【筋肥大】 就寝前 に食事を摂ると脂肪になり 太る のか

[記事公開日]2018/01/16
[最終更新日]2018/07/11

 

「 寝る直前に食事をしたら太るよ!」と誰かから聞いて「やっぱり、そうなのかな?」と疑問に思っているそこの貴方。この記事を読んでこの疑問を完全に解決しよう。




就寝前 に食事をすると太るのか否か?

就寝前



夜遅く寝る前に食事を摂っていたら「寝る前に食事をしたら太るよ」と言われたことはないだろうか。

大抵の人はその言葉を鵜呑みにして「寝る前に摂った食べ物は体脂肪として蓄積されやすいかも」と不安に駆られるのかもしれない。

しかし、出来るだけ長時間アナボリック状態を維持し、筋肥大を加速させるには1日の食事回数を6回程度に分けた方が効率が良い。

 

 

そうなると、筋肥大を最大限に引き出したいトレーニーの多くは最後(6回目)の食事を寝る直前に摂ることになり、太ってしまうのではないか?という疑問が生まれる。

 

 

筋肥大の為に就寝前に食事を摂りたいけど、就寝前 に食事をしたら太るのか

 

まずはじめに、寝る前に食事をすると太るという迷信はある調査結果に由来する。

 

肥満と食事の関係を調査していた研究者らは、“夜にスナック菓子を日常的に摂取する人たち”と“高いBMI値”の間に一定の相関関係があることを発見した。

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➡そして彼らは、夜にスナック菓子を食べる人たちのBMI値は平均値よりも高く、「肥満」に分類される傾向が高いことを突き止めたのだ。

この調査結果が一つの要因となり、夜に食事を摂ると太る(肥満になる)というイメージを構築したといわれている。

 

 

それでは、我々トレーニーも就寝前(21時以降)に食事をすると 太る のか

減量期のフル食

 

就寝前に食事をした場合に考えられる太る原因(仮説)を順番に検証し、真実を導き出そう。

仮説1 就寝中は代謝が低くなるため、就寝前 に摂った食事のカロリーが十分に消費されず脂肪として蓄積されるという説

 

これまでの多くの調査報告[1]により、就寝中の代謝量と非睡眠時の代謝量にはほとんど差がないことが判明している。

身体は睡眠時であっても心臓は休むことなく動き続け、脳や、肝臓をはじめとする内臓器官も休むことなく働き続けている。

これらの活動全てにおいて代謝が伴うため、就寝中に消費されるカロリー数は起床時(安静時)のカロリー消費量とほぼ同じ値となるのである。

 

回答1
 就寝中であっても安静時と同程度のエネルギーを消費しているため、就寝前に食事をすると太るという考えは間違いである。

 

 

仮説2 夜間は早朝に比べてインスリン値が高いため、夜に食事を摂ると太りやすいという説

 

確かに、夜間のインスリン値は早朝時に比べ格段に高い。インスリン値が高いということは、身体が栄養素を吸収しやすい状態にあることを意味する。

しかし、夜間時のインスリンレベルは日中(12PM)や夕方(4PM)時のインスリンレベルと同等レベルであることが分かっている。

➡したがって、夜に食事を摂ると太るという仮説が正しいとするならば、日中に食事(昼食・夕食)を摂っても太るという結果になってしまう。

 

回答2
夜間のインスリン値は、日中のインスリン値とほぼ同じ値であり、夜間に食事をすると太るという単純解釈は誤りである。

 

 

仮説3 夜に炭水化物を摂取すると太るという説

炭水化物

 

炭水化物は我々のエネルギー源の1つであるが、過剰分はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられる。

しかし、グリコーゲンとして蓄えられる炭水化物の量には限りがあるため、グリコーゲンとして蓄え切れなくなった過剰分の炭水化物は体脂肪として蓄積されることになる。

 

過剰分の炭水化物はグリコーゲンか脂肪として蓄えられることになるが、これは時間帯に影響されない

➡したがって、食事を複数回に分け、毎食事に適切量の炭水化物を摂取することにより、時間帯に関係なく、脂肪として蓄積される炭水化物量を最小限に抑えることができる。

 

ポイント
夜に炭水化物を過剰摂取すればもちろん太るが、これは日中に炭水化物を過剰摂取しても太ることと同じことを意味し、夜に炭水化物を摂ると太るというのは誤解である。

 

ならば、なぜ夜間にスナック菓子を食べる人たちのBMI値は高い傾向にあり、“肥満”に分類される割合が高いのか。


夜にスナック菓子を食べる人たちのBMI値が高く肥満傾向にある理由

 

それは、単純に1日の総摂取カロリー数が総消費カロリー数を上回っているからである。

➡つまり、単なる食べ過ぎが肥満の根本的な原因である。

 

アイスクリームやスナック菓子を1度に多く食べるとカロリーの過剰摂取となり、エネルギーとして消費されない過剰分は体脂肪として蓄積される。

これは、夜間におやつを食べようが昼に食べようが、上記の3理由から同じことである。

 

 

夜食と体重増減に関する最新報告(2017年)

就寝前

 

また最新の調査(2017年)によると、太るか太らないか(体重が増えるかどうかは)は、1日を通した摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるものであり、就寝前に摂取する食事量には左右されないと結論付けられており、やはり、寝る前に食事をすると太るという認識は誤りであることが分かる。

 

 

結論: 就寝前 に食事をしても 太る ことはない

就寝前にプロテインシェイクと少量の炭水化物を摂取しています!

 

就寝中のカタボリック状態を防ぐ目的で就寝前に栄養摂取を行っても、太ることはない。

就寝前であっても昼食時であっても食べ過ぎた過剰エネルギー分が体脂肪として蓄積されるのは事実である。

したがって、就寝前に食べると太るという解釈は誤りであって、1日のトータルカロリーの過剰分が脂肪として蓄積されるという解釈が正しい。

 

 

食事回数を6回にすることのメリット

食事回数

 

食事回数を6回程度に増やすことで、一度に過剰なエネルギーを摂取せずに済むため、結果的に摂取した栄養素が体脂肪として蓄積されにくいというメリットがある。

さらに、食事回数を増やすことで、身体を長時間にわたりアナボリック状態に保つことができるため、筋肥大の観点からは合理的選択であると考えられる。

筋肥大に最適な食事回数のについては、【 筋トレ と食事回数】筋肥大 に最適な 食事回数 は?のページをご覧いただきたい。

 

結論
食事回数を増やすことにより太りにくい(体脂肪をできるだけ蓄積させない)環境を作ることができる。



就寝前 に最適な栄養補給

就寝前には適量の炭水化物(バナナなど)とプロテインパウダーを摂取するのが筋肥大の観点からは最も合理的な選択であるといえる。

寝る前にプロテインを摂取すると太ると言われても上記3理由を示して太らないことを主張しよう!

ただし、炭水化物の過剰摂取には昼夜問わず注意しよう!

 

参考文献

[1] Seale J,et al (1999) Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter

[2] Fong M,et al (2017) Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis.