ボディビルダー向け、筋肥大を最大化する筋トレ前後の食事完全ガイド

フィジーカーになりたい、ボディビルダーになりたい、そう思いながら日夜懸命にトレーニングに励むトレーニーも多いことだろう。

トレーニング前後の食事内容にそれほど気を配らなくても、筋肉を大きく発達させることはある程度までは可能であるが、その先のレベルを目指していくには、我々が持つ真のポテンシャルを最大限に引き出せるように配慮した綿密な食事戦略が必要になってくる。

トレーニング前後の食事内容を最適化することで、

筋肥大効率の最適化
筋分解の抑制
トレーニングパフォーマンスの向上
スタミナの維持
トレーニング後の疲労回復の促進

という数々のプラスの効果を期待でき、最終的に我々をワンランク上のレベルに引き上げる手助けをしてくれる。

本記事では、ボディビルダーあるいはフィジーカーに最短でなるためのトレーニング前後に摂取すべき食事の具体的内容および重要ポイントについて、これまでに発表された文献データ[1～11]に基づいて徹底的に解説します。

コンテンツ

1 筋トレ前の食事（プレワークアウトミール）について
2 筋トレ後の食事（＝ポストワークアウトミール）について
3 筋トレ前後の食事のまとめ

筋トレ前の食事（プレワークアウトミール）について

ひとことにプレワークアウトミールといっても、その分量やPFCバランス、または摂取のタイミングといった様々な要素を最適化する必要がある。

これらの要素をひとつひとつ最適化していくことで、トレーニングの成果を最大限に引き上げるプレワークアウトミールを完成させることができるようになる。

筋トレの成果を最大限に引き上げる理想的なプレワークアウトミールの条件を簡潔にまとめると、

筋分解の抑制＆疲労回復の促進のために十分量のタンパク質を摂取すること
トレーニング中のスタミナ維持のために十分量の炭水化物を摂取すること
十分な水分補給を事前に行っておくこと

の3点が重要ポイントとなる。

それでは各要素の詳細について順番に詳しく見ていこう。

タンパク質について

ご存知のように、筋肥大の効率を最大化する食事管理においてタンパク質の存在を無視することはできない。

これまでも当サイトにおいて何度か紹介してきたが、プレワークアウトミールに限らず、食事の度に筋タンパク質合成（筋肉の合成）の応答を最大化するには、1回の食事につき、良質なタンパク質を20～40 g摂取することが何よりも重要なポイントとなる[1]。

というのも、良質なタンパク質20～40 g中には約3 gのロイシンが含まれており、この3 gのロイシンがmTORシグナル伝達を活性化させ、筋タンパク質合成応答を効果的に誘発する働きを担っているからである[2]。

つまり、筋肥大効率を最大限に引き上げるには、1回の食事につき、20～40gの良質なタンパク質を必ず摂取することが最大のポイントとなるのである。

また、1回の食事につき十分量（約3 g）のロイシンが確保できない場合、筋タンパク質合成の応答を最大化できない可能性が同研究により示唆されているため、この場合は積極的にプロテインパウダーを活用することが推奨される。

例えば、ホエイプロテインアイソレートの場合、プロテインパウダー30 g中に約3.3 gのロイシンが含まれている。

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また、鶏のむね肉であれば、約200 g中に3.2 gのロイシンが含まれている。

一般に、筋タンパク質合成レベルは、食事（プロテインパウダー単体）の摂取後、約1時間以内に上限値まで上昇し、その後約3時間でベースライン（元の値）にまで低下することが分かっている。

しかし、プロテインパウダー単体ではなく、タンパク質・脂質・炭水化物がバランス良く配合された食事を摂取した場合、食物が消化器官にとどまる時間が増大し、各栄養素がゆっくりと消化・吸収されるため、筋タンパク質合成レベルは、プロテインパウダーを単体で摂取した時と比べて、長い時間（約5～6時間）にわたり高い状態が持続する。

つまり、タンパク質（プロテイン）を単体で摂取するよりも炭水化物や脂質と合わせて摂取した方が、より最適なアナボリック環境を作り出すことができるのである[6]。

また、2012年に発表された研究報告[3]によると、ある一定量（個人差があるので一概に何グラムとは言い切れないが20～40 gの範囲のいずれかの量）のタンパク質を摂取することで筋タンパク質合成の応答を最適化することは可能ではあるが（←これは上記で説明した通り）、タンパク質の摂取量をさらに増やすことでアナボリック環境をさらに高いレベルで最適化できる可能性が示唆されている[3]。

この理論はプロテインチェンジ理論と呼ばれている（今度別記事で特集しようかな）。

つまり、より高いレベルで筋力・筋肉量の増大を目指すアスリートの場合は、一般に推奨されているタンパク質摂取量よりもさらに多めのタンパク質を摂取することで筋肥大のポテンシャルをさらに引き出せる可能性があるのである。

ポイント

プレワークアウトミールとして、トレーニングの1～2時間前までに良質なタンパク質を最低20～40 g摂取しておくことが望ましい。

また、非常に高いレベルでトレーニングを行う場合は、タンパク質の摂取量をさらに増やす（40 g超）ことが推奨される。

炭水化物について

炭水化物はトレーニングにおける主たるエネルギー源となるため、トレーニング前に適切な量の炭水化物を摂取しておくことがトレーニングパフォーマンスを最適化する上で重要となる。

トレーニング前に炭水化物を摂取しておくことの最大の目的は、トレーニング中における血中グルコース濃度を高く維持しておくことである。

これによりスタミナを持続させ、かつ疲労の蓄積を遅らせることができるようになるため、結果としてトレーニングパフォーマンスを長時間にわたり高く維持することが出来るようになるのである。

ポイント

血中グルコース濃度を高く維持するには、トレーニングの1～2時間前までに体重1 kgあたり0.75～1.25 gの炭水化物をプレワークアウトミールとして摂取しておくのが望ましい。

例えば、体重70 kgのトレーニーであれば、プレワークアウトミールとして50～90 gの炭水化物を摂取しておけば良い。参考程度に、一般的なコンビニのおにぎりには約40 gの炭水化物が含まれている。

脂質について

これまでの研究報告[4]を参考にすると、筋トレ前に脂質をあえて摂取しておくメリットは特に無いと考えられる。

というのも、脂質には筋グリコーゲン（筋トレに使用されるエネルギー源）を充填する作用やアナボリック作用を顕著に加速させる作用はないと考えられているからである。

逆に、筋トレ前に脂質を摂取し過ぎると、満腹になりトレーニングのパフォーマンスに支障をきたす恐れもあるので、筋トレ前に摂取する脂質の量は少なめに抑えた方が良いと考えられる。

しかし、脂質の摂取を完全に排除する必要はなく、むしろ少量の脂質をプレワークアウトミールとして摂取しておくことで各栄養素（タンパク質・炭水化物）の吸収速度が緩やかになるので長時間にわたりエネルギーを供給できるようになる。さらにトレーニング中の空腹感も効果的に抑制することができる。

ポイント

脂質はプレワークアウトミールとして少量（10 g程度）摂取しておくのが良い。

高強度なトレーニングでは脂質は主たるエネルギー源としては使用されないため、やはり炭水化物およびタンパク質を優先的に摂取しておくことがトレーニングパフォーマンスを高く維持する上でより重要となる。

水分の摂取について

これまでに紹介したタンパク質・炭水化物・脂質もさることながら、プレワークアウトミールでもう一つ忘れてはいけない重要な要素が水分の摂取である。

ほとんどの場合、トレーニング前に行う水分補給はジムに到着してからワークアウトドリンクを飲み、トレーニングを開始するという流れが一般的であるが、ボディビルダーを目指してトレーニングを行う場合、この水分補給の方法にも改善の余地がある。

というのも、2004年に発表された研究報告[5]によれば、補給された水分が体によって使用されるまでに最大で1時間程度の時間を要することが明らかとなっているからである。

つまり、トレーニングの直前に水分補給を行うだけでは不十分なのである。

そもそも、水分補給はトレーニング前だけではなく、日中を通してできる限りこまめに摂取するのが望ましい。

一般に、高強度でトレーニングを行うトレーニーの場合、1日あたりに推奨される水分摂取量はおよそ4リットル前後である。

これらの理由により、高強度なトレーニングで大量に消費する水分をあらかじめプレワークアウトミールと一緒に摂取しておく必要があるのである。

アメリカスポーツ医学会が発表している水分補給に関するガイドラインを紹介しよう。

推奨される水分補給量（体重1 kgあたり）

筋トレ4時間前：5～7 ml
筋トレ2時間前：2～5 ml
筋トレ直前：必要に応じて補給

ポイント

このように、トレーニング中の水分補給を円滑に進めるには、トレーニング前から段階的に水分補給を行っておくことがトレーニングパフォーマンスを良好に保つ上で重要なカギを握っているのである。