロテイン

 

 

特にお勧めのプロテインは、オプティマムニュートリション社のパフォーマンス ホエイ 4.19LB である。4.19LB=2 kgあたり3,824円(2018/02/12現在)とコストパフォーマンスに優れ、味も美味しい。

国内ブランド・国内製造にこだわるなら、ファイトクラブから発売されている風神プロテイン5 kgあたり10,777円(2018/02/12現在)とコストパフォーマンスにおいては国内トップクラスである。

味はというと、他社のプロテインがあまりにも美味しすぎるため、それらと比較するとかなり劣るように思うがコストパフォーマンスを重視する人は試してみると良い(学生時代は良くお世話になりました)。

 

プロテインのオススメ摂取タイミング

 

プロテインの摂取のタイミングは、起床直後、トレーニング前、そしてトレーニング直後といった素早いタンパク質の補給が必要になるタイミングで適宜摂取すると良い。

  • 起床時 50 g
  • 昼食後の間食 40 g
  • トレーニング直後 50 g
  • 就寝前 50 g

 

 

プロテインの摂取量について

筋トレ後のプロテイン摂取

 

1日のタンパク質摂取量は体重(kg)×2 gを目安にすると良い。

 

➡したがって、普段の食事だけでは摂取しきれない量のタンパク質をホエイプロテインで補えば良いのである。

筋肥大に最適なタンパク質摂取量にさらに詳しく知りたい方はタンパク質 (プロテイン)は結局のところ1日に何グラム摂取すべきかのページを参考にしていただきたい。

 

 

クレアチン おすすめ度:★★★★★

 

クレアチン

 

主な効果
  • 瞬発力アップ
  • 持久力アップ
  • 筋トレ後の疲労回復を促進

 

クレアチンは最もメジャーなスポーツサプリメントのひとつであり、その効果を強くサポートする論文も多く発表されており科学的にも信頼のおけるサプリメントである。

 

クレアチンを摂取すると血中のクレアチン濃度を高く保つことができ、これによりトレーニング時に瞬発力が必要となる場合に瞬時にエネルギーを再合成することができるようになる。

この効果により、扱うウエイト重量を飛躍的にアップさせたり、トレーニング時の持久力(スタミナ)を長く持続させることができ、結果として高ボリューム・高重量のトレーニングが可能になるのである。

 

こんな人におすすめ
  • ウエイト重量のMAXを更新したい人
  • トレーニングでスタミナ切れを起こしやすい人
  • トレーニング後の回復を促進したい人

 

 

おすすめのクレアチン

クレアチン

 

私が長らく愛用しているクレアチンは、クリアマッスルでおなじみのマッスルテック社から発売されているプラチナクレアチンである。

最近では、クレアチンハイドロクロライド、バッファードクレアチンといった付加価値の付いた様々なクレアチンが発売されているが、最新の研究報告によれば最もスタンダードなクレアチンモノハイドレートが筋肉中のクレアチン濃度を最も高く引き上げることができると結論付けられている。

➡ゆえに、クレアチン選びに悩んだら、最もスタンダードで価格も安いクレアチンモノハイドレートを選択しておけばまず間違いない。

 

 

 

クレアチンの摂取量の目安およびタイミングについて

 

1日1回5 gを目安に摂取する

<参考>クレアチン の効果を最大限に発揮させる摂取方法とその効果


カーボドリンク おすすめ度:★★★★☆

 

カーボドリンク

 

主な効果
  • トレーニング時の素早いエネルギー補給
  • トレーニング後の筋肉の回復を促進
  • インスリンの分泌を促進

 

カーボドリンクはトレーニング中およびトレーニング後に素早く水分および糖質を補給することを目的として摂取する。

トレーニング時には血中および筋肉内に蓄えられた糖質がエネルギー源として使用され、トレーニングを長時間継続すると次第に水分および糖質は失われる。

カーボドリンク

 

この時、トレーニングにより消費された水分および糖質をカーボドリンクで素早く補給することでトレーニングのパフォーマンスを良好に保つことができる。

また、カーボドリンクをトレーニング直後に摂取することで血糖値が上昇しインスリンの分泌を促すことができる

 

インスリンは、

  • 糖分を筋肉へ運搬し筋グリコーゲンを素早く補充する
  • 筋肉の材料となるアミノ酸を筋肉へ運搬する

 

という筋肉合成に非常に重要となる役割を担っており、トレーニング直後にプロテインや他のサプリメントと一緒に摂取することでインスリンの分泌を高め、枯渇した糖分およびアミノ酸を筋肉に素早く届けることができ、筋肥大プロセスを加速させることができる。

 

さらに、カーボドリンクは(糖質)炭水化物を主成分とするためカーボドリンクを摂取することによって容易に摂取カロリーを増やすことができるというメリットもある。

➡なかなか筋肉が増えないと悩む多くの人は、実は筋肥大に必要な摂取カロリーを摂取できていないという現実がある。
この場合、カーボドリンクを摂取することで効率的に摂取カロリーを増やすことができるので筋肥大を加速できる可能性が高い

 

こんな人におすすめ
  • トレーニング前に十分な食事を確保できない人
  • トレーニング後にすぐに食事を摂れない人
  • トレーニングでバテやすい人
  • トレーニング後の筋肥大プロセスを加速させたい人
  • 体重がなかなか増えない人

 

 

トレーニング前の栄養摂取は必須

 

トレーニング前に十分な食事を摂らず、エネルギーが不足した状態でトレーニングを行うと、パワー不足でトレーニングパフォーマンスが低下する。

 

本来ならトレーニング1~2時間前までにタンパク質と炭水化物を十分に含んだ食事を摂取しておくことが理想的となるが、現代社会に生きる我々にはそれが難しい局面が多々ある。

そんな時は、バナナやカーボドリンクなどの炭水化物とBCAAをトレーニング前にささっと摂取しておくことでトレーニングパフォーマンスの低下を防ぐことができる。

バナナとBCAA

 

 

オススメのカーボドリンク(コストパフォーマンス重視)

 

私の場合、カーボドリンクは比較的大量に消費するのでコストパフォーマンスを重視して以下の順序でお勧めする。

1. マルトデキストリンH+Bライフサイエンス粉飴顆粒)

おすすめ度★★★★★

マルデキストリン

 

 

 2. クラスターデキストリン(CCD)(グリコ)

おすすめ度★★★★☆

 

 

3. ヴィターゴ(ファインラボ)

おすすめ度★★★☆☆

カーボドリンク

 

私がオススメする究極のカーボドリンクは、(予算に余裕があれば)ファインラボから発売されているヴィターゴである。ヴィターゴを摂取してトレーニングに臨むと、合同トレーニングなどによりトレーニングが長引いてもバテることなくトレーニングを難なく継続することができる。そして、何はともあれ非常に美味い。

 

しかし、値が非常に張るので価格を極力安く抑えたい人(私)は、吸収速度はやや劣るがマルトデキストリンなどの糖質で代用することもできる。

 

吸収速度の違いフレーバーの違いを除けば、基本的には上記3種のカーボドリンクドリンクはどれもほぼ同じであるため、どのカーボドリンクを購入しようか迷ったときは最も安価なマルトデキストリン(H+Bライフサイエンス粉飴顆粒)を選択しておけば間違いない。

 

カーボドリンクの摂取量の目安およびタイミングについて

tut

 

  • トレーニング前

その1.  トレーニング1時間半前までに食事が摂れる場合

タンパク質と炭水化物を含む食事を摂取しておく

(カーボドリンクを摂取する必要は無い)

 

その2. 筋トレ1時間半前までに食事が摂れない場合

60~80 gの炭水化物を含むカーボドリンクを摂取しておく

  • トレーニング中

40 g程度のカーボドリンクを摂取する

 

