上腕二頭筋・三頭筋のサイズアップに悩んでいるなら高レップで行う種目をトレーニングメニューに追加してみよう。
これまでにも上腕のサイズアップに効果的なトレーニング方法に関する研究報告が数多くなされてきた。
しかし、今回ようやく我々のようなトレーニング経験を十分に積んだトレーニーを対象とし、かつ調査期間も比較的長期（8週間）にわたる研究報告が発表されたのだ。
勿体振るのもアレなので、この研究報告[1]の結論を先に紹介しよう。
コンテンツ
上腕 のサイズアップを図るには高レップ（20 RM）で行うトレーニングを取り入れると良い
研究内容の概略は以下の通りである。
研究内容
・筋トレ経験が２年以上のある20名の若年アスリート選手を対象
・“高レップグループ”と“低レップグループ”の２つのグループにランダムに分ける
・両グループに以下の上腕トレーニングを行わせた
・８週間に及ぶトレーニング終了後（週３の頻度）、上腕サイズの増加率と筋力増加率を測定
上腕 のサイズアップ（断面積増加率）に関して
上の結果からも分かるように、両グループにおいて上腕サイズの増加が認められるが、特に高レップ（20 RM）グループにおいて顕著に上腕サイズがアップしているのが見て取れる。
上腕 の筋力増加率に関して
上腕の筋力増加率に関しては、高レップグループにおいて、わずかな筋力の低下が見られたが、その筋力減少率（-5.9±8.6%）はそれほど顕著ではなかった。
一方、低レップグループにおいては上腕の筋力増加が見られた。
講評および上腕トレーニングのアプローチ方法
今回、筋トレ経験を豊富に積んだアスリート選手を対象とし、長期（８週間）にわたって上腕の筋肥大（サイズアップ）を調査した貴重な研究報告を紹介した。
筋肥大トレーニングと筋力アップトレーニングをうまく組み合わせることで、サイズアップと筋力アップを効率的に図ることができる。
トレーニング前半（筋力アップ）
➡ 8 RM（もしくは1~5RM）の高重量低レップトレーニング
高レップトレーニングを過小評価しない
今回、最も伝えたかったポイントは20レップス反復できるような低重量のウエイトを過小評価すべきでないという点である。
筋肥大を引き起こすために知っておきたい知識については以下の記事を参照にしてもらいたい。
20 RMの低重量ウエイトを使用したトレーニングでも筋肉は肥大することが今回研究により証明されたのであり、単にウエイトの重量アップを追い求めるだけではく、レップ数にも様々な変化を加えて上腕のさらなるサイズアップを目指してみよう。
参考文献
[1] Fink et al (2016) Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy
