まずは、HIITとはどのようなトレーニングなのかを見ていくことにしよう。
 

 

HIIT とは

 

また、従来の（低強度）有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るためには、それなりの長い時間と労力が必要になり、筋肥大効率および最大筋力の両方に対して明らかに負の影響を及ぼすことが研究報告[2]により明らかとなっているが、短時間で従来の（低強度）有酸素運動と同等の脂肪燃焼効果を得られるHIITトレーニングは、減量期間中における筋肉量の減少・筋力低下を最小限に抑えられる減量メソッドであると考えられている。

 

 

 

そもそも脂肪燃焼にHIIT（有酸素運動）は本当に必要なのか

 

減量を考えている人の中には、体重（体脂肪）を減らすためには「消費カロリー>摂取カロリーとなる食事管理」さえ行っていれば有酸素運動など行う必要など無いのでは？と思われる人もいるかもしれない。

 

確かに、2014年に発表された”有酸素運動と脂肪燃焼に関する”最新の研究報告[3]においても、体脂肪を最も効率的に落とす上で重要となるファクターは消費カロリー数＞摂取カロリー数となる食事管理を継続的に行うことであり、有酸素運動は脂肪燃焼に必要不可欠な要素ではないと結論付けられている（こちらの記事より）。

 

 

つまり、理論的には適切な食事管理（カロリー管理）だけで体脂肪を減らすことは可能なのである。

下の写真は私が有酸素運動を一切行うことなく食事管理のみで2ヵ月間減量を行った時のBEFORE＆AFTERである。

 

このように、有酸素運動を一切行わずとも減量を成功させることは十分可能なのである。

 

 

しかし実際には、食事管理とHIIT（有酸素運動）を組み合わせて減量を行うことで、食事管理だけで減量を行うよりも、さらに高い脂肪燃焼効果を期待することができるのである。

 

 

HIITにより体脂肪燃焼効率をさらに高められる理由

 

ここからは、食事管理とHIITを組み合わせることで得られるメリットを2つ紹介しよう。

HIIT後のEPOC効果

 

 

それは、HIITトレーニング後に期待できるEPOC効果によるものである。

 

そして、EPOC効果で消費されるエネルギーの約80％が脂肪を燃焼することで調達されるのである（研究報告[10]より）。

もちろん、HIITのような高強度な運動を行う場合、HIIT中に消費されるエネルギー源は主として炭水化物（糖分）だが、EPOC効果により運動後に消費される主たるエネルギー源は脂肪にシフトするのである。

 

 

 

食欲減退効果

 

HIITを行うことで期待できるもうひとつの効果は、HIIT後の食欲抑制効果である。

2014年に発表された研究報告[4]によると、体脂肪が約30％の被験者らに強度の異なる有酸素運動を行わせた後、普段通りに自由に食事をしてもらい、その後彼らの食事内容（カロリー数）を調査した。

その結果、有酸素運動の強度が高くなればなるほど、運動後の摂取カロリーが減少し、食欲が顕著に低下することが判明した。

 

 

上記結果からも分かるように、運動強度が上がるにつれて運動30分後の摂取カロリー数が低下していることが見て取れる。

 

さらに、強烈なHIITトレーニングを行った場合においては、摂取カロリーが低くなる状態が運動後36時間にわたって持続することが分かった（他の有酸素運動との比較）。

 

つまり、HIITを取り入れることで、HIITを行うことによる脂肪燃焼効果に加えて、HIIT後の食欲を長時間にわたって抑制することができるのである。

 

HIITトレーニングの高い脂肪燃焼効果が分かったところで、次は脂肪燃焼効果を最大限に高めるためのHIITトレーニングの具体的方法について見ていくことにしよう。

 

 

HIIT トレーニングの具体的方法

 

HIITトレーニングに最適な種目

 

減量期に目標とすべき事柄は主として2つある。

それは「体脂肪をいかに効率的に燃焼させるか」そして「筋肉量をいかに維持するか」の2点に尽きる。

そして上記2つの目標達成に最適なHIIT種目は3つある。

それがズバリ、サイクリング、ローイング、スプリント（トレッドミル）の3種目である。

 

例えば、サイクリング・スプリントはスクワット時の動作に、ローイングはまさにケーブルローイング動作と瓜二つである。

 

それだけでなく、HIITトレーニングは従来の（低強度）有酸素運動に比べて、ウエイトトレーニングのパフォーマンス低下を最小限に抑えられることが複数の研究報告[6]により明らかとなっているため、筋肉を落とさずに減量を行いたい場合は、HIITトレーニングが適している。

 

 

 

HIITに求められるトレーニング強度

 

HIITトレーニングにおける脂肪燃焼効率を最も大きく左右する重要ポイントがHIITトレーニング時の運動強度である。

HIITトレーニングと従来の（低強度）有酸素運動との最も大きな違いは「スピード」である。

 

 

そして、高い脂肪燃焼効果を得るには、毎セット可能な限り全力を出し切る強度で運動を行うのが最重要ポイントとなる。

 

HIITトレーニングは、ウエイトトレーニングと同様に、同じようなメニューを繰り返し続けると体はその運動の刺激にすぐに慣れてしまうため、次第に脂肪燃焼効果は低下する。

 

 

HIIT で脂肪燃焼効率を段階的に高める6つの方法

 

HIITトレーニングで脂肪燃焼効果を段階的に引き上げていくには次の6つの方法を取り入れるとよい。

 

このように、オーバーロードの原則に従い、HIITトレーニングの運動強度を段階的に高めていくことで脂肪燃焼効率のプラトーを防ぎ、減量を確実に成功へと導くことができるのである。

HIITを行うベストタイミング

 

減量期間中はいわば、慢性的なカロリー不足となる期間のため、筋肉の回復能力が低下し、ウエイトトレーニングのパフォーマンスが低下しやすい状態となる。

 

つまり、筋肉量を減らずに減量を成功させるには、ウエイトトレーニングのパフォーマンスを低下させないように、HIITトレーニングのプログラムを組む必要があるのである。

 

2016年に発表された研究報告[7]によれば、ウエイトトレーニングのパフォーマンスを高く維持するには、HIITトレーニングを、

 

のいずれかのタイミングで行うことが推奨されている。

このいずれかのタイミングでHIITを取り入れることで、ウエイトトレーニングのパフォーマンスを低下させずにHIITトレーニングを取り入れることができる。

 

※ぐれぐれも、ウエイトトレーニング前にHIITトレーニングは行わないようにしよう。

 

 

HIITの具体的プログラム

 

今回は、サイクリング（エアロバイク）でHIITトレーニングを行う場合の具体的プログラムを紹介しよう。