トレーニングを真剣に行っているトレーニーであれば、肉体改造におけるタンパク質摂取の重要性は痛いほど理解しているはずである。

筋肥大にはタンパク質摂取は必須

 

筋肥大を最適化させたい場合は、１日当たりおよそ“体重（ｋｇ）×２～３ ｇ”のタンパク質を摂取するのが望ましいとされている。

体重８４ｋｇの私が体重（ｋｇ）×３ ｇのタンパク質を鶏ムネ肉だけで摂取しようとすると、およそ１．１ｋｇものムネ肉を摂取しなければならない。

 

 

鶏むね肉１．１ ｋｇという量は、もはや努力しなければ到達できない量であり、筋肥大に必要とされるタンパク質の量を日々確保し続けるのがいかに難しいかが分かるだろう。

 

 

「手っ取り早くホエイプロテインパウダーから必要なタンパク質を全て摂取すれば良いのでは？」という声も聞こえてきそうだが、（いくらホエイプロテインがアミノ酸スコア１００だからとはいえ、）１つの食材だけから大量のタンパク質を継続的に確保する行為は、我々の生命維持に不可欠な必須脂肪酸やその他、ミネラル・ビタミン類が慢性的に不足する恐れがあるため最良の選択とは言えない。

 

バランスの取れた食事でタンパク質の吸収率は高くなる

 

さらに、脂質や炭水化物をバランス良く含む食事を摂ることで、消化管ホルモンの１種であるコレシストキニン（CCK）の働きが活発になり、タンパク質をはじめとする食物が消化器官内に長時間留まるようになる。

その結果、食物はゆっくりと吸収され、より多くの栄養素を取り込むことができるようになるのである。

 

 

摂取のタイミングによりタンパク質源を変えるメリット

 

 

トレーニング前後のような素早いタンパク質の吸収が必要になるタイミングではホエイプロテインを積極的に活用し、その他のタイミングでは栄養素をゆっくりと吸収させアナボリック状態を長時間維持できるようバランスの取れた（脂質と炭水化物を含む）食事を摂るのが望ましい。

 

このように、複数のタンパク質源を上手に使い分けることで、より効率的に筋肥大を達成することができるようになる。

 

 

複数のタンパク質源からタンパク質を摂取するメリット

 

繰り返しになるが、上記諸々の理由により複数のタンパク質源からバランスよくタンパク質を確保する方が、筋肥大の観点だけではなく、健康的な生活を末永く送る上では最良の選択であると考えられる。

 

そこで、今回は筋肥大の強い味方である良質なタンパク質源を５種類紹介する。

各食材の長所を理解して、それらをバランス良く摂取することで、健康的な生活と筋肥大の両方を手に入れよう。

以下の食材が私の主なタンパク質源である。各食品のデータはカロリーSlismからの引用である。

筋肥大に最適な 高タンパク質 源一覧

 

牛肉

 

 

牛肉（モモ赤肉）には、１００ｇ当たりタンパク質がおよそ２２．５ｇ（脂質は４．６ｇ）含まれており、９種の必須アミノ酸をすべて含んでいる（アミノ酸スコア１００）。

 

さらに、牛肉には、テストステロンレベルを上げるとされる亜鉛（４．４ｍｇ／１００ｇ牛肉）をはじめ、代謝を促進するビタミン・ミネラルを豊富に含んでいる。

したがって、淡白な鶏むね肉に飽きたら牛肉を主たるタンパク質源としてみるのも良いかもしれない。

 

私は、主たるタンパク質源として牛肉を日常的に摂取しており、１日当たり３００～４００ｇ摂取している。

 

ツナ缶をはじめとする魚類​​

 

 

水煮ツナ缶１つ（１３３ｇ）当たりタンパク質をおよそ３３ｇ（脂質は１．３ｇ）含み、さらに、魚類に含まれる必須脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）およびEPA（エイコサペンタエン酸）と呼ばれるオメガ３脂肪酸は、筋タンパク質合成プロセスを促進し、筋分解を防止する役割がある。

ほぼすべての魚類においてアミノ酸スコアは１００となっており、積極的に摂取したいタンパク質源である。新鮮な魚を定期的に買うことができない場合は、缶詰（ツナ・鯖・サーモンなど）を利用すると良い。

 

 

缶詰１缶当たりのカロリー数およびタンパク質量は常に一定なので、カロリーおよびタンパク質の計算がとてもしやすく、何より保存がきくので缶詰を常にストックしておくと良い。

私は、小腹が空いた時などに、毎日少なくともツナ缶を１つ食べるようにしている。

 

 

卵

 

 

卵１個（６０ｇ）当たりには、タンパク質がおよそ７．４ｇ（脂質は６．２ｇ）含まれており、必須アミノ酸、必須脂肪酸、およびビタミン・ミネラル類をバランスよく含んでいるスーパーフードである（アミノ酸スコア１００）。

 

さらに、卵に含まれているコレステロールは、筋肥大を促進するテストステロンの生成に必要になることから１日当たり、卵（全卵）を２～３個を目安に摂取すると良い。

 

私は、朝にゆで卵２個、夕食に１個を食べるようにしている。

 

 

納豆

 

 

納豆は、１パック（５０ｇ）当たりタンパク質を８．３ｇ（脂質は５ｇ）含んでおり、ビタミン・ミネラル類を豊富に含んでいる（もちろんアミノ酸スコアも１００）。

納豆に豊富に含まれている亜鉛はテストステロンレベルを上げる作用があるだけでなく、生活習慣病の予防にも効果を発揮するため日々の健康を保つためには積極的に摂取したいタンパク質源の１つである。

 

私は２日に１回は納豆１パックを食べるようにしている（オーストラリア在住のため納豆の価格が高いため）。

 

 

低脂肪牛乳

 

 

（低脂肪）牛乳はホエイプロテインの主原料であり、バリン・ロイシン・イソロイシン（BCAA）を豊富に含んでいる（１３００ｍｇ／２００ｍｌ牛乳）。

さらに、低脂肪牛乳コップ１杯（２００ｍｌ）当たりタンパク質をおよそ７．９ｇ（脂質は２．１ｇ）含んでいることからも分かるように、筋肥大に間違いなく効果を発揮してくれる飲料である。さらに、牛乳にはカゼイン（吸収速度の緩やかなタンパク質）が豊富に含まれている。

 

 

私は、筋トレ後にホエイプロテインパウダーと混ぜて摂取するようにしている。さらに、起床時にもプロテインパウダーと混ぜて摂取しているので１日に４００～５００ｍｌ摂取している。

 

いかがだっただろうか。筋肥大を最適化するには、吸収速度の速いホエイプロテインパウダーと吸収に時間のかかる良質なタンパク質源の両方から十分量のタンパク質を摂取することが重要となる。

さらに、1日に必要なタンパク質量をしっかりと確保することも忘れないようにしたい。

➡タンパク質 （プロテイン）は結局のところ１日に何グラム摂取すべきか

 

是非、日々の食事管理の参考にしていただければ幸いである。