【理論で攻める】 腹筋 の筋肥大トレーニング種目とメニュー

［記事公開日］2018/01/31
［最終更新日］2020/04/03

腹筋を割るためには、第一に食事管理が重要と言われる。確かに、体脂肪を落とせば自然とシックスパックは姿を現し始める。

しかし、他の筋肉部位と同じように腹筋も高強度にトレーニングを行わなければ、腹筋を発達させ肥大させることは難しく、高強度のトレーニング無しにはボコボコとした美しい腹筋を手に入れることは難しい。

 

 

実際のところ、フィジーク選手の中には週6のトレーニングのうちの1日を腹筋だけのトレーニング日に充てている選手がいることを考えると、腹筋のトレーニングに費やす時間をしっかりと確保することが見事な腹筋を作り上げる何よりも確実な方法であると言える。

そこで今回は、科学的根拠に基づいて、凹凸のある見事な腹筋を最短で手に入れるためのトレーニング方法を紹介しよう！




 

 

疑問1.なぜ 腹筋 を発達させるために高強度トレーニングが必要なのか？

 

腹筋は、速筋線維と遅筋線維とがほぼ同じ割合で構成されているため、速筋線維と遅筋線維の両方から構成される腹筋を効率的に肥大させるには速筋線維に働きかける高負荷トレーニングと、遅筋線維に働きかける中負荷トレーニングをバランス良く組み合わせることで、腹筋を大きく肥大させることができるのである。

 

➡つまり、トレーニングの終わり間際にさらっとクランチを４セットほどしてトレーニングを終えるのも腹筋のトレーニングを全くやらないよりかは良いが、腹筋をしっかりと追い込む時間（15分程度で良い）を定期的に設けることが美しい腹筋を作り上げるキーポイントとなる。

 

 

疑問2.デッドリフトやスクワットといったヘビーコンパウンド種目をメニューに取り入れている限り、 腹筋 も同時に鍛えられるのでは？

 

確かに、私の通うジムにもデッドリフトで十分に腹筋も鍛えることができるため、腹筋のトレーニングをわざわざする必要はないと主張するトレーナーもいる。

しかしながら、バックスクワットと自重シットアップによる腹筋の活性度合いを調査した最近の研究報告[1]によれば、自重トレーニングであるシットアップは、バックスクワットに比べて、およそ２倍の活性度が得られたという。

 

➡上記の事柄をまとめると、腹筋を効率的に肥大させるには、腹筋にターゲットを絞ったアイソレーション種目を取り入れることが重要ということが言える。

 

 

疑問3. 腹筋 トレーニングに最適な頻度とレップ数は？

 

腹筋を最速で発達させたい場合のトレーニング頻度

 

腹筋を最速で肥大させたい場合、週に3～4回程度鍛えることが合理的であると考えられる。週に5～6回トレーニングを行っている場合は1日置きに腹筋を鍛えるのが目安となる。

 

 

腹筋トレーニングのレップ数

 

レップ数の目安としては、長年の経験と研究から筋肥大に最も効果的であるとされる5～12レップスの範囲で行うようにする。この時のポイントは、レップ数に変化を付けることである。

 

➡つまり、ウォーミングアップ後、1セット目は、出来るだけ高負荷でトレーニングを行い（5RM程度）、筋力アップをターゲットとする。その後、2、3セットとセット数を重ねる毎にレップ数を段階に増やしていけば（最終セットは12 RM）、筋量アップをターゲットとすることができる。

 

筋肥大に最適なレップ数の考え方についてはこちらの記事を参考にして頂きたい。


疑問4. 腹筋を最大限に活性化させる高強度トレーニング種目とは？

 

 

今回は、腹筋を腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋の３部位に分けて考え、科学的観点に基づいて各部位を最も活性化することのできる腹筋種目を紹介しよう[2]。

 

腹直筋上部

V字クランチ

 

 

腹直筋下部

 

腹筋 を鍛えるハンギングレッグレイズ

​ハンギングレッグレイズ

 

 

腹斜筋​​

ダンベルサイドベント

 

 

疑問5.筋肥大に効果的な腹筋のトレーニングメニューは？

腹筋

 

上記3種のトレーニングを各3～4セット、週に2～4回程度行う。

 

 

腹筋メニューの具体例

 

  1. V字クランチ　4セット
  2. ハンギングレッグレイズ　4セット
  3. ダンベルサイドベント　4セット

 

 

ポイント
腹筋のトレーニングメニューを組む際は、クランチ種目（主として腹直筋上部がターゲット）とレッグレイズ種目（主として腹直筋下部がターゲット）の両方を取り入れることで効率的に腹筋全体にアプローチできる。

 

腹筋

 

さらに、必要に応じて腹斜筋をターゲットとするダンベルサイド、ツイストクランチまたはハンギングワイパー（上図）を取り入れると良い。

 

前述したように、腹筋を大きく発達させるにはそれなりの強度が必要になるため、3種目×4セット、週2～4回を目安に取り組んでみよう。

 

以下に、クランチ種目とレッグレイズ種目のバリエーション例を挙げておく。

 

クランチ種目

 

  • （ノーマル）クランチ
  • アブドミナルクランチ
  • アブローラー
  • ケーブルクランチ
  • V字クランチ

 

 

レッグレイズ種目

 

  • ハンギングレッグレイズ
  • ハンギングレッグツイスト
  • ドラゴンフラッグ
  • レッグレイズ

 

インボディ

 

誰もがうらやむボコボコに割れた腹筋を手に入れるためには継続的な努力が必要不可欠である。

自重の腹筋トレーニングに合わせて、ウエイトを使用した高強度な種目も積極的に取り入れていこう。

腹筋全体を高強度に追い込むことのできる上記のトレーニングメニューを是非とも試して頂きたい。



参考文献

[1] Aspe RR, et al (2014) Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat.

[2] Boeckh-Behrens and Buskies (2011) SuppVersity EMG Series – Rectus Abdominis, Obliques and Erector Spinae: The Very Best Exercises For Sixpack Abs and a Powerful Midsection

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