減量期の空腹感 を確実に和らげる8つの方法

[記事公開日]2018/04/08
[最終更新日]2019/03/04

減量期の空腹感

こんにちは!リーンバルクで蓄積した体脂肪を落とすために現在ミニ減量の真っ最中のワークアウトサイエンスです。

今回は減量期に多くの人が経験するであろう空腹感を確実に和らげる方法を科学的根拠に基づいて8つ紹介したいと思います。

 

これから紹介する空腹感を和らげる8つの具体的方法を押さえておけば、減量が辛いというイメージが払拭されるはずである。






減量期の空腹感 を和らげる方法8つ

 

 

1.空腹感を感じたら水をたくさん飲む

 

減量期には1日に少なくとも3~4リットルの水を摂取するようにしよう。

我々は単なる喉の渇きを空腹感と勘違いして捉えてしまうことが良くある。

というのも我々の身体は本来、机の前に長時間じっと座って作業を行ったり、どこかに定住して生活を送るようにはできていない。

我々は遠い昔、狩りや農耕で辺りを動き回っていたのだ。

その名残から、じっとした時間が長く続くと脳は我々に立ち上がって何かを探し求めるように信号を送るのだ。

そのため、我々は実際は空腹でなくとも、とりあえず席を立って何かを探し求める。我々は、この現象が空腹によるものだと勘違いをし、そして何か食べられるものは無いものかと辺りを探し回るのだ。

そこで空腹を感じたらとりあえずグラス一杯の水を飲んでみると良い。大抵の場合は空腹感が嘘のように消えるはずである。

特に起床時は水分をしっかりと補給するように努め、減量期はどこに行くにも水をペットボトルか何かに入れて持ち歩くことをお勧めする。

 

 

2.タンパク質と食物繊維の両方を豊富に含む食事を摂取する

 

2011年に発表された研究報告[1]によると、タンパク質を摂取することで空腹感が大幅に減少することが分かっている。

また、タンパク質を摂取することで満腹感が長時間持続し、結果として1日あたりの摂取カロリー数が最大で441 kcalも減少したとも報告されている。

 

また、サツマイモなどの食物繊維を多く含む食品を摂取することで食欲を最大で39%も低減できると報告されている。

つまり、タンパク質と食物繊維の両方を豊富に含む食事を摂ることによって効果的に満腹感を維持することができると考えられる。

 

 

3.野菜をたくさん摂取する

減量期

 

減量期には増量期よりも野菜を多く摂った方が良い

野菜の摂取量を増やすことで、食事に費やす時間が増え、結果的に満腹感が得られるだけでなく、野菜は低カロリーでもあるため1日の総摂取カロリー数を大幅に抑えることが容易になる。

また、野菜には多くの食物繊維が含まれていることから食欲を大きく抑える効果も期待でき、減量期には特に意識して野菜を摂取するようにしよう。

 

 

4.食べ応えのある食品を摂取する

 

我々は空腹感に見舞われると、ついハンバーガーやアイスクリームなどのジャンクフードを真っ先に思い浮かべ、無性に食べたい衝動に駆られることが多々ある。

しかし、ハンバーガーやアイスクリームなどの食品は、カロリーが高いにも関わらず食べた後に満足感が得られにくい食品であることが研究により分かっている[3]。

これらの食品は食べてもなかなか満足感が得られないため、つい食べ過ぎてしまいやすい。

一方、グレープフルーツやスイカといった果物類や、じゃがいもなどの野菜、焼き魚、ステーキといった食品を食べた後は満足感が十分に得られるだけでなく、満腹感も長時間にわたり持続することが分かっている。

減量時は、カロリーを制限することだけにフォーカスするのではなく、いかに満腹感を長時間維持できるかにもフォーカスすることがポイントとなる。

 

 

5.唐辛子粉末(カイエンペッパー)を食事に取り入れる

 

唐辛子粉末(カイエンペッパー)を摂取することでエネルギー消費を高め、脂肪燃焼に効果があることが研究により分かっている。

それだけでなく、空腹感を効果的に抑制する効果もあると言われている。

減量期の食事にはシラチャーなどの唐辛子ソースを試してみると良いだろう。



6.十分量の脂質を摂取する

 

減量期になると脂質の量をグッと減らしたくなるかもしれないが、減量時であっても脂質の量を減らしすぎるのは良くない。

減量時の脂質量の目安は総摂取カロリーの25%前後に設定すると良い。

さらに、脂質は(特に日中に摂取すること)で満腹感を長時間持続させる効果があることが分かっている。

また、脂質をしっかりと摂取することでホルモンバランスを良好に保つことができるため、脂質の量はむやみに減らさない方が良い。

 

 

7.ある程度の炭水化物を夜にとっておく

 

夜に炭水化物を摂取すると太ると思いがちだが、就寝中であっても心臓やその他の内臓器官は休むことなく働き続け、実のところ就寝中に消費されるエネルギー量は、起床時(安静時)のそれとおおよそ同じ量である。

つまり、夜間に炭水化物を摂取すると太るという解釈は間違いである。

太るか太らないかは、1日の総摂取カロリー数と総消費カロリー数のバランスによってすべて決まるので、食事のタイミングにこだわり過ぎる必要はない。

通常は、仕事などを終えてリラックスする夜の時間帯に空腹感を感じやすいため、夜に炭水化物をある程度摂取できるように食事の配分(特に炭水化物を日中に全て摂取してしまわない)を調整しておくと空腹に悩まされずに済む。

 

 

8.食事に柔軟性を持たせる

 

減量を長期的に成功させる上で最も重要なことは、例え減量期であっても食事のバリエーションに柔軟性をしっかりと持たせ、楽しみながら減量期の食事管理を行うことである。

減量期には自分を律し過ぎて、「あれもこれも食べてはいけない」などという厳しい制限を課してしまいがちになるが、これでは減量期を乗り越えることは難しく、挫折してしまう可能性が高くなる。

減量期だからといって、鶏の胸肉とブロッコリーだけの食事を毎日繰り返す必要はなく、目標摂取カロリーの範囲内で食事にうまく柔軟性を持たせる工夫を行うことが重要である。

例えば、減量期の摂取カロリーの10%程度は自分の食べたいお菓子やケーキなどのいわゆるジャンクフードから摂取しても良い。つまり、目標摂取カロリー数が2700 kcalなら、270 kcal程度は好きなものから摂取すればよい。

こうすることで、楽しみながら減量期の食事管理を行うことができる。

 



減量期の空腹感 を和らげる方法のまとめ

減量期の空腹感

 

今回は、減量期に多くの人が経験するであろう空腹感をうまく和らげる方法を8つ紹介しました。

減量を確実に成功させるコツは、あたかも自分がカロリー制限をしていないかのように自分自身を上手く錯覚させられるかどうかである。

今回紹介した8つの方法を使用すれば、楽しみながら減量期の食事管理を行えるはずである。

少しでもお役に立てれば幸いです。

 

参考文献

[1] Leidy HJ, et al (2011) The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men.

[2] Holt SH, et al (1995) A satiety index of common foods.

[3] Mary-JonLudy, et al (2010 ) The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite