プロテインパウダー を効果的に摂取するための4つのポイント

[記事公開日]2018/09/23

プロテインパウダー

 

筋トレを行うトレーニーのほとんどが摂取しているサプリメントといえば、プロテインパウダー

本記事では、筋トレの成果を最大限に高めるために押さえておくべきプロテインパウダーの摂取方法に関する4つのポイントをこれまでに発表された文献データ[1~9]に基づいて詳しく解説します。



この記事を読んでわかる事

  • 筋肥大に最適なプロテインパウダーの種類
  • プロテインパウダー摂取のタイミング
  • 推奨されるプロテインパウダーの摂取量
  • プロテインパウダーは何と一緒に摂取すべきか




プロテインパウダー の種類について

寝る前のプロテイン

 

プロテインパウダーには、牛乳を原料とするホエイプロテイン(およびカゼインプロテイン)、大豆を原料とするソイプロテイン、あるいは卵を原料とするエッグプロテインパウダーというように、実に多種にわたるプロテインパウダーが各メーカーから発売されている。

大豆

 

しかし、これら全てのプロテインパウダーがどれも同じ筋肥大効果を持っている訳ではないのである。

例えば、2015年に発表された研究報告[1]によれば、ソイプロテインをはじめとする植物性プロテインは、ホエイプロテインなどの動物性プロテインに比べ、筋タンパク質合成応答を効果的に高める働きのあるロイシンの含有量が少なく、筋タンパク質合成を最適化できない可能性が示唆されているのである。

寝る前のプロテイン

 

その一方で、ホエイプロテインは、必須アミノ酸の含有率の高さや、タンパク質効率(=吸収効率)の高さの観点から筋肥大において非常に優れたタンパク質源であり、最も良質なタンパク質の一種なのである[2]。

 

つまり、何らかの事情で動物性プロテインの摂取ができない場合を除いて、筋肥大のポテンシャルを最適化させたい場合には、筋タンパク質合成を効果的に高めることのできるホエイプロテイン、あるいはカゼインプロテインを積極的に摂取することが望ましいと考えられるのである。

 

大豆

 

また、同研究報告によれば、ソイプロテインなどの植物性プロテインの摂取により筋タンパク質合成を最適化したい場合には、ホエイプロテインおよびカゼインプロテインを摂取する場合に比べ、より多くのパウダーを摂取した方が良いと述べられている。

 

さらに、摂取するタンパク質源が良質なタンパク質に分類される限り、どのタンパク質をしても筋タンパク質合成効率において大きな差は生まないと考えられている。

例えば、牛乳を原料とするホエイプロテインおよびカゼインプロテインは良質なタンパク質源に分類されるが、ホエイプロテインは吸収速度が速く、カゼインプロテインは吸収速度が遅いという特性の違いがあるため、素早いタンパク質の補給が望まれる起床直後などのタイミングではホエイプロテインの摂取が望ましい。

 

逆に、就寝中の筋タンパク質合成レベルを長時間維持したい場合には、吸収速度のより緩やかなカゼインプロテインを就寝前に摂取するのが望ましい[3]。

ポイント
筋タンパク質合成応答を最大化したい場合は、ホエイプロテインまたはカゼインプロテインを摂取しよう。

 

 

 

プロテインパウダー 摂取のタイミング

筋トレ前後の食事

 

最もポピュラーなプロテインパウダー摂取のタイミングとして挙げられるのが筋トレ後45分間のゴールデンタイムと呼ばれるタイミングだろう。

この筋トレ直後のプロテインパウダー摂取のタイミングを逃してしまえば、筋トレの成果が台無しになると考え、筋トレの後、急いでプロテインパウダーを摂取する人も少なくないだろう。

 

しかし、筋トレ直後のプロテインパウダーの摂取は我々が考えているよりも急いで摂取する必要はない。

筋トレ前後の食事

 

というのも、筋トレを行う前に十分かつ適切な栄養摂取(=プレワークアウトミールとも呼ぶ)を行っておけば、そのタイミングからおよそ5~6時間は筋タンパク質合成レベルが高く維持された状態が持続することが分かっている。

例えば、筋トレの2時間前にプレワークアウトミールを摂り、その後2時間にわたり筋トレを行ったとしよう。

この時、筋トレを終えた時点でプレワークアウトミールの摂取から4時間が経過したことになるが、この時点では依然として筋タンパク質合成レベルが高い状態が維持されているため、筋トレ直後に急いでプロテインパウダーを摂取する必要はないのである。

プロテインパウダー

 

事実、2013年に発表された研究報告(上の論文)[4]においても、筋トレ前にプレワークアウトミールを摂取している限り、筋トレ直後のプロテインパウダーの摂取は必ずしも必要ではないと述べられている。

 

また、別途研究報告[5]においても筋トレ後に行う栄養摂取の最適なタイミングは筋トレ後1~2時間の間に摂取することが推奨されていることや、筋タンパク質合成の感度は筋トレ後1~3時間経過時点から高まり始める[6]ことを考慮すると、筋肥大を最適化するプロテインパウダー摂取のタイミングについて、次のポイントを導き出すことができる。

ポイント
  • 筋トレ前にプレワークアウトミールを必ず摂取しておく
  • 筋トレ後のプロテインパウダー摂取の最適なタイミングは筋トレ直後~2時間

 

また、筋肥大のポテンシャルを最大限に高めるためのプレワークアウトミールの具体的内容やタイミング等の詳しいポイントについては、以下の関連記事で分かりやすくまとめているので是非ご覧ください。


 

 

 

推奨されるプロテインパウダーの摂取量

筋トレ前後の食事

 

筋肥大効率を最適化するには、1日あたりに推奨されるタンパク質量を確保することが何より重要となる。

 

増量期に推奨される1日あたりのタンパク質摂取量は体重1 kgあたり1.2~2.2 gであるとされるが[7]、トレーニング強度や活動レベルといった諸条件により筋肥大の最適化に必要となるタンパク質量は人により異なるため、1日あたり最低でも体重×2.2 gのタンパク質を摂取しておくのが望ましい(なお、カロリー不足により筋肉が非常に落ちやすくなる減量期には、増量期よりも多くのタンパク質摂取が必要となる)。

ゆえに、普段の食事だけでは補え切れない分のタンパク質をプロテインパウダーから摂取すれば良い。

例えば、私(体重:86 kg)の場合を例に挙げると、1日あたりに推奨されるタンパク質の摂取量は86×2.2 g≒190 gとなる。

そして、普段の食事から140 gのタンパク質を摂取しているとすると、プロテインパウダーで補うべきタンパク質量は(190-140=)50 gとなる。

この50 gのプロテインパウダーを1日におけるいずれかのタイミングで摂取することになるが、オススメは、

  1. 起床直後
  2. 昼食と夕食の間
  3. 筋トレ後
  4. 就寝前

 

のいずれかのタイミングで摂取すれば良い。

 

ポイント
食事から補え切れない分のタンパク質をプロテインパウダーで適宜補おう。



プロテインパウダーは何と摂取すべきか

プロテインパウダー

プロテインパウダーの摂取に関して頻繁に寄せられるご質問のひとつに「プロテインパウダーは何と混ぜて摂取すべきですか?」というご質問が挙げられる。

プロテインパウダー

 

プロテインパウダーを牛乳などと混ぜて摂取すると、プロテインパウダーの吸収速度が緩やかになり、素早いタンパク質補給ができなくなるのではないかと疑問に思われる方も少なくない。

事実、2014年に発表された研究報告[8]によれば、ジュースや牛乳などといった炭水化物や脂質を含む他の飲料物と一緒にプロテインパウダーを摂取した場合、タンパク質の吸収速度は緩やかになることが明らかとなっている。

しかし、プロテインパウダーを単体で摂取した場合と、他の飲料物と混ぜて摂取した場合とでは、筋タンパク質の合成率には大きな違いが認められないことも同時に分かったのだ。

言い換えれば、プロテインパウダーは水に混ぜて単体で摂取しても、牛乳などと混ぜて摂取しても、筋肥大効率には大きな影響をもたらさないため、好みに応じてその摂取方法を決めれば良いということである。

 

しかし現実的には、増量期には牛乳やオレンジジュースなどに混ぜて摂取するのが合理的であると考えられる。

というのも、プロテインパウダーを炭水化物や脂質などを含む他の飲料物と一緒に摂取することで、より最適なアナボリック環境を作り出すことができるという研究報告が別研究機関から発表されているからである[9]。

この理由に関しては、先ほど紹介したように、プロテインパウダーを単体で摂取するよりも炭水化物または脂質と一緒に摂取することで栄養素が消化器官に長くとどまり、各栄養素の消化・吸収がゆっくりと行われるからであると考えられる。

 

また、プロテインパウダーを他の飲料物と摂取することで、1日あたりの総摂取カロリーを容易に増大させることができるという利点もある。

 

一方、減量期においては、1日あたりの総摂取カロリーを低く抑えるという目的で、プロテインパウダーは必ずしも他の飲料物と混ぜて摂取する必要はないと考えられる(飲料物にもカロリーがあるため)。

ポイント
プロテインパウダーは単体で摂取しても問題無いが、状況に応じて他の飲料物と一緒に摂取すると良い。

 

 

プロテインパウダー の基本事項のまとめ

プロテインパウダー

 

今回は、筋肥大の効率を最大限に高めるためのプロテインパウダー摂取時におけるポイントを4つ詳しく解説しました。

本記事で紹介した4つのポイントを改めてまとめておくので、是非参考にして下さい。

本日のポイント

  1. 筋肥大効率を最大化するにはホエイプロテインカゼインプロテインを選択しよう
  2. 筋トレ後のプロテインパウダー摂取の最適なタイミングは筋トレ直後~2時間
  3. 食事から補え切れない分のタンパク質をプロテインパウダーで適宜補おう
  4. 増量期には他の飲料物と混ぜて、減量期には単体でプロテインパウダーを摂取しよう



参考文献

[1] van Vliet S,et al (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption

[2] Pasin, G.,et al (2000) whey products and nutrition

[3] Kouw, Imre Wk, et al (2017) Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men

[4] Alan A,et al (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

[5] Phillips SM,et al (1997) Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans

[6] BJ Schoenfeld,et al (2017)Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations

[7] Phillips SM (2004) Protein requirements and supplementation in strength sports

[8] Stefan H. M. Gorissen (2014) Carbohydrate Coingestion Delays Dietary Protein Digestion and Absorption but Does Not Modulate Postprandial Muscle Protein Accretion

[9] Wang, Wanyi, et al (2017) Co-Ingestion of carbohydrate and whey protein increases fasted rates of muscle protein synthesis immediately after resistance exercise in rats