強烈なパンプが欲しいなら シトルリンマレート をプレワークアウトサプリに追加しよう

[記事公開日]2018/05/22
[最終更新日]2018/07/30

シトルリンマレート

普段から高ボリュームなトレーニングを行い、かつドロップセットなどのパンプアップ種目を多用しているトレーニーはシトルリンマレートを普段のプレワークアウトサプリに追加してみよう。






シトルリンマレート が持つ効果

シトルリンマレート

 

シトルリンマレートが持つトレーニングパフォーマンスへのプラスの効果を以下にざっと列挙してみよう。

  1. トレーニングボリュームの増大
  2. 疲労感を低減
  3. レップ数の増大
  4. 筋タンパク質合成の促進
  5. セット間の回復時間の短縮
  6. パンプ感の強化
  7. 筋持久力の向上

 

このように、シトルリンマレートはトレーニングパフォーマンスをあらゆる角度からワンステップ引き上げる手助けをしてくれるのである。

 

シトルリンマレートが持つ数々の効果が分かったところで、次はシトルリンマレートとはそもそも一体何なのか?について詳しく見ていくことにしよう。

 

 

シトルリンマレート とは

シトルリンマレート

 

シトルリンマレートとは、スイカから発見されたアミノ酸の一種”シトルリン”“リンゴ酸(マレート)”を組み合わせたサプリメントで、プレワークアウトサプリの成分としても近年人気が高まりつつある比較的新しいサプリメントである。

 

このシトルリンマレートにはトレーニングパフォーマンスの向上に大きく貢献する数々の効果が複数の研究報告[1~3]により示されている。

早速、シトルリンマレートが持つ筋トレへの効果について見ていくことにしよう。

 

 

シトルリンマレートが持つ3大効果

 

1.トレーニングボリュームの増大

 

シトルリンは尿素回路(アンモニアを尿素に変えて無毒化する経路)を活性化させ、高強度なトレーニング中に産生される代謝老廃物”アンモニア”の除去効率を上げる手助けをしてくれる。

また、マレートには代謝老廃物”乳酸”の蓄積を防ぐ役割を担っている。

それだけでなく、シトルリンマレートには瞬発的なエネルギー(ATP)産生を効率化させる作用もあることが分かっている。

事実、シトリンマレートを15日間にわたって摂取したところATPの産生効率が34%アップしたと報告されている[1]。

大胸筋

 

さらに、大胸筋トレーニングの前に8 gのシトルリンマレートを被験者らに摂取させたところレップ数が有意義に増加した(約53%増加)と報告されている[3]。

このように、シトルリンとマレートが持つ両働きにより、トレーニングセット中におけるエネルギーレベルが向上するだけでなく、疲労感を軽減させ、結果としてレップ数を伸ばすことができ、トレーニングボリュームを増大させる効果が期待できるのである。

 

 

2.筋肉痛の軽減

オーバートレーニング

 

シトルリンマレートには、トレーニング後の筋肉痛を最大で40%軽減する効果があると報告されている[2]。

2010年に報告された研究報告[3]によれば、トレーニング経過24時間、48時間後における筋肉痛が大幅に軽減したと報告されている。

特に、週5+回といった高頻度でトレーニングを行う場合、筋肉痛が早期に軽減することにより、フレッシュな状態で次のセッションに挑めるため、トレーニング強度およびパフォーマンスの向上を期待することができる。

 

 

3.パンプ感の強化

 

シトルリンはアルギニンの前駆体として働き、体内でアルギニンの生成に使用される。

そして、アルギニンは一酸化窒素(NO)の生成を促進させ、この作用により筋肉への血流が増大することで強いパンプ感が得られるだけでなく、筋肥大に必要となる栄養素が筋肉に効率的に運搬されるようになる。


この作用を利用し、ドロップセットなどのパンプ系種目をトレーニングの後半に取り入れれば、筋肉を強烈にパンプさせ、乳酸やクレアチニンといった代謝物質の産生を促すことで成長ホルモンの分泌を促進させ、結果として筋肥大を効果的に誘発させることができるのである。

 

 

シトルリンマレート の摂取目安量

シトルリンマレート

 

これまでに発表された各文献を参照すると、トレーニングの約30分前に6000~8000 mgのシトルリンマレートを摂取することで上記効果が得られるとされている。

 

シトルリンマレートには独特の酸味があるため、その酸味を隠すためにフレーバー付きの他のプレワークアウトサプリやBCAAと一緒に摂取すると良い。

また、シトルリンマレートを摂取する場合は、ローディング期間を設ける必要は無く、摂取したその日から効果を実感することができる。

 

 

シトルリンマレートの副作用について

 

現在のところ、シトルリンマレートの摂取による大きな副作用は報告されおらず、安全性の高いサプリメントとして認知されている。

人によっては、シトルリンマレートを摂取すると胃の不快感を引き起こす場合があることが報告されているが、空腹時にシトルリンマレートを摂取しないように気を付ければこの症状は簡単に防ぐことができる。

 

 

シトルリンマレートの摂取が勧められる人

 

冒頭でも紹介したように、こんな場合にシトルリンマレートの摂取が勧められる。

  1. 高ボリュームでトレーニングを行う者
  2. 高頻度でトレーニングを行う者
  3. パンプ系種目を頻繁に取り入れる者

 

 

シトルリンマレートのまとめ

シトルリンマレート

 

今回は、トレーニングボリュームをさらに増大させ、筋肥大のポテンシャルを最大限に引き出したいと願うトレーニーにおすすめのサプリメント”シトルリンマレート”を紹介しました。

 

実は、当サイトでシトルリンマレートを紹介するのは今回が初めてではないのですが、その効果を多くの人々に知ってもらいたいという思いから、前回記事よりもさらに一歩踏み込んで紹介してみました。

プレワークアウトサプリ

 

米国売上TOP10のプレワークアウトサプリのうち、シトルリンマレートが配合されているのはアニマル・フューリー(Animal Fury)だけであることからも分かるように、シトルリンマレートはまだまだ広く一般には普及していないサプリメントであり、これまでにシトルリンマレートの効果を実際に実感したことのある人はそう多くはないはずである。

アニマルフューリー

 

パンプ感が欲しいなら各サプリメントメーカーから発売されているプレワークアウトサプリを利用するのも賢い手だが、私が是非お勧めしたいのは、自分が求める効果を持つ成分を、その効果を実感するのに十分な量をしっかりと配合して作る自分だけの「自作プレワークアウトサプリ」である。

 

私の自作プレワークアウトサプリにもシトルリンマレートを6000 mg(1回あたり)配合しており、レップ数の増大、トレーニングボリュームの増大という客観的に判断できるプラスの効果を実感しているので非常に満足している。

自作プレワークアウトサプリに興味のある人は以下の記事を参考にして頂けたらと思います。



 

参考文献

[1] Bendahan D, et al (2002) Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle

[2] Perez-Guisado J,et al (2010) Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness

[3] Perez-Guisado J,et al (2010)Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness