筋肉を残して体脂肪だけを落とす減量期 の戦略的ポイント6つ

[記事公開日]2018/04/15
[最終更新日]2018/08/09

減量を成功させるには、いくつかのポイントを押さえて正しく体重を落としていくことが重要となる。

インターネット検索で減量方法を調べてみても、

減量期は増量期よりも長い期間を取るべきだとか、減量期は筋トレよりも有酸素運動を優先して行うべきだとか、減量中は軽いウエイトを使用すべきなどという完全に誤った情報が出回っている(悲しいかな)。

 

このような間違った知識で減量に取り組むと、筋肉量の減少や、筋力の低下、または痩せにくい体質などという我々が欲する成果とは正反対の結果に終わってしまう。

そのような悲しい結果となってしまわないよう、今回は減量時に気を付けておくべきポイントを6つ紹介します。

この6つの具体的ポイントを押さえて減量に取り組めば、筋肉や筋力を落とさずに、効率的かつ楽しみながら減量を行っていくことができる。

ではさっそく6つのポイントを順番にチェックしていこう。






筋肉を残して体脂肪だけを落とす減量期 における6つのポイント

 

1.トレーニング強度は必ず維持する

パーシャルレップ

 

減量期であってもトレーニング強度は極力維持するようにする。

良くあるのが、減量期になると筋肥大(高負荷)トレーニングからを低負荷トレーニングに切り替え、レップ数を増やして脂肪燃焼効果を促進させようとしてしまう間違いである。

しかし、これは完全な選択ミスである。

というのも、減量期はエネルギー不足の状態が慢性的に続くため、筋肉は非常に落ちやすい状況となる。

そして、この状況下で有酸素運動を行い過ぎたり、筋肉を積極的に使わない期間が長く続くと、筋力および筋肉量はすぐに減少してしまう。

つまり、減量時に筋力・筋肉量を落とさないようにするには、減量時においても高負荷トレーニングを行い、トレーニング強度を維持することが非常に重要となる。

筋トレの強度を高く維持することで、カロリー不足により筋肉が落ちやすい減量時であっても身体は筋肉が必要だと判断するため筋肉の減少を最小限に食い止めることができる。

 

 

2.トレーニングボリュームは多少減らしてOK

筋肉を残して体脂肪だけを落とす減量期

 

エネルギー不足の状態が慢性的に続く減量期は、増量期やメンテナンス期に比べて身体の回復能力が低下した状態となる。

この状況下で増量期と同じボリューム(セット数)のトレーニングメニューをこなそうとすると、トレーニングによる疲労が蓄積しやすくなりオーバートレーニングに陥ってしまったり、トレーニングのパフォーマンスが低下し、結果として筋肉・筋力の低下を招いてしまう。

よって、減量期にはトレーニングの強度は維持しつつ(つまり増量期にベンチプレスを120 kgで行っているのなら減量期においても120 kgで行い)、必要に応じてトレーニングのセット数を少し落とすようにすると良い。

 

例えば、普段ベンチプレスを5セット行っているのなら、使用重量は落とさずにセット数を3~4セットにまで減らすと良い(ただし、減らし過ぎに注意)。

減量期に増量期と同じボリュームのトレーニングメニューをこなそうと無理をすると、最悪の場合、筋肉および筋力が低下する恐れがあるので注意したい。

<参考>オーバートレーニングかどうかを見極める5つのポイント

 

 

3.有酸素運動をやり過ぎない

 

減量期になると有酸素運動をつい優先したくなるがこれも選択ミスである。

減量を開始するとともに有酸素運動を高頻度で行ってしまうと、身体はよりエネルギー効率的に有酸素運動をこなすようになり、思うような脂肪燃焼効果(カロリー消費効果)が得られなくなる現象が起きる。

エネルギー不足が慢性的に続く減量期は、筋肉の減少量を最小限に抑えることを最優先にし、有酸素運動よりも高強度トレーニングを率先的に行うようにしよう。

そして、減量期の後半に差し掛かったところで(カロリー管理をしっかりと行っているにも関わらず、体重減少のペースが鈍化してきた場合などの起爆剤として)、30分から1時間程度の有酸素運動を取り入れてみると良い。

有酸素運動の頻度は週に3~4回を限度にし、あくまでもトレーニング強度を維持した上で有酸素運動を取り入れるようにしよう。

<参考>効果的に脂肪燃焼を促すには有酸素運動よりも筋トレを優先して行うべし

 

 

4.減量期の摂取カロリーを把握する

筋肉を残して体脂肪だけを落とす減量期

 

どのようなタイプ(ケトジェニックダイエットであろうがインターミッテントファスティングであろうが)の減量方法を取り入れていたとしても、最終的に体脂肪が減るか減らないかは摂取カロリー数と消費カロリー数のバランスによって決まる。

したがって、減量を成功させるには、 消費カロリー数>摂取カロリー数となるカロリー管理を継続的に行う必要がある。

また、減量のペースは速ければ速いほど良いというものではない。

減量のペースを速くとり過ぎると、体脂肪だけでなく筋肉も減少してしまうことが諸研究の調査結果により明らかとなっている。

一般に、筋肉を減らさずに体脂肪だけを減らす減量の最速ペースは週あたり体重(㎏)の0.5~1%程度とされている。

つまり、これらの事柄を踏まえた上で、筋肉を落とさないように減量を成功させるための摂取カロリーを正しく設定する必要があるのである。

また減量期に筋肉を落とさないようにするには、十分量のタンパク質を摂取する必要がある。

減量期における摂取カロリー数の設定方法やタンパク質をはじめとする具体的なPFC栄養素バランスの設定方法については以下のリンク先で詳しく解説をしているのでぜひチェックしてもらいたい。



5.睡眠時間を確保する

睡眠

 

可能な限り7時間程度の睡眠時間を確保するようにしよう。

一般に、睡眠不足が慢性化するとストレスホルモン”コルチゾール”の分泌が増え、筋肉分解作用が加速し、テストステロンなどのアナボリックホルモンの分泌が減少し、筋肉の修復・合成効率が鈍化する。

また、睡眠中に消費されるエネルギーの約80%~90%は体脂肪を分解することによりまかなわれているが、睡眠不足が慢性化すると、睡眠中に消費される体脂肪の割合が低下する代わりに糖やアミノ酸(筋肉を分解)をエネルギー源として利用する割合が増えることが複数の研究報告により明らかになっている。

つまり、睡眠不足によりもたらされるマイナスの効果は計り知れないものとなる。

それだけでなく睡眠不足はトレーニングパフォーマンスの低下や、日中に感じる空腹感の増長といったマイナスの効果をも生んでしまう。

したがって、減量期であろうと増量期であろうと、筋肉量の増大と体脂肪の減少の両方を効率化させたい場合は、睡眠時間を確保するようにしよう。

 

<参考>【筋トレと睡眠】睡眠が筋肥大にもたらす4つのプラスの効果

 

 

6.減量中に空腹を感じたら水を飲むようにする

 

減量期には1日に少なくとも3~4リットルの水を摂取するようにしよう。

程度の差はあれ、減量期に空腹を感じるのは至極当然のことである。しかし、良くあるのが、単なる喉の渇きを空腹感と勘違いしてしまうことである。

したがって、空腹を感じたらとりあえずグラス一杯の水を飲むようにしよう。大抵の場合、空腹感が嘘のように消えるはずである。

また、カフェインを含むブラックコーヒーには食欲を抑える効果と代謝を高めてエネルギー消費を促進させる効果があることが研究により実証されているため、減量期にはぜひ利用したい飲料物である。

<参考>減量期の空腹感 を確実に和らげる8つの方法

 

減量期の戦略的ポイント6つのまとめ

 

今回は、減量期に筋肉を残して体脂肪だけを効率的に落とすために押さえておきたい戦略的ポイントを6つ紹介しました。

これら6のポイントをしっかりと押さえて減量に取り組めば、筋肉量の減少を最小限に抑えて体脂肪をそぎ落としていくことができる。


最後に。

例え、減量で多少の筋肉が落ちてしまっても大丈夫。減量期間を終えて増量期に復帰すれば、驚くほど筋肉はすぐに戻る。

減量期から増量期に復帰するときはリーンバルクで体脂肪を極力つけずに筋肉量を着実に増やしていくようにしよう!