新型コロナでジムが休みなら、器具なし8分 自重トレ ーニングを家で試してみよう。
新型コロナウイルスの影響はすさまじく、私が暮らすオーストラリアでも全てのジムが閉鎖するという異常事態。
（仕方なく自宅でトレーニングする様子）
日本でも営業を自粛するジムもあるようで、そんな時、ジム通いを日課にしていた我々、ジムゴーアー（Gym-goer:ジム通いを日課にする人）は、トレーニングができないことに対してまるで牢屋にでも入れられたかのような、この上ない息苦しい思いをしていることだろう。
そこで今回は、いつものワークアウトサイエンスのテイストとは少し異なる形で、たった8分間で、しかも、どこでも実施できる8分フルボディワークアウトを紹介します。
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この8分フルボディワークアウトは、海外YouTuberのひとりであるサム・カッシング（Sam Cushing）により、現在、コロナウイルスの影響によりジムが閉鎖されているアメリカで、サム自身が実際に行っている自宅トレーニングの一部をインターネット上にシェアしたものである。
サムはこの動画をできるだけ多くの人たちにシェアしてもらい、たとえジムや職場に通えず、交流がとれなくとも、我々はこうしてインターネット上で繋がっていることの大切さを訴えている。
サムの8分フルボディワークアウト 自重トレ
サムが行う8分フルボディワークアウトは、特別な器具やマシンを一切使うことなく、自宅をはじめ、どこでも自重トレーニングを行うことを大きな特徴としている（本ワークアウト内容は、どちらかというと、トレーニング初心者向け）。
メニューとしては、
- スクワット（大腿四頭筋）
- サイドスクワット（大腿四頭筋）
- ランジ（ハムストリングス・殿筋）
- アップ＆オーバー（ハムストリングス）
- ヒップエクステンション（殿筋）
- ブリッジ（殿筋）
- レッグアップ（腹筋）
- オブリークツイスト（腹斜筋）
- プッシュアップ（大胸筋・三頭筋）
というように、わずか8分で全身のほぼ全ての筋肉部位をアプローチできるように構成されている。
なお、このトレーニングは、トレーニング初