筋トレ効率を確実に高めるオススメの トレーニングギア 6選

[記事公開日]2018/08/12

トレーニングギア

現在多くのトレーニングギアが各メーカーから発売されており、どのギアを選べば良いのかお悩みの人も多いはず。

 

そこで本記事では、これまでに発表された複数の文献データ[1~7]に基づき、高い確率でトレーニングパフォーマンスの向上が期待できる科学的裏付けの取れたトレーニングギアを6つ詳しく解説します。

 

本記事を参考にして頂ければ、各トレーニングギアを着用することのメリットを把握でき、自分にはどのトレーニングギアが必要なのかをはっきりと把握することができます。

それでは各トレーニングギアについてひとつずつ見ていくことにしよう!




筋トレ効率を高める トレーニングギア 6選



リフティングベルト

 

ジムで最もよく見かけるトレーニングギアと言えばリフティングベルトだろう。

リフティングベルトを着用するメリットは主に2つある。

  1. 怪我リスクの低減
  2. トレーニング効率の向上

 

一般に、ベルトが分厚く、そして硬くなればなるほど着け心地は悪くなるが、安定感(ホールド力)は増す。

ほとんどのトレーニーに推奨されるベルトの厚みは10~13 mmの範囲であり、ベルト幅は広いものが推奨される(10 cm程度)

 

リフティングベルト着用の効果

トレーニングギア

 

先ほど、リフティングベルトを着用することで得られる効果を2点ほど紹介したが、ここではその効果についてもう少し詳しく見ていくことにしよう。

リフティングベルトを着用することで得られるパフォーマンスにおけるプラスの効果は、

  • ベルトの着用により腹圧を上げて体幹を安定させられる[1,2]
  • 脊椎を中立に保ち、広背筋下部を保護する
  • スクワット時のレップ速度が増大する[3]
  • レップ数が増大する
  • 挙上重量が増大する(10%前後)

 

といった複数のプラスの効果が報告されている。

 

 

リフティングベルトの着用が勧められる人

 

特に、パワーリフターやボディビルダーの場合は、リフティングベルトを使用することによりレップ速度の向上や、レップ数・挙上重量の増大といった効果が期待できるため、必要に応じてリフティングベルトを積極的に使用すると良い。

筋肥大に最適なレップ数
レップ速度、レップ数、挙上重量を増大させていくことで、長いスパンでみたときのトレーニングのトータルボリュームを効果的に増大させ筋力・筋量増大のポテンシャルを最大限に発揮できると考えられる(ベルト着用は怪我リスクの低減にも効果的)。

 

 

リフティングベルトは、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイングといった脊椎に負荷がかかる種目における使用が特に推奨される。

 

リフティングベルトの選び方としては、これからリフティングベルトを使用してみようかなと考えている人は、まずはベルトの厚みがそれほど分厚くないタイプを試してみると良い(以下のようなタイプ)。

トレーニングギア

 

というのも、ベルトの使用に慣れるまでに一定の期間を要するため、分厚過ぎず、扱いやすいリフティングベルトをまずは使用し、ベルトを着用して行うトレーニングに慣れる必要がある。

トレーニング初・中級者は、ゴールドジムの革製のリフティングベルトを選んでおけばまず間違はないだろう。

 

 

また、これまでにリフティングベルトを使用したことがあり、今後さらに重量およびレップ数を着実に増大させていきたいトレーニング上級者は、より厚みと幅のあるリフティングベルトに移行すると良い。

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移行の目安としては、スクワット・デッドリフトの挙上重量が体重の1.4~1.6倍に達したあたりから分厚いリフティングベルトの使用を積極的に検討すると良い。

革製品なので値段は少々張るが、5~10年は優にもつのでコストパフォーマンスは決して悪いものではない。

ド定番はインザー社、あるいはタイタン社のリフティングベルトが良いだろう(楽天などでも買えるみたいです)。

 

 

 

リストストラップ

トレーニングギア

 

リフティングベルトと同じくらいお馴染みのトレーニングギアと言えばリストストラップだろう。

トレーニングギア

 

上写真のようにリストストラップを手首に装着し、ストラップ部分をバーに巻き付けるようにして使用すれば、リストストラップ無しでは到底持ち上げられないような高重量のウエイトを難なく持ち上げることができるようになる。

 

リストストラップ着用の効果

トレーニングギア

 

リストストラップを着用すれば、デッドリフトやラットプルダウンをはじめとする高重量プル系種目を効果的に行うことができる。

例えば、180 kgで行うバーベルシュラッグはリストストラップ無しでは全く行えない(ギア無しではせいぜい120 kgが限界:個人的経験上)。

まれに、「リストストラップを使用すると前腕が鍛えられなくなるので使用しない方が良い」という主張がなされることがあるが、デッドリフトやバーベルシュラッグは広背筋や僧帽筋をターゲットとして行う種目であり、決して前腕を鍛えるためにデッドリフトやバーベルシュラッグを行っている訳ではないということを押さえておかなければならない。

しかし、パワーリフターの場合は大会でリストストラップを使用することはできないため、状況は少し異なる(この場合はトレーニング後半でリストストラップを使用すると良い)。

一方ボディビルダーの場合は、高重量プル系種目を行う際は積極的にリストストラップを使用すると良い。

 

リストストラップの効果的な使用方法

ストラップ

 

リストストラップの効果的な使用方法としては、まずリストストラップを使用せずトレーニングを開始し、リストストラップ無しでは挙上が困難となるウエイト重量に達した時点でリストストラップの使用を開始すると良い。

こうすることにより、グリップ力の強化と高重量トレーニングの両立が可能となる。

 

 

ニースリーブ

 

近頃のノーギアパワーリフティングの人気高騰により、ジムでニースリーブを装着する人を見かけるのも何ら珍しいことではなくなった。

ニースリーブは、主としてパワーリフターおよびボディビルダーがスクワットを行う際に使用されることが多い。

 

ニースリーブ着用の効果

 

ニースリーブは装着により、膝関節の周りを強く締め付け、膝周りへの血流を増大させ、結果としてスクワット時のボトムポジションからの立ち上がり動作の補助をしてくれる

ニースリーブを装着することで、リフティングベルトのように挙上重量が劇的に増大するわけではないが、スクワットの立ち上がり時において格段に動作を安定かつ、楽に行うことができる。

ニースリーブのメリットはもうひとつある。

それはニースリーブを装着することにより、中枢神経系が膝関節の位置を高精度で把握できるようになり[4]、これによりスクワットの動作効率を飛躍的に高め、怪我リスクを低減することができるようになる点である。

多くのパワーリフターが愛用するSBD社のニースリーブはアマゾンでは購入できないので、以下に公式サイトへのリンクを貼っておきます。



ニースリーブの使用が勧められる人

 

ニースリーブは、これまでにスクワットの経験があり、普段スクワットを高重量で行うトレーニング中・上級者にその使用が推奨される。

一度使用すれば分かるが、ニースリーブの使用により、高重量でのスクワット時の膝周りの安定感が増すと同時に、ボトムポジションからの立ち上がりがいくらか楽になる。

 

 

 

ニーラップ

 

ニーラップは、ニースリーブと良く似ているが、締め付け度合の点で大きく異なる。

ニーラップは、膝に巻き付けるようにして装着するためニースリーブよりも締め付けはキツくなる。

トレーニングギア

 

この締め付けによりスクワットの立ち上がりを補助し、より高重量でトレーニングを行うことが可能になる。

調べてみると、ニーラップの使用によりスクワットの使用重量が30 kgも伸びたとの報告もたくさん見られた。

2012年に発表された研究[5]によれば、ニーラップを使用した場合、使用しなかった場合と比較して、スクワット時のピークパワーが約10%増加したと報告されている。

関節痛

 

スクワットの最大出力は飛躍的に増大する一方で、ニーラップを使用した場合、スクワットのフォームが多少変化し、結果として膝関節の怪我のリスクが増大する可能性があることが同研究により示唆されている。

したがって、膝関節に問題を抱えている場合は、ニーラップの使用は避けた方が賢明かもしれない。

注意
ほとんどのノーギアパワーリフティング大会においてニーラップは使用できない



ニーラップの装着が勧められる人

トレーニングギア

 

上記を総括すると、ニーラップは、フルギアパワーリフティング競技者、あるいはスクワットでオーバーロードを着実に達成していきたいトレーニング上級者にその使用が推奨される。

前述したように、ニーラップを使用する際は、膝関節への負担が増大する可能性があることを把握した上で使用するようにする。

 

 

ウエイトリフティングシューズ

 

ウエイトリフティングシューズは、ウエイトをより効率的に拳上できるように設計された靴のことで、主にパワーリフターやボディビルダーがスクワットやベンチプレス等の種目を行う際に使用される。

 

ウエイトリフティングシューズ着用の効果

 

ウエイトリフティングシューズを着用することで得られるパフォーマンスにおけるプラスの効果は、

  • 動作の安定性の向上
  • 力の伝達を最適化
  • スクワット時の大腿四頭筋の活性度を増大[6]
    ※スクワット時にウエイトリフティングシューズ着用することで、体幹(上半身)が直立に近い角度に保たれ、結果として大腿四頭筋への刺激が増大する

 

  • スクワット時の足関節の背屈を減らす[7]
    ※足関節の可動域に制限がある場合、ウエイトリフティングシューズを着用することでスクワットの可動域を増大させられる

 

  • ベンチプレスのレッグドライブを補助

 

ウエイトリフティングシューズは、かかと部分が高くなるように設計されており、これによりスクワット時において上半身がより直立に近い角度に保たれるため、大腿四頭筋への刺激が増大するとともに、スクワットの可動域が広がり、ボトムポジションへの移行が幾分か楽に行えるようになる。

また、ウエイトリフティングシューズは、スクワット動作時の安定性を確保し、力の伝達を最適化するために靴底部が平らで硬い作りになっている。

逆にランニングシューズやその他の靴底が柔らかくクッションのようになっているシューズの場合、力が吸収されてしまい、力の伝達がうまくできない。

ウエイトリフティングシューズのメリットはまだある。

レッグドライブ

 

例えば、ブリッジを組んでベンチプレスを行うには、両足で床に踏ん張るように体勢をとらなければならない(レッグドライブ)。

このとき、ウエイトリフティングシューズを着用すれば、かかと部をしっかりと床に接地できるため、力の伝達が最適化され、より安定してベンチプレスが行るようになる。



ウエイトリフティングシューズが勧められる人

 

まず、ウエイトリフティングシューズの使用が強く勧められるのは、足関節の可動域に制限があり、スクワットの可動域が制限される人である。

それ以外では、スクワットやベンチプレスにおける動作を安定化させたり、力の伝達を最適化させ、より高重量のウエイトを安定して挙上させたい人に使用が勧められる。

ウエイトリフティングシューズをこれまでに試したことがない人は、試しに2.5 kgあるいは5.0 kgプレートをかかと部分に置いてみてスクワットやベンチプレスを行ってみるとよい。

もちろん、プレートを床に置いただけなので安定性は向上しないが(むしろ不安定)、少なくともウエイトリフティングシューズを着用した場合、どのような感じになるかを予測することはできるはずである。

 

 

 

リストラップ

トレーニングギア

 

リストラップを着用している人はあまり見かけることはないが、手首を覆うように巻き付けるようにして着用することで手首(手関節)を安定化し、固定することができる。

ベンチプレスなどの種目で手首が痛む場合、使用によりその痛みを軽減することができる。

 

というのも、リストラップを着用することで手首がまっすぐに保たれるため、結果としてバーが肘の真上に来るようにバーを握ることができるようになり、手首の痛みを軽減しながらも正しいグリップ方法でベンチプレスを行えるようになるのである。

スクワット

 

また、普段ローバースクワットを行う人は、バーを深めに担ぐためにグリップ幅を狭めに取る必要があるが、この時手首に痛みが生じる場合が多い。

この場合においても、リストラップを着用することで手首を固定することができるため痛みを効果的に低減することができる。

 

リストラップの使用が勧められる人

 

リストラップは、高重量でベンチプレスやローバースクワットを行うトレーニング中・上級者が手首の保護を目的をして使用することが望ましい。

 

 

科学的根拠に基づいたおすすめ トレーニングギア のまとめ

トレーニングギア

今回は、ワークアウトサイエンスの管理人である私がこれまでに使用して効果的だと実感したトレーニングギアを6つピックアップして紹介しました。

これらのトレーニングギアは、高重量トレーニングを安全かつ効率的に行えるようにサポートしてくれる優良アイテムであり、筋力・筋量を着実に増大させていきたい場合は積極的に使用すると良い。

役立ちそうなギアがこの中から見つかればうれしく思います。


参考文献

[1] Harman EA,et al (1989) Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting

[2] Lander JE,et al (1992) The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise

[3] Zink AJ,et al (2001) The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise

[4] Herrington L,et al (2005) The effect of a neoprene sleeve on knee joint position sense

[5] Lake JP,et al (2012) Wearing knee wraps affects mechanical output and performance characteristics of back squat exercise

[6] Sato K,et al (2012) Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat

[7] Whitting JW,et al (2016) Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70, and 90% of One Repetition Maximum