  • トレーニング直後

40~50 g 程度のカーボパウダーを摂取する



プレワークアウトサプリ おすすめ度:★★★★☆

 

C4

 

主な効果
  • 筋力・持久力のアップ
  • トレーニングの集中力を高める
  • 筋肉をパンプアップさせる

 

プレワークアウトサプリはトレーニング前に摂取することで筋力および持久力アップ、集中力アップ、そして筋肉を強くパンプアップさせるといったトレーニング中のパフォーマンスを劇的に向上させる効果が期待できる。

プレワークアウトサプリには、カフェイン、ベータアラニン、クレアチン、チロシン、ビタミン、BCAA、グルタミン、アルギニン、シトルリンなどのトレーニングのパフォーマンスを高める成分が配合されている。

 

 

オススメのプレワークアウトサプリ

 

私がオススメするプレワークアウトサプリは、CELLUCOR社から発売されているC4である。C4はフィットネス大国のアメリカで最も売れているプレワークアウトサプリのひとつで、Bodybuling.comのプレワークアウトサプリのセースルランキングでも常に上位に付け、レビューでも非常に高い評価を得ている信頼のおけるサプリメントである。

 

C4に含まれる主成分

c4

 

C4に関する詳細情報はプレワークアウトサプリ C4 を科学的にレビューのページを参照して頂きたいのだが、

ベータアラニン

  • 筋力アップ
  • 疲労感を遅延させる

 

クレアチン

  • 瞬発力アップ
  • 持久力アップ

 

アルギニン

  • 筋肉のパンプアップ

 

エクスローシブ・エナジーブレンド(主としてカフェイン)

  • 集中力アップ等

 

といった効果を期待することができる。

 

私自身プレワークアウトサプリを摂取してトレーニングに臨むと、トレーニングに対する集中力がグッと増すのを実感している。

 

体感レビュー

 

プレワークアウトサプリを摂取してトレーニングに臨むと、目の前にあるウエイトにしか焦点が合わないような感覚になり、とても人と会話をするようなムードにはならず、良い意味で攻撃的な集中力を手に入れることができるので大変気に入っている。

その反面、傍から見ると大変話しかけづらいオーラを放ってしまう可能性があるのでそこは要注意。これらの作用は主としてカフェインの興奮作用である。また高レップトレーニング時に強いパンプ感が得られる点も気に入っている。

 

 

こんな人におすすめ
  • 筋肉を強烈にパンプアップさせたい人
  • トレーニングに集中したい人
  • トレーニングでパワーが欲しい人
  • トレーニングで周りの視線が気になり過ぎる人

 

 

プレワークアウトサプリの摂取量の目安およびタイミングについて

c4

 

規定量(1~2スクープ)をトレーニング20~30分前に摂取する。

 

 

 

BCAA おすすめ度:★★★☆☆

エクステンド

 

主な効果
  • 筋肉の分解を抑制
  • 疲労軽減
  • 筋肉合成の促進

 

BCAAはトレーニング前に摂取しておくことで、筋肉に蓄えられたエネルギー源(筋グリコーゲン)が枯渇した場合に代替エネルギー源として使用されるため、トレーニング中の筋肉の分解を最小限に抑えることができる。

また、BCAAの1成分であるロイシンは筋肉の合成を活性化させる作用があるため、筋肥大を増大させる効果が期待できる。このロイシンが持つ筋肉の合成効果に特化したサプリメントがHMBサプリである。

<参考>クリアマッスル(HMBサプリ)を2ヶ月間摂取して筋肉増強効果を徹底検証した



BCAAを特に摂取した方が良い人
  • トレーニング前に十分な食事を確保できない人
  • 1日に摂取すべきタンパク質を確保できない人

 

 

トレーニング前の栄養摂取は必須

 

バナナとBCAA

 

トレーニング前に十分な食事を摂らず、エネルギーが不足した状態でトレーニングを行うと筋肉を分解してBCAAを取り出そうとする。

➡ゆえにトレーニングの1~2時間前までに十分な食事を摂取することが運動中の筋肉分解を防止する重要ポイントとなる。しかし、ジムでトレーニングを開始する直前まで仕事をしていて食事どころではないという人も多い。

この場合は、バナナやカーボドリンクなどの炭水化物とBCAAをトレーニング前にささっと摂っておくことで筋肉の分解を極力防ぐことができる。

 

➡トレーニング前に行う栄養摂取の重要性については筋肥大のカギを握る栄養摂取(プロテイン)のタイミングは筋トレ前のページをご覧頂きたい。

 

また、トレーニング前に十分量のタンパク質と炭水化物を含む食事を摂取しておけば、食事後4~5時間は血中アミノ酸濃度を高く維持することができるため、トレーニング前のBCAAの摂取はそれほど効果を持たないという見解も最近では徐々に多数派となりつつなる。

 

➡したがって、トレーニング前に食事を十分にとれない人はBCAAをトレーニング前に摂取した方が良い。それ以外の場合は財布と相談した上で摂取を検討すれば良い。

時間はあるがサプリメントに使うお金がない人(過去の私)はBCAAを買うよりもバナナとプロテインパウダーを優先して買う方が筋肥大効果は高い

 

 

オススメのBCAA

 

エクステンド

私がお勧めするBCAAは今年になって摂取を始めてすでに気に入っているエクステンドのマンゴーネクター味である。非常においしいのでトレーニングがさらに楽しくなっています。

 

BCAAの摂取量の目安およびタイミングについて

 

トレーニング直前後にそれぞれ10 g程度を摂取する。

 

 

グルタミン おすすめ度:★★★☆☆

グルタミン

 

主な効果
  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉合成の促進
  • 疲労回復の促進
  • 免疫力の向上

 

グルタミンは筋肉中に多く存在するアミノ酸であり、腸内環境を適切に保ち免疫機能を正常に保つ働きをしている。

高強度なトレーニングにより筋肉中のグルタミンが消費されて枯渇状態に陥ると、不足したグルタミンは筋肉を分解することで補給される。

➡したがって、トレーニング後に素早くグルタミンを補給してやることで筋肉の分解を防ぎ、疲労回復を促進することができる。

 

また、グルタミンは肉、魚、卵といった食品に比較的多く含まれているものの、食品を加熱すると変性する性質があるため、食事からの摂取は難しく、サプリメントから摂取するのが効率的である。

 

こんな人におすすめ
  • トレーニングで疲れやすい人
  • 体調を崩しやすい人
  • 疲労回復を促進したい人

 

オススメのグルタミン

グルタミン

 

私がお勧めするグルタミンはMRM社から発売されているL -グルタミン1000である。MRM社のグルタミンは余計なフレーバーが一切添加されておらず、しかも水に非常に良く溶けるので非常に扱いやすい。

アマゾンにおいてL -グルタミン1000が2個セットで6,678円 (つまり1 kgあたり3,339円)で発売されており、コストパフォーマンスは非常に良いので、まとめ買いをしておいて損はないはずである。(2018/2/12現在)

 

 

グルタミンの摂取量の目安およびタイミングについて

 

  • トレーニング直後に他のサプリメントと共に5~10 g程度摂取する
  • 必要に応じて就寝前に5~10 gを摂取する

 

トレーニングを高頻度で行う人は、トレーニング直後と就寝前に摂取するのが望ましい。


オススメ必須 サプリメント 6選のまとめ

 

サプリメント

 

今回は、筋トレの成果をワンランク引き上げるオススメ必須サプリメント6種【2018年度版】と銘打って、トレーニングの成果をワンランク引き上げる手助けをしてくれる優秀なサプリメントを紹介した。筋肥大に必須だと思われる順番に紹介しているので、本記事の上の方の部分を読み飛ばした人は是非上からもう一度目を通して頂ければと思います。

気に入っていただけらたシェアもよろしくお願いします。

ではでは、次回の記事でまた会いましょう。