クレアチン の効果を最大限に発揮させる摂取方法とその効果

[記事公開日]2017/12/26
[最終更新日]2019/01/27

クレアチン

クレアチン の効果を最大限に発揮させる摂取方法とその効果について科学的見地からアプローチを図り、知識を深めよう。






クレアチン とは

 

クレアチンの効果

脚の筋トレ

 

  • 瞬発力を高める
  • 持久力をアップさせる
  • 筋肥大を促進
  • 筋トレ後の疲労回復を促進

 

筋トレをはじめとする高強度な運動を行う際、筋肉を収縮・伸展(伸び縮み)させるためには、多大なエネルギーが必要となる。

この時、筋肉を爆発的に動かすエネルギー源としての役割を担っているのがアデノシン三リン酸(ATP)とよばれる化合物である。

筋トレで爆発的に筋肉を使用するとATPは次第に枯渇する。

カーボドリンク

 

APTが枯渇すると、筋肉はエネルギー不足の状態になるため、レップ数や扱うことのできるウエイト重量が低下し、総じてトレーニングパフォーマンスが低下する。

ここで、クレアチンの出番である。

ATPが枯渇すると、筋肉中に蓄えられたクレアチン(クレアチンリン酸として存在)の働きにより、

クレアチンリン酸+ADP→クレアチン+ATP(エネルギー源)

 

という化学反応が起き、エネルギー源となるATPを瞬時に再合成することができる

 

この効果により、筋トレの持久力(スタミナ)が通常よりも長く持続するため、結果として高ボリューム・高重量のトレーニングが可能となるのである。

 

 

クレアチン 最適化への道

クレアチン

 

クレアチンの効果を最大限に引き出すための4つのポイントを紹介しよう。
この4つのポイントを押さえておけば、クレアチンの効果を最大限に引き出すことができる。

 

1.最も効果のある クレアチン の種類は?

クレアチン

 

現在発売されているクレアチンは、定番のクレアチンモノハイドレートを始めとし、クレアチンハイドロクロライド、バッファードクレアチン、クレアチンナイトレート、クレアチンエチルエスター、クレアチンHCLなど、その種類はさまざまである。

 

しかしながら、複数の研究報告[1]により、最もスタンダードな“クレアチンモノハイドレート”が筋肉中のクレアチン濃度を最も高く引き上げることができると結論付けられている。

 

クレアチンモノハイドレート以外のクレアチン(種類)製品は、持ち運びやすさ、飲みやすさ、吸収率、その他、+アルファの効果といった付加価値を売りにした高価なクレアチンであり、よほどのこだわりが無い限りはクレアチンモノハイドレートを摂取しておけば問題はないだろう。

 

クレアチンの種類に迷ったら
クレアチンモノハイドレートを選択しておけば全く問題ない。

 

 

 

2.筋肉中の クレアチン濃度を高める組合せ&タイミング?

 

これまでに発表された複数の研究報告[1]により、90 g程度の炭水化物、もしくは炭水化物とタンパク質の混合物90 gをクレアチンと一緒に摂取することにより、筋肉中のクレアチン濃度を、クレアチンを単体で摂取した場合と比較しておよそ60 %高めることができることが分かっている。

 

さらに同研究報告によると、筋肉中のクレアチン濃度が高まることにより、被験者らの筋力および筋肉増加量が、クレアチンを単体で摂取した場合よりも増加したという。

 

さらに前回、ついに決着!筋肥大に最適なクレアチン摂取のタイミングという記事の中で、クレアチンの摂取のタイミングは“トレーニング後”が望ましいことを紹介したが、これらの事を総合的に加味して、クレアチンの効果を最大限に高めるには、トレーニング後にプロテインパウダーと(マルデキストリンなどの)炭水化物と共に摂取するのが最も合理的であると考えられる。

 

摂取のポイント
トレーニング後にカーボパウダーとプロテインパウダーに混合して摂取するのが望ましい。



3. クレアチン のローディング期間は必要か

 

従来は、筋肉中のクレアチン濃度を高めるためには、「ローディング期間」を設ける必要があると言われていた。

ローディング期間とは

筋肉中のクレアチン濃度をMAXに引き上げるために1日当たり20 gのクレアチンを4回に分けて摂取する(1回当たり5 g)のを約1週間続ける期間の事である。

 

このローディング期間後は、1日1回5 gを摂取する「メンテナンス期間」に移行する。

 

しかし現在では、このローディング期間は筋肉中のクレアチン濃度をMAXに引き上げるために必ずしも必要なプロセスではないという見解が有力である。

 

ポイント

ローディング期間を設けなくても、クレアチンを1日1回5 g摂取するだけで筋肉中のクレアチン濃度はMAXに到達する。

クレアチン濃度を出来るだけ早くMAXに引き上げたい場合にだけローディング期間を設けると良い。

 

 

4. クレアチンの効果を高める他のサプリメントとの組み合わせ

ベータアラニン

 

2006年に発表された研究報告[2]によると、クレアチンをベータアラニンと一緒に摂取することにより、筋力向上および筋肉量において、クレアチンを単体で摂取する場合よりも、高い効果が得られたと結論付けられている。

 

前回の記事でも紹介したが、プレワークアウトサプリにはクレアチンとベータアラニンが混合で配合されていることも多いため、すでにクレアチンとベータアラニンの相乗効果の恩恵を受けている場合もある。

 

効果を上げる摂取量
1日当たり、ベータアラニン4~5 g+クレアチン5 gをトレーニング後(あるいはトレーニング前)に摂取することで、高い相乗効果が期待できる。

 

 

いかがだっただろうか。

クレアチンは科学的にその効果が証明されている数少ないサプリメントのひとつである。クレアチンの効果を最大限に高めて、高ボリュームトレーニングを可能にし、筋肥大を加速させていこう。


参考文献
[1] Thomas W Buford, et al (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
[2] Hoffman J, et al (2006) Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes
[2] Hoffman J, et al (2006) Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes