減量期 の摂取カロリーを効果的に減らす7つの具体的方法

[記事公開日]2018/09/30

減量期

 

減量期における摂取カロリーを無理なく、効果的に減らす具体的な方法についてこれまでに発表された文献データ[1~8]に基づいて詳しく解説します。

 

これから減量を始めようと考えたとき、まず初めに行わなければならないのが、適切なペースで体重(筋肉ではなく体脂肪を)を計画的に落とすための減量期における摂取カロリーの設定である。

 

そして、その次に押さえておきたいのが、減量期に無理なく、効果的に摂取カロリーを減らす具体的方法である。

リーンバルク

 

一般論として、体脂肪を極力増やさずに筋肉だけを効果的に増やすリーンバルクと呼ばれる増量期間から、筋肉を極力減らず体脂肪だけを最速で落とす減量期間に移行する場合、摂取カロリーを約750~1000 kcalほど減らす必要がある。

減量期

 

例えば、私のリーンバルク(増量期)の摂取カロリー数は 3450kcalであるが、減量期の摂取カロリー数は 2700 kcalとなり、摂取カロリーの差は750 kcalとなる。

つまり、増量期間から減量期間に移行する場合、およそ750 kcalものカロリーを何らかの方法で減らす必要があるのである。

そこで今回は、極端な減量を行うことなく、賢い方法で減量期の摂取カロリーを効果的に引き下げるための具体的方法を7つ紹介します。



炭水化物を極端にカットするような過酷な減量生活とは今日でサヨナラしよう。




高カロリーな飲料物の摂取を控える

減量期

 

例えば、カロリーの高い飲料物の代表格として挙げられるコーラの場合を例に挙げると、1缶350 mlあたりのカロリーが約150 kcal[1]と飲料物のカロリーとしては高めである。

そして、減量期間中に高カロリーの飲料物を摂取する問題点は、通常の食事等の固形物を摂取するよりも、はるかに腹持ちが悪いことである[2]。

 

コーラ1缶のカロリー数(150 kcal)は鶏のむね肉(皮無し)に換算すると約150 g分に相当[3]するが、むね肉などの固形食よりも、飲料物はいとも簡単に飲み終わり、おまけに飲んだ後の満足感も長くは続かない。

また人によっては、「飲料物のカロリーは気にする程高くない」という間違った思い込みから、飲料物のカロリーを減量期の摂取カロリーに含めない場合もケースも多々見受けられる。

ポテトチップス

 

もちろん、ポテトチップスやチョコレートケーキなどの菓子類が非常に高カロリーな食品であることは明らかだが、飲料物についても種類にによってはカロリーが非常に高くなるため、減量期間中は注意が必要となる。

減量期間中は、いかに空腹感を抑え、無理なく減量期間を乗り越えられるかが大きなポイントとなるため、摂取後の満足感が低く、かつ高カロリーな飲料物の摂取は極力避けた方が賢明である。

 

 

低脂肪食品を活用しよう

減量期

 

減量期間中はノンカロリードレッシング低脂肪牛乳といった低脂肪食品をうまく活用することで、無理なく減量生活を行うことができる。

減量期

 

例えば、シーザーサラダドレッシングは非常にクリーミーで美味しいドレッシングではあるが、大さじ2杯(約30g)のカロリーは約150 kcalもあり、先ほど紹介したように鶏のむね肉150 gに相当するカロリーとなる[3]。

確かに一般論として、シーザーサラダのような脂質を多く含む食品やドレッシング類は、脂質を含んでいる分、低脂肪食品よりも腹持ちが良く食後の満足感が長く持続する傾向にある。

 

しかし、カロリーの観点からは、シーザーサラダドレッシングなどの高カロリーなドレッシングを選択するよりも、より低カロリードレッシングを使用し、その浮いたカロリーに相当する分をむね肉などの固形食で摂取した方が、食後の満足感は遥かに長く持続するはずである。

減量期

 

したがって、減量期に目標とする摂取カロリーを達成するために、チーズや牛乳といった乳製品については積極的に低脂肪のものを選択し、ドレッシング類についてもノンオイルよりカロリーの低いものを選択することが、減量生活をより楽にする方法の一つとなる。

 

 

人工甘味料を賢く利用する

減量期

 

人工甘味料は正しく摂取すれば、減量期間中にカロリーカットを手助けしてくれる優良アイテムになる。

人工甘味料と聞くと、体に悪く、健康を害する化学物質(薬品)であるかのような悪印象をついつい持ってしまいそうになるが、実際はそういう訳でもない。

実のところ、あらゆる食品の中には化学物質が含まれており、リンゴなどの完全自然食品にでさえ化学物質は含まれている

減量期

 

例えば、イチョウの種子である銀杏には、4-メトキシピリドキシンと呼ばれる化学物質が含まれており、食べ過ぎると痙攣(けいれん)などの中毒症状を引き起こし、最悪の場合死に至る。

減量期

 

また、リンゴの種に含まれる青酸配糖体と呼ばれる物質は、体内でシアン化物に変化する。シアン化物は別名、青酸化合物とも呼ばれ、人体に有毒であり大量に摂取すれば死に至ることもある。しかし、リンゴを1つ丸ごと食べたくらいでは、全く問題はない。

銀杏にしろリンゴの種にしろ、健康面において悪影響を及ぼすのは、一般的な摂取量を大幅に超えて過剰に摂取した場合においてである。

要は、何事においても程度・量の問題なのである。

したがって、人工甘味料が化学物質からできているからといって、体に良くないというイメージを思慮無しに持ってしまうのは不適切なのである。

減量期

 

特に、減量期間中にコーラやソーダといったカロリーの高い飲料物がどうじしても飲みたくなった場合は、カロリーが低いタイプ(またはカロリーゼロ)のコーラやサイダーを利用すると良い。



減量期

 

もちろん、人工甘味料を継続的に摂取することによる健康面へ悪影響を懸念する方も一定数おられるだろう。

しかし、人工甘味料は、バランスの取れた食事と組み合わせ、かつ適切量を摂取している限りは全くもって安全が証明された調味料である。

2007年に発表された人工甘味料の安全性を調査した研究報告[4]においても、

人工甘味料は、何百もの科学研究調査によりその安全性が徹底して調査され、FDA(アメリカ食品医薬品局)などの機関により認可されたもの

 

と結論付けられている。

かつて、人工甘味料が癌(がん)を誘発するとの噂が広く出回った時期もあるが、これは極めて過剰量の人工甘味料をネズミなどに投与した動物実験の結果に由来するものであり、FDA(アメリカ食品医薬品局)により認可された人工甘味料と癌についての因果関係は現在のところ認められていない[5]。

したがって、前述のとおり、適切量の人工甘味料は、バランスの取れた食事と組み合わせて使用することで安全かつ効果的に摂取カロリーを削減することができる。

 

 

食事回数を極端に増やしすぎない

食事頻度

インターネットで減量に関する情報を調べてみると、「減量期間中は、1回あたりの食事量を少なくし、食事回数を増やした方が痩せやすい体質を作ることができる」という記述を見かけることがよくある。

これは、我々が食物を摂取すると、体はそれらの食物を消化・吸収するためにエネルギーを消費するため、食事回数を増やした分だけ、基礎代謝量をより高く引き上げることができるという考えに基づいている。

しかし、現実はというと、体がどれだけのエネルギーを消費するかは食事の回数には左右されない。

 

例えば、食事から摂取した食べ物を消化するのに摂取カロリーの10%が使用されるとしよう。

つまり、1日あたりの摂取カロリーが2500 kcalであるとすると、そのうちの10%つまり250 kcalが食物の消化に使用されることになる。

そして、例えば1日あたりの食事回数を10回に設定したとすると、1回の食事を消化するのに使用されるカロリーは(250÷10=)25 kcalとなる。

同様に、 1日の食事回数を5回に設定すれば、1回の食事を紹介するのに使用されるカロリーは(250÷5=)50 kcalとなる。

このように、食事回数を操作しても、1日を通して見たときの食物の消化に使われるエネルギー量の総和は変化せず、結局のところ減量が上手く進行するかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるのである。



そして、食事回数を増やし過ぎることにはある欠点がある。

筋トレ前後の食事

 

それは、食事回数を増やし過ぎるあまり、1回あたりの食事量が極端に少なくなり、その結果、食事を摂っても満足感が長く続かないという状況が起こり得ることである。

 

このような状況下では、食事後すぐに空腹感に襲われ、我慢できずについつい間食をしてしまい、結果的に1日を通した摂取カロリーが増大ししてしまう恐れがあるのである。

したがって、減量期における食事回数は増やし過ぎないようにすることで過度な空腹感の誘発の防ぎ、1日あたりの摂取カロリーを低く抑えることができるようになると考えられる。

 

前回記事<ボディビルダー向け、筋肥大を最大化する筋トレ前後の食事完全ガイド>でも紹介したように、筋タンパク質合成レベルを常に高い状態に維持する観点からは、食事は4~6時間ごとに摂取、つまり1日あたり4~6回程度を目安にするとよいだろう[6]。

 

 

野菜の摂取量を増やす

減量期

 

ボディビル大会等に向けて本格的に摂取カロリーを減らしていけないといけないが、同時に空腹感にも苛まれている場合は、白米、パスタ、うどんなどの麺類といった炭水化物の一部をサツマイモやキャベツといった野菜類に置き換えることで、摂取カロリーを抑えつつ、満足感も効果的に持続させることができる。

 

野菜の摂取量を増やすことで、食事に費やす時間が増え、結果的に満腹感が得られるだけでなく、野菜は低カロリーでもあるため1日の総摂取カロリー数を大幅に抑えることが容易になる。

 

もちろん、白米などの炭水化物はトレーニングのエネルギー源や疲労回復を促進する重要な役割を果たすため、一定量は確保する必要があるが、積極的に野菜の摂取量を増やすことで、野菜そのものが低カロリーであることに加えて、野菜に含まれる食物繊維により満腹感が得られ、食欲を抑える効果が期待できるため、減量期間中は増量期間中よりも意識的に野菜の摂取量を十分に確保するように努めよう。

 

 

オイルスプレーを利用する

減量期

 

カロリー不足が慢性的に続く減量期間中であっても、ホルモンバランスを良好に維持する等の観点から、良質な油類(脂質)を適切量摂取することが望ましい。

事実、総摂取カロリーに占める脂質の割合を40%から20%に落とすだけで、劇的ではないがある一定の割合でテストステロン値が低下するとの報告がなされているのである[7]。

脂質

 

しかしながら、ご存知の通り、オリーブオイルやサラダオイルなどの油(脂質)は1 gあたり9 kcalもあり、大さじ1杯(12 kcal)あたりに換算すると111 kcalに相当する。

減量期

 

つまり、卵やとり肉、あるいは牛肉などを調理油を使って調理する度に、約111 kcalものカロリーが摂取カロリーに加算されることになり、1日あたり300~500 kcalものカロリーがプラスされることになるのである。

しかし、調理油から摂取するカロリーを低く抑えて、その分を他の固形食品で摂取した方がよりボリュームのある食事を摂ることができるようになるため、減量がより楽なものになる。

そこで、オススメしたいのがオイルスプレーの利用である。

減量期

オイルスプレーは、ワンプッシュすると1回分の油が噴射され、その量はなんと小さじ1/15杯分、つまり1回あたり約2.5 kcal分で済ませることができるのである。

つまり、フライパンに大さじ1杯(111 kcal)分の油を垂らす場合に比べて、油から摂取するカロリーを約98%減らすことができるため、減量期間中はオイルスプレーを利用しない手はない。

 

 

外食よりも自炊を行う

筋トレ前後の食事

 

減量期間中は、できるだけ自炊を行った方が良い。

というもの、外食が増えると摂取カロリーが増大し、摂取カロリーの管理が極端に難しくなる傾向にあることがこれまでの研究報告[8]により明らかとなっているからである。

減量期

 

同調査によれば、友人らと外食を行ったり、誰かが食事をしている姿を見ながら食事を摂った場合、 約60%の確率で予定していた摂取カロリーを大幅に超える量の食事を摂ってしまう(つまり、周りの雰囲気に流されてしまう)ことが分かったという。

その一方で、独りで食事を摂った場合は、予定している摂取カロリーの範囲内で食事を行える確率が有意義に高まることも分かったという。

「減量を成功させるには独りで家にこもって自炊をしましょう!」とまでは言わないが、自炊をすれば低カロリーな食事を適切な量だけ摂取することが格段に容易になる。

チートデイ

 

もちろん、友人との食事も大切な時間なので、たとえ減量期間中であっても週に1度は友人たちと美味しい料理をたくさん食べたいという人は、正しい方法でチートデイ導入することをお勧めする。

減量期間中にチートデイを正しく取り入れるための具体的方法は以下の関連記事にて詳しく解説しているので是非ご覧ください。

 

 

 

減量期 の摂取カロリーを減らす7つの方法のまとめ

減量期

 

今回の記事では、減量を確実に成功に導くための摂取カロリーの効果的な減らし方を紹介しました。

今回紹介した7つの方法を取り入れれば、比較的容易に摂取カロリーを500~700 kcal程度は減らすことができるはずである。

摂取カロリーを効果的に減らし、楽しみながら減量を行っていきましょう。

また、減量期間中に感じる空腹感を和らげる具体的方法については、以下の関連記事をご覧ください。



参考文献

[1] 「コカ・コーラ」のカロリーはどのくらいですか?|日本コカ・コーラ株式会社

[2] Adam Drewnowski,et al (2007) Liquid calories, sugar, and body weight

[3] カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

[4] Kirtida R. Tandel (2011) Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits

[5] Artificial Sweeteners and Cancer|National Cancer Institute

[6] Layman DK (2004) Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss

[7] Dorgan JF,et al (1996) Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study

[8] Eating with friends may hinder weight loss, study says|CBS NEWS