こんにちは、ワークアウトサイエンスです。

本記事では筋肥大を目指して日々懸命にトレーニングを行うトレーニーがワンランク上の成果を手に入れたい場合に是非とも摂取しておきたい厳選オススメサプリメントを6種類紹介する。

毎年のように、多くのサプリメントが各メーカーから発売されているが、その効果が保証されたサプリメントはそう多くない。しかし、正しい知識を使って賢いサプリメント選びをすれば無駄な出費をせずにトレーニングの成果を確実に高めることができるので、これを使わない手はない。

私のトレーニング人生から得た知識と、これまでに発表された論文内容をよく吟味し、本当に筋肥大に効果のあるオススメ必須サプリメントを6種を厳選してお届けしたい。
 

 

オススメ必須 サプリメント 6選

 

これから紹介する6種のサプリメントを筋肥大の観点から重要と思われる順番で紹介していく。トレーニングに本気で取り組む場合は、摂取を積極的に検討したいサプリメント達ばかりなので要チェックである。

 

ホエイプロテイン　おすすめ度:★★★★★

 

 

 

タンパク質は筋肉の原料となる重要な栄養素であり、タンパク質の摂取量が不足するとせっかく懸命にトレーニングを行ったとしても新たな筋肉の合成が困難となるため、ホエイプロテインは肉体改造に必須のサプリメントと言って良い。

特に牛乳から生成されるプロテインはホエイプロテインと呼ばれ、必須アミノ酸であるBCAAを豊富に含んでいるため、筋肉の合成に最適なタンパク質源である。

 

ホエイプロテインはその製法の違いにより大きく、

 

の2種類に分けることができる。

 

1.ホエイプロテインコンセントレート（WPC）

 

 

ホエイプロテインコンセントレートは最も広く市場に出回っているプロテインであり、タンパク質の含有率は80%程度で、他のプロテインに比べ価格は安い。

また、ホエイプロテインは他のプロテインに比べて吸収速度が格段に速いため、トレーニング後などの素早いタンパク質の補給が求められる場合に最適なプロテインである。

ホエイプロテインコンセントレートは乳清を濃縮して製造されるため、乳清に元々含まれている脂肪分や乳糖（ラクトース）がプロテインの成分中に残る。

 

たとえば牛乳を多く飲むとお腹がゴロゴロしたり、消化不良や下痢などを起こしたりしやすい人（＝乳糖不耐症）は、ホエイプロテインコンセントレートを飲み過ぎると同じように、お腹がゴロゴロしたり下痢を起こす可能性が高いため、ホエイプロテインコンセントレート（WPI）を摂取した方が良いかもしれない。

下痢や消化不良を起こしてしまうとせっかくプロテインを摂取しても、ほとんど身体に吸収されずに体外に排出されて非常にもったいないことになってしまうので注意が必要である。

 

 

 

 

 

ホエイプロテインアイソレート（WPI）

 

 

ホエイプロテインアイソレートは、乳清を高純度で精製して製造される。これによりタンパク質の含有量は90％と高いが、価格はやや高くなる。

しかし、製造過程において炭水化物、脂肪分そして乳糖といった成分はほぼ全て排除されるため、減量中で余計なカロリーを摂取したくない人や、プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする乳糖不耐症の人は少し値が張ってもホエイプロテインアイソレートを選択するのが良いだろう。

 

 

 

プロテイン選びに迷ったら

 

プロテインは毎日摂取するいわば食事の補助となるサプリメントなのでタンパク質の含有率や価格だけでなくフレーバーや飲みやすさも考慮してどちらのタイプのプロテインを摂取すべきかを決定すると良い。

私はホエイプロテインコンセントレートを飲んでもお腹がゴロゴロすることはないので、ホエイプロテインコンセントレートを摂取している（それに安いので）。

 

おすすめのホエイプロテイン

 

 

特にお勧めのプロテインは、オプティマムニュートリション社のパフォーマンス ホエイ 4.19LB である。4.19LB＝2 kgあたり3,824円（2018/02/12現在）とコストパフォーマンスに優れ、味も美味しい。

国内ブランド・国内製造にこだわるなら、ファイトクラブから発売されている風神プロテインが5 kgあたり10,777円（2018/02/12現在）とコストパフォーマンスにおいては国内トップクラスである。

味はというと、他社のプロテインがあまりにも美味しすぎるため、それらと比較するとかなり劣るように思うがコストパフォーマンスを重視する人は試してみると良い（学生時代は良くお世話になりました）。

 

プロテインのオススメ摂取タイミング

 

プロテインの摂取のタイミングは、起床直後、トレーニング前、そしてトレーニング直後といった素早いタンパク質の補給が必要になるタイミングで適宜摂取すると良い。

 

 

プロテインの摂取量について

 

1日のタンパク質摂取量は体重（kg）×2 gを目安にすると良い。

 

 

 

クレアチン　おすすめ度:★★★★★

 

 

 

クレアチンは最もメジャーなスポーツサプリメントのひとつであり、その効果を強くサポートする論文も多く発表されており科学的にも信頼のおけるサプリメントである。

 

クレアチンを摂取すると血中のクレアチン濃度を高く保つことができ、これによりトレーニング時に瞬発力が必要となる場合に瞬時にエネルギーを再合成することができるようになる。

この効果により、扱うウエイト重量を飛躍的にアップさせたり、トレーニング時の持久力（スタミナ）を長く持続させることができ、結果として高ボリューム・高重量のトレーニングが可能になるのである。

 

 

 

おすすめのクレアチン

 

私が長らく愛用しているクレアチンは、クリアマッスルでおなじみのマッスルテック社から発売されているプラチナクレアチンである。

最近では、クレアチンハイドロクロライド、バッファードクレアチンといった付加価値の付いた様々なクレアチンが発売されているが、最新の研究報告によれば最もスタンダードなクレアチンモノハイドレートが筋肉中のクレアチン濃度を最も高く引き上げることができると結論付けられている。

 

 

 

クレアチンの摂取量の目安およびタイミングについて

 

1日1回5 gを目安に摂取する

➡＜参考＞クレアチン の効果を最大限に発揮させる摂取方法とその効果

カーボドリンク　おすすめ度:★★★★☆

 

 

 

カーボドリンクはトレーニング中およびトレーニング後に素早く水分および糖質を補給することを目的として摂取する。

トレーニング時には血中および筋肉内に蓄えられた糖質がエネルギー源として使用され、トレーニングを長時間継続すると次第に水分および糖質は失われる。

 

この時、トレーニングにより消費された水分および糖質をカーボドリンクで素早く補給することでトレーニングのパフォーマンスを良好に保つことができる。

また、カーボドリンクをトレーニング直後に摂取することで血糖値が上昇しインスリンの分泌を促すことができる。

 

インスリンは、

 

という筋肉合成に非常に重要となる役割を担っており、トレーニング直後にプロテインや他のサプリメントと一緒に摂取することでインスリンの分泌を高め、枯渇した糖分およびアミノ酸を筋肉に素早く届けることができ、筋肥大プロセスを加速させることができる。

 

さらに、カーボドリンクは（糖質）炭水化物を主成分とするためカーボドリンクを摂取することによって容易に摂取カロリーを増やすことができるというメリットもある。

 

​

 

 

トレーニング前の栄養摂取は必須

 

トレーニング前に十分な食事を摂らず、エネルギーが不足した状態でトレーニングを行うと、パワー不足でトレーニングパフォーマンスが低下する。

 

本来ならトレーニング1~2時間前までにタンパク質と炭水化物を十分に含んだ食事を摂取しておくことが理想的となるが、現代社会に生きる我々にはそれが難しい局面が多々ある。

そんな時は、バナナやカーボドリンクなどの炭水化物とBCAAをトレーニング前にささっと摂取しておくことでトレーニングパフォーマンスの低下を防ぐことができる。

 

 

オススメのカーボドリンク（コストパフォーマンス重視）

 

私の場合、カーボドリンクは比較的大量に消費するのでコストパフォーマンスを重視して以下の順序でお勧めする。

1. マルトデキストリン（H+Bライフサイエンス粉飴顆粒）

おすすめ度★★★★★

 

 

 2. クラスターデキストリン（CCD）（グリコ）

おすすめ度★★★★☆

 

 

3. ヴィターゴ（ファインラボ）

おすすめ度★★★☆☆

 

私がオススメする究極のカーボドリンクは、（予算に余裕があれば）ファインラボから発売されているヴィターゴである。ヴィターゴを摂取してトレーニングに臨むと、合同トレーニングなどによりトレーニングが長引いてもバテることなくトレーニングを難なく継続することができる。そして、何はともあれ非常に美味い。

 

しかし、値が非常に張るので価格を極力安く抑えたい人（私）は、吸収速度はやや劣るがマルトデキストリンなどの糖質で代用することもできる。

 

 

カーボドリンクの摂取量の目安およびタイミングについて

 

プレワークアウトサプリ　おすすめ度:★★★★☆

 

 

 

プレワークアウトサプリはトレーニング前に摂取することで筋力および持久力アップ、集中力アップ、そして筋肉を強くパンプアップさせるといったトレーニング中のパフォーマンスを劇的に向上させる効果が期待できる。

プレワークアウトサプリには、カフェイン、ベータアラニン、クレアチン、チロシン、ビタミン、BCAA、グルタミン、アルギニン、シトルリンなどのトレーニングのパフォーマンスを高める成分が配合されている。

 

 

オススメのプレワークアウトサプリ

 

私がオススメするプレワークアウトサプリは、CELLUCOR社から発売されているC4である。C4はフィットネス大国のアメリカで最も売れているプレワークアウトサプリのひとつで、Bodybuling.comのプレワークアウトサプリのセースルランキングでも常に上位に付け、レビューでも非常に高い評価を得ている信頼のおけるサプリメントである。

 

C4に含まれる主成分

 

C4に関する詳細情報はプレワークアウトサプリ C４ を科学的にレビューのページを参照して頂きたいのだが、

 

といった効果を期待することができる。

 

私自身プレワークアウトサプリを摂取してトレーニングに臨むと、トレーニングに対する集中力がグッと増すのを実感している。

 

 

 

 

 

プレワークアウトサプリの摂取量の目安およびタイミングについて

 

規定量（1～2スクープ）をトレーニング20～30分前に摂取する。

 

 

 

BCAA　おすすめ度:★★★☆☆

 

 

BCAAはトレーニング前に摂取しておくことで、筋肉に蓄えられたエネルギー源（筋グリコーゲン）が枯渇した場合に代替エネルギー源として使用されるため、トレーニング中の筋肉の分解を最小限に抑えることができる。

また、BCAAの1成分であるロイシンは筋肉の合成を活性化させる作用があるため、筋肥大を増大させる効果が期待できる。このロイシンが持つ筋肉の合成効果に特化したサプリメントがHMBサプリである。

➡＜参考＞クリアマッスル（HMBサプリ）を2ヶ月間摂取して筋肉増強効果を徹底検証した

 

 

トレーニング前の栄養摂取は必須

 

 

トレーニング前に十分な食事を摂らず、エネルギーが不足した状態でトレーニングを行うと筋肉を分解してBCAAを取り出そうとする。

➡ゆえにトレーニングの1~2時間前までに十分な食事を摂取することが運動中の筋肉分解を防止する重要ポイントとなる。しかし、ジムでトレーニングを開始する直前まで仕事をしていて食事どころではないという人も多い。

この場合は、バナナやカーボドリンクなどの炭水化物とBCAAをトレーニング前にささっと摂っておくことで筋肉の分解を極力防ぐことができる。

 

 

また、トレーニング前に十分量のタンパク質と炭水化物を含む食事を摂取しておけば、食事後4～5時間は血中アミノ酸濃度を高く維持することができるため、トレーニング前のBCAAの摂取はそれほど効果を持たないという見解も最近では徐々に多数派となりつつなる。

 

 

 

オススメのBCAA

 

私がお勧めするBCAAは今年になって摂取を始めてすでに気に入っているエクステンドのマンゴーネクター味である。非常においしいのでトレーニングがさらに楽しくなっています。

 

BCAAの摂取量の目安およびタイミングについて

 

トレーニング直前後にそれぞれ10 g程度を摂取する。

 

 

グルタミン　おすすめ度:★★★☆☆

 

 

グルタミンは筋肉中に多く存在するアミノ酸であり、腸内環境を適切に保ち免疫機能を正常に保つ働きをしている。

高強度なトレーニングにより筋肉中のグルタミンが消費されて枯渇状態に陥ると、不足したグルタミンは筋肉を分解することで補給される。

 

また、グルタミンは肉、魚、卵といった食品に比較的多く含まれているものの、食品を加熱すると変性する性質があるため、食事からの摂取は難しく、サプリメントから摂取するのが効率的である。

 

 

オススメのグルタミン

 

私がお勧めするグルタミンはMRM社から発売されているL -グルタミン1000である。MRM社のグルタミンは余計なフレーバーが一切添加されておらず、しかも水に非常に良く溶けるので非常に扱いやすい。

アマゾンにおいてL -グルタミン1000が2個セットで6,678円 (つまり1 kgあたり3,339円）で発売されており、コストパフォーマンスは非常に良いので、まとめ買いをしておいて損はないはずである。（2018/2/12現在）

 

 

グルタミンの摂取量の目安およびタイミングについて

 

 

トレーニングを高頻度で行う人は、トレーニング直後と就寝前に摂取するのが望ましい。

オススメ必須 サプリメント 6選のまとめ

 

 

今回は、筋トレの成果をワンランク引き上げるオススメ必須サプリメント6種【2018年度版】と銘打って、トレーニングの成果をワンランク引き上げる手助けをしてくれる優秀なサプリメントを紹介した。筋肥大に必須だと思われる順番に紹介しているので、本記事の上の方の部分を読み飛ばした人は是非上からもう一度目を通して頂ければと思います。

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ではでは、次回の記事でまた会いましょう。