これまでにもう何度も当サイトに登場しているテストステロン。
それだけテストステロンと筋肥大は切っても切れない深い関係で結ばれているのだが、今回はこのテストステロンの値を効果的に高めてくれるサプリメント”ZMAサプリ”の筋肥大効果について詳しく紹介しよう。
コンテンツ
テストステロンと筋肥大の関係
テストステロンは、アナボリック（タンパク同化）作用を持つ男性ホルモンで、筋肥大において最も重量なホルモンの1つである。
事実、テストステロンには筋肉増大のペースを加速させる効果があることがこれまでの多くの研究報告[1]により明らかとなっている。
テストステロンの他の効果
テストステロンを高く維持することで得られる効果は筋肉量の増大だけではない。
その他にも、
- 体脂肪燃焼効率の向上
- 男らしさの形成
- 前向きな性格を形成
- 肥満予防
- うつ病の予防
- 病気やガンの予防
- 夜のムードの改善
といった多くの効果を期待することができる。
このように、テストステロン値を日頃から高く維持するように努めることで活発で意欲的になれるという精神的な効果から、体脂肪の蓄積を防ぐといった物理的なメリットに至るまで、様々な効果が期待できるのである。
テストステロン値を高める方法
テストステロン値を高める具体的な方法は関連記事＜テストステロン 値を常に高く維持する６つの実践的方法＞で詳しく紹介しているのだが、その他の方法として挙げられるのがサプリメントを利用する方法である。
数あるサプリメントの中でも、テストステロン値を効果的に高める効果が認めれているのが、テストステロンブースターとも呼ばれている”ZMAサプリ”である。
ZMA サプリの効果
ZMAサプリとは、アスパラギン酸亜鉛、アスパラギン酸マグネシウム、ビタミンB6を配合したサプリメントであり、テストステロン値の上昇や睡眠の質を高めるといった効果が期待できる。
このZMAに含まれている3つの成分、亜鉛（アスパラギン酸亜鉛）、マグネシウム（アスパラギン酸）、ビタミンB6の各働きについて順番に見ていくことにしよう。
マグネシウム（Magnesium）
マグネシウムは筋収縮や瞬発的なエネルギー（ATP）の産生といったトレーニングには欠かせない重要な働きを担っている。
高強度なトレーニングを長時間行うと、発汗等によりマグネシウムが失われ、マグネシウム損失が大きくなる。
マグネシウムには、テストステロンの分泌を阻害する要因を抑える効果があるためトレーニングによって不足するマグネシウムをZMAで補うことによりテストステロンの分泌を促進することができると考えられる。
マグネシウムの1日あたりの摂取推奨量
200-450 mg
亜鉛（Zinc）
亜鉛もまたマグネシウムと同様に、高強度なトレーニングを高頻度で行う場合に不足しやすくなる。
亜鉛は、テストステロンの分泌に重要な役割を担っており、亜鉛が不足するとテストステロンの値が減少し、反対に亜鉛をサプリメント等により補うことでその値が有意義に増加することが研究により分かっている[4]。
さらに、成人男性の約20～50％は亜鉛不足であるという研究報告[5]もなされていることから、トレーニングを高頻度で行うトレーニーの場合は特に亜鉛の摂取不足に注意したい。
亜鉛とテストステロン値の関係を示す研究報告[6]
亜鉛不足の被験者に亜鉛のサプリメントを3ヵ月摂取させたところテストステロン値がおよそ2倍に上昇したという報告がある。
亜鉛の1日あたりの摂取推奨量
20-40 mg
ビタミンB6（Vitamin B6）
ビタミンB6はアミノ酸代謝の補酵素として働き、特にタンパク質の代謝に大きく関わっているビタミンである[3]。
特に、筋肥大に必要となるタンパク質量を日々継続的に摂取しているトレーニーは、タンパク質を効率的に代謝するために通常よりも多くのビタミンB6を摂取する必要があるとされている。
また、ビタミンB6には、ZMAに含まれる亜鉛およびマグネシウムの吸収効率を高める効果があるため、亜鉛およびマグネシウムのサプリメントを単体で摂取するよりもZMAを摂取した方が各成分が持つ効果をより効率的に享受できると考えられる。
ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量
1.2-1.4 mg
まとめ： ZMA を摂取すべきかどうか
ZMAを摂取すべきかどうかは、年齢、普段の食生活、トレーニング強度および頻度、そして普段の睡眠の質を加味して決めると良い。
さらに蓄積した疲れ等により夜のムードが芳しくない場合にもZMAは一定の効果を発揮すると考えられる。
加齢によるテストステロン値の低下
出典：[7]
テストステロンの分泌は20歳代をピークに、その後年齢を重ねるごとに低下していく傾向にある。
ピークを過ぎたテストステロンの分泌量はその後、毎年1～2％ずつ緩やかに減少していくため[8]、生活習慣の改善や積極的なサプリメントの利用によりテストステロン値を高く維持するように努めることが重要となる。
このように、ZMAサプリはテストステロン値が慢性的に低い場合に効果を発揮するサプリメントであり、テストステロン値をさらに高めていくためには、ZMAサプリの使用に加えて、体脂肪率を15％程度に抑える、十分な睡眠を確保する、バランスの取れた食事管理を行う等の普段の生活習慣を最適化することが重要であることを忘れてはいけない（関連記事より）。
また、ドームが展開するスポーツブランド”DNS“からも、1日につき6カプセルの摂取で上記推奨量のマグネシウム、亜鉛（30 mg）、ビタミンB6（30 mg）を摂取することのできるZMAスーパープレミアムが発売されているので、日本ブランドがお好みの人は試してみてはいかがでしょうか。
参考文献
[2] Shalender Bhasin, M.D,et al (1996) The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
[3] Solomons NW, et al (1998) Mild human zinc deficiency produces an imbalance between cell-mediated and humoral immunity
[4] Pilz S,et al (2011) Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count
[5] Bill Misner (2006) Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency
[6] Prasad AS,et al (1996) Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
[7] 岩本晃明,et al (2004) 日本人男性におけるフリーテストステロン値の年齢分布
[8] Feldman HA, et al (2002) Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study
