【筋トレと睡眠】睡眠が筋肥大にもたらす４つのプラスの効果

質の高い睡眠時間を確保することが筋肉の成長にプラスの効果をもたらすことくらい容易に想像はつくが、睡眠がなぜ筋肥大を加速させるのかを具体的に説明しているサイトを見つけることができなかったので今回は、筋トレにおける睡眠の重要性を詳しく紹介しよう。

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十分な睡眠を確保することが筋肥大のために重要な４つの理由

テストステロンやIGF-1（インスリン様成長因子）といった筋肥大を促進するアナボリックホルモンは、睡眠中に多く分泌される。

したがって、十分な睡眠を確保することにより、筋トレにより損傷を受けた筋肉の修復および合成を促進させることができる。

コルチゾール

睡眠不足に陥ると、別名ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌が増える。

コルチゾールはカタボリックホルモンの一種であり、筋肉を分解する作用がある。ゆえに睡眠不足によりコルチゾールの分泌が増大すると、筋肉の分解量も増大する。

したがって、十分な睡眠をとることによりコルチゾールの分泌を抑えることができるので、結果筋肉の分解量を最小限に抑えることができるのである。

睡眠不足が慢性的に続くとインスリンの感受性が低下することが分かっている。

インスリンの感受性が低下すると、グルコース（糖）の代謝効率が低下し、エネルギー源となるグルコースが筋肉や肝臓に十分に供給されなくなる。

その結果、トレーニング中にグリコーゲンの供給不足によりエネルギーレベルが低下し、トレーニングで疲れやすくなるのである。

つまり、睡眠不足はトレーニングパフォーマンスの低下を招いてしまうのである。

さらに、睡眠不足の状態では、集中力が欠如し、トレーニングに対するモチベーションを高く維持することさえ難しくなる。

我々が寝ている間にも、身体はエネルギーを消費し活動を続けている。一般に、睡眠中においては基礎代謝量の約80％～90％のエネルギーが体脂肪の分解によりまかなわれていると言われている。

しかし、睡眠不足が慢性的に続いた場合、睡眠中に消費される体脂肪の割合が低下し、その結果、糖およびアミノ酸（筋肉を分解）をエネルギー源として利用する割合が増えることが複数の研究報告により明らかになっている。

つまり、睡眠不足が慢性的に続くと、体脂肪が減少する割合が減り、それに合わせて筋肉の分解量が増加するというトレーニーにとっては最悪の事態が発生するのである。

これらの要素が複雑に組み合わさって、アナボリック作用とカタボリック作用のバランスが決まり、最終的に得られる正味の筋肉増加量が決まる。

睡眠不足により引き起こされる最悪のシナリオは以下の通りである。

睡眠不足により、

このように、睡眠不足状態に陥ると、筋肥大にとってこれ程までの負の連鎖が起こるのである。

筋トレでどれだけ筋肉量を増やせるかは、

アナボリック作用による筋肉増加量－カタボリック作用による筋肉減少量＝正味の筋肉増加

という簡単な引き算により決まる。

つまり、筋肥大を最大限に加速させるには、四六時中、可能な限りアナボリック状態がカタボリック状態に対して優勢となるような規則正しい生活を心がけることが大切なのである。

高強度な筋トレを懸命にこなしたとしても睡眠が不十分だと、筋肥大の効果は激減する。

今日から睡眠の重要性を再認識し、少なくとも７時間、欲を言えば８時間程度の睡眠時間を確保するようにしよう。

良質な睡眠は、どんなサプリメントよりも効果の高いアナボリックファクターである。

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