出典:公式HP
プロボディビルダー 山岸秀匡 選手が自身の増量期の食事内容と摂取サプリメントをYouTubeで紹介されていたので、まだご覧になっていない方のためにその内容を分かりやすく紹介します。
実際の動画はこちら。
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プロボディビルダー 山岸秀匡 選手とは
山岸秀匡（やまぎし ひでただ）選手とは、2018年現在、日本人で唯一のプロボディビルダーであり、2016年度のアーノルドクラシック212クラスで優勝するという素晴らしい成績の持ち主である。
北海道出身、1973年6月30日生まれの44歳（2018年4月現在）。
身長: 168cm、 体重: （コンテスト時）95kg （オフ時）105kg。
山岸秀匡 選手の増量期の食事内容・サプリメント
山岸秀匡選手の食事内容を以下に簡潔にまとめてみる。
1日の食事回数
- 6食＋間食＋トレーニング前中後のサプリメント
主な摂取サプリメント
- プロテイン
- カーボパウダー
- BCAA
- プレワークアウトサプリ
- マルチビタミン
- グルタミン
- ジョイントケア
それでは早速、山岸秀匡選手の1日の食事内容およびサプリメントを見ていくことにしよう。
1食目：朝食
食事内容
- 全卵2個
- 卵の白身300 g
- オートミール
- 野菜スープ
- 水
サプリメント
- アナバイト3粒
前回記事でも紹介したように全卵はロイシンを多く含んでいるため、筋肉の合成に最適なタンパク質源であり、また、黄身に含まれるコレステロールはテストステロンの原料となるため、筋肥大を真剣に考えているトレーニーは1日につき2～3個の全卵を摂取したいところ。
➡＜参考＞テストステロンを爆発的に増やす卵を日常的に摂取して筋肥大を引き出そう！
2食目（11：30AM）
食事内容
- 鶏のむね肉250g
- 玄米80g（炊く前）
- ブロッコリー
- 野菜スープ
- 水
サプリメント
- アミノマックス8g
- ビタミンC
3食目（トレーニング前）
食事内容
- 卵の白身400g
- オートミール
- 野菜スープ
- 水
サプリメント
- アニマルフレックス（関節ケア）
3食目はトレーニング前に摂取するいわばプレワークアウトミールである。
卵の白身（または全卵）、ホエイプロテインといったタンパク質源は吸収速度が非常に速く、血中アミノ酸濃度を素早く上昇させることができるという点で、トレーニング前の栄養摂取に最適なタンパク質源である。
またトレーニング前に炭水化物とタンパク質の両方を摂取した場合、摂取しなかった場合と比べて、レップ数が大幅に増え、テストステロン値が顕著に上昇したとの報告もなされている[1]。
したがって、トレーニング前の食事では吸収速度の速いタンパク質源と適量の炭水化物を摂取しておくことがトレーニングの終始にわたりアナボリック環境を維持する最適な方法となる。
➡＜参考＞筋トレの成果をMAXに引き上げる筋トレ前の具体的食事内容
トレーニング前
サプリメント
- SUPER PUMP（2スクープ）
- グライコフューズ（3スクープ）
- アミノラスト（1スクープ）
トレーニング前は、プレワークアウトサプリ（スーパーパンプ）、カーボパウダー（グライコフューズ）、そしてBCAA（アミノラスト）を摂取しているようである。
筋肥大のポテンシャルを最大化させるには、プレワークアウトサプリを自作するのが最も経済的かつ効果的であると考えられる。
私自身、自作プレワークアウトサプリの摂取を開始してから、ベンチプレスの使用重量が130 kg、3レップから130kg、6レップに増えて驚いたのを今でもはっきりと覚えている。
トレーニング中
トレーニング中は水分補給をしっかりと行うようにし、高強度なトレーニングによりエネルギーが枯渇してトレーニングパフォーマンスが低下しないよう、カーボパウダーとBCAAを摂取することをお勧めする。
トレーニング後
- グライコヒューズ（4スクープ）
- プレシジョン（2スクープ）
- グルタミン（2スクープ）
4食目（トレーニング後の栄養摂取から40分後）
食事内容
- 牛ステーキ250g
- 玄米100g（炊く前）
- 納豆1パック
- 野菜スープ
- ブロッコリー
- 水
間食
間食内容
- オートミール54g
- プレシジョン（2スクープ）
5食目（夕食）
食事内容
- 玄米100 g （炊く前）
- 鶏のむね肉250g
- ブロッコリー
- 野菜スープ
- 水
6食目（最後の食事）
食事内容
- 卵の白身400 g
- オートミール
- 野菜スープ
- 水
サプリメント
- アナバイト3粒
- アミノマックス4粒
山岸秀匡選手の増量期の食事内容・サプリメントのまとめ
今回は、山岸秀匡選手の増量期の食事内容および摂取サプリメントを紹介しました。
もちろん、これは体重が100 kgを超えるプロボディビルダーが摂取する食事内容なので、我々がこれだけの食事量を摂取する必要はないと思われるが、世界の舞台で活躍する一流選手が実際に摂取している食事・サプリメント内容から学べることは多くあるのではないでしょうか。
本日のTAKEAWAY
- 卵（全卵）を摂取する
- 水分を多く摂取する
- トレ前中後の栄養管理に気を配る
- 野菜・ビタミン類も摂取する
私は1日1食でも割と大丈夫な人なので（つまり小食）、食事管理（適切なカロリー管理とPFCバランス）を継続的に行うことの方がトレーニング自体よりも割と試練だったりします。
肉体改造において重要な要素は（重要な順番に）、
- カロリー管理
- PFCバランス
- ビタミン＆ミネラルの摂取
- 食事回数
- 食事のタイミング
- サプリメント
なので、これらの要素をひとつずつ着実に最適化していくことで筋肥大のポテンシャルを最大限に引き出すことが出来るはずである。やれば必ず結果がついてくる。それがボディビルの醍醐味！
どうせなら、楽しみながら理想の肉体を手に入れる努力をしてみよう！
参考文献
[1] Biolo G, et al (1997) An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein
