筋トレの成果を阻害しない 正しい有酸素運動 の方法を科学しよう

[記事公開日]2018/06/19
[最終更新日]2018/08/11

正しい有酸素運動

増量期に付き過ぎた体脂肪をこれから有酸素運動で落とそうと考えているそこのあなた。

あるいは、ボディビル大会に向けて体脂肪率を5~7%台まで下げなければならないそこのあなた。

普段、間違った方法で有酸素運動をしていませんか?

 

間違った方法で有酸素運動を行うと、

  • トレーニングパフォーマンスの低下
  • 筋肥大効率の鈍化
  • 最大筋力の低下

 

といったマイナスの効果を生むことが研究[1~5]により明らかとなっている。

 

そこで今回は、トレーニングのパフォーマンスを低下させない、筋肉量を極力減らさない、減量期における正しい有酸素運動の方法を最新の文献データ[1~13]に基づいて徹底解説しよう。




体脂肪を減らすにはカロリー管理が最重要

正しい有酸素運動

 

割れた腹筋は台所で作られると言われるように、体脂肪(体重)を確実に落とすには継続的なカロリー管理が必要となる。

すなわち、1日あたりの摂取カロリーが消費カロリーを下回るように減量期の摂取カロリー数を適切に設定し、慢性的なエネルギー不足の状態を作り出さなければならない。

これにより体は不足したエネルギーを体脂肪から捻出するようになり、結果として体脂肪が減少していくのである。


カロリー管理だけでは不十分の場合も

有酸素運動

 

体脂肪率を減らすには、消費カロリー>摂取カロリーとなるカロリー管理を行う必要があるのは確かだが、カロリー管理だけでは目標とする体脂肪率に達するのが困難になる場合が多々ある(特に体脂肪率を5~7%台にまで下げたい場合)。

 

そこでしばしば取り入れられるのが、有酸素運動である。

継続的なカロリー管理に加えて有酸素運動を行うことでエネルギー消費をさらに増やし、さらなる脂肪燃焼を促進させようというのがその主たる目的である。

しかし、有酸素運動の仕方によっては筋肉量の減少をもたらしたり、トレーニングパフォーマンスの低下を招くことが複数の研究報告[1~5]により明らかとなっているため、減量期に有酸素運動を取り入れる際は注意を払う必要がある。

 

 

有酸素運動が筋トレに与える影響

3分割の筋トレ

 

有酸素運動が筋トレに与える影響としてこれまでに報告されているのが、

  • トレーニングパフォーマンスの低下
  • 筋肥大効率の鈍化
  • 最大筋力の低下

 

といった悪影響である。

 

有酸素運動が筋トレにこのような悪影響を及ぼし得ると言われている主たる理由はズバリ、有酸素運動を行うことによる筋肉の回復能力の低下である[1,2]。

つまり、有酸素運動を行うことで筋肉が疲労すると、筋肉の回復が妨げられ、結果的にトレーニングパフォーマンスや最大筋力の低下を招き、そして最終的に筋肥大効率も鈍化するのである。

 

確かに、筋トレを有酸素運動と併用して行った場合、最大筋力および筋肥大効率が明らかに低下したと報告する調査報告はたくさんある[3,4,5]

しかし、これまでに発表された全ての研究報告が上記調査結果をサポートしている訳ではない

つまり、有酸素運動が筋トレの成果に悪影響を及ぼすかどうかは有酸素運動を行う頻度、時間、さらにはタイミングにより大きく左右されるのである。

 

 

有酸素運動と筋トレの真の関係

正しい有酸素運動



2011年に発表されたメタ分析結果[6]によると、週あたりの有酸素運動の回数および時間が増えるにつれて、筋肥大・最大筋力の両方に対して明らかに悪影響を及ぼすことが判明したという。

つまり、過度な有酸素運動はトレーニングパフォーマンスの低下を招くのである。

 

さらに面白い報告内容がある。

それは、有酸素運動で使用した筋肉部位のパフォーマンスが顕著に低下するという事実である。

正しい有酸素運動

 

例えば、ランニングで下半身を使用すれば、下半身の筋肉における最大筋力と筋肥大効率に顕著な低下が認められたというのである。

 

しかし、サイクリングのような全身の筋肉を使用する有酸素運動を行った場合には、最大筋力と筋肥大効率には低下は認められなかったという。

 

これらの結果を考慮すると、トレーニングパフォーマンスの低下を防ぎながら、有酸素運動ににより体脂肪のさらなる燃焼を達成するには、有酸素運動の頻度および時間を必要最小限に抑え、サイクリングのような全身の筋肉を使用する種目を取り入れることが最適な選択であると考えられる。

 

 

HIIT:高強度インターバルトレーニングについて

正しい有酸素運動

 

HIIT(ヒット:High Intensity Interval Training)とは、限界に近いレベルで行う高強度・短時間の運動(例:20秒)と少しのインターバル(例:40秒)を交互に5~10セット繰り返して行うトレーニング法のことである。

 

このHIITを行うことでランニングや水泳をはじめとする従来の(低強度)有酸素運動と同様の脂肪燃焼効果が期待できるが、HIITを行う最大の利点は何と言っても短時間で運動を終えられる点にある[7]。

それだけでなく、このHIITを行えば、トレーニングパフォーマンスの低下を効果的に防ぐことができる可能性が高いことが複数の研究報告[8]により示唆されている。

また、HIITには、従来の(低強度)有酸素運動を行う場合に比べて高いEPOC効果(後述)を得られることが分かっている[9]。


EPOC効果(またはアフターバーン効果)とは

正しい有酸素運動

 

EPOC効果とは、運動を終えた後もエネルギー消費が高い状態がしばらく持続する効果のことで、筋トレなどの高強度な運動を行った場合、運動終了後最大で約16時間にわたってエネルギー消費が高い状態が持続するとの報告もある。

そして、EPOC効果で消費されるエネルギーの約80%が脂肪を燃焼することで調達されるのである(研究報告[10]より)。

 

HIITのような高強度な運動を行う場合、運動中に消費されるのは主として炭水化物だが、EPOC効果により運動後に消費されるエネルギー源は脂肪にシフトする。

つまり、運動後の長い時間にわたり効果的に体脂肪を燃焼することが可能になるのである。

 

 

HIITを行うもうひとつのメリット

正しい有酸素運動

 

脂肪燃焼効率をさらに加速させるためにHIITを取り入れるメリットはもうひとつある。

それが運動後の食欲の抑制効果である。

2014年に発表された研究報告[13]によると、体脂肪が約30%の被験者らに強度の異なる有酸素運動を行ってもらった後、いつも通り自由に食事をしてもらい、その後彼らの食事内容を調査した。

その結果、有酸素運動の強度が高くなればなるほど、運動後の摂取カロリーが減少し、食欲が顕著に低下することが分かったのだ。

運動30分後の摂取カロリー(kJ)

  • 非運動時:3199±1642
  • 従来の有酸素運動:2974±1370
  • (通常の)HIIT:2602±1086
  • (強烈な)HIIT2488±1202

 

上記結果からも分かるように、運動強度が上がるにつれて運動30分後の摂取カロリー数が低下していることが見て取れる。

 

さらに、強烈なHIITトレーニングを行った場合、運動後36時間にわたって摂取カロリーが低くなる状態が持続することが分かった(他の有酸素運動との比較)。

それだけでなく、被験者らが強烈なHIITトレーニングを楽しめたかどうかの満足度調査においても、他の有酸素運動と同様の満足度が得られたという。

これらの結果を考慮すると、HIITを取り入れることで、HIITを行うことによる脂肪燃焼効果と食欲抑制効果のWアプローチで脂肪燃焼をさらに加速させられると考えられる。

 

HIITを導入する利点は多くあるが、人によってはHIITを行うことで逆に疲労感を強く感じる場合もあるので、短時間で済むが高強度運動であるHIITか、それとも長時間ではあるが低強度運動である従来の有酸素運動のどちらが自分により適しているかを見極めるのが良い。

 

 

有酸素運動は空腹時に行うべきか

正しい有酸素運動

 

ボディビルダーの中には、より高い脂肪燃焼効果を得るために起床直後などの空腹時に有酸素運動を行う者も多い。

しかし、現在のところ、空腹時に行う有酸素運動の有益性をサポートする論文は発表されていない。

 

事実、過去の研究報告[11]によれば、空腹状態で有酸素運動を1時間行う毎に筋肉の材料であるアミノ酸が約14 mg減少することが示されている。

また、有酸素運動の前に炭水化物を摂取しても有酸素運動中の脂肪燃焼効率に変化は認められなかったという報告も多数存在する[12]。

 

総じて、有酸素運動を行う際は空腹時に行う必要はなく、食後に行うことでカタボリックを防ぎながら脂肪燃焼を効果的に達成することができると考えられる。

 

空腹時の有酸素運動に関するさらに詳しい説明は、以下の記事を参照して頂きたい。

 

 

正しい有酸素運動 の方法のまとめ

HIIT

 

これら全ての事柄を考慮して、筋トレの成果を阻害することなく有酸素運動を行うポイントをまとめると以下のようになる。

  1. 脂肪燃焼を可能にする減量期のカロリーを適切に設定する
  2. 有酸素運動に頼り過ぎない(カロリー管理が最重要)
  3. 有酸素運動の頻度・時間は最小限に抑える
  4. サイクリングのような全身を使う運動を取り入れる
  5. 可能であればHIITを取り入れてみる
  6. 有酸素運動は食後に行うようにする

 

このように体脂肪を効率的に減らしていくには、まず減量期の摂取カロリーを適切に設定し、それに準じた食事管理を行うことが大前提となる。

また、減量期は慢性的なカロリー不足が続く期間となり、筋肉の回復能力は著しく低下する。

したがって、有酸素運動は可能な限り低頻度かつ短時間で行うように心がけ、トレーニングパフォーマンスを可能な限り高く維持することが重要ポイントとなる。

 

特に、ボディビル大会の出場に向けてカロリー管理と有酸素運動を併用して行う場合は、上記ポイントを厳守することで筋肉量を可能な限り維持したまま効率的に体脂肪を減らすことができるはずである。



 

参考文献

[1] Nader GA,et al (2006) Concurrent strength and endurance training: from molecules to man

[2] Leveritt M,et al (1999) Concurrent strength and endurance training

[3] Dolezal BA,et al (1998) Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals

[4] Hakkinen K,et al (2003) Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training

[5] Hickson RC,et al (1980) Interference of strength development by simultaneously training for strength and
endurance

[6]Wilson JM,et al (2011) Concurrent training: a meta analysis examining interference of aerobic and resistance exercise

[7]Little JP,et al (2010)A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle

[8] Rhea MR,et al (2008) Noncompatibility of power and endurance training among college baseball players

[9] Borsheim E, et al (2003) Effect of exercise intensity, duration and mode on post-­‐exercise oxygen consumption

[10] Schuenke MD, et al (2002) Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.

[11] Lemon PW,et al (1980) Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during
exercise

[12] Horowitz JF,et al (1999) Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise

[13] Sim AY, et al (2014) High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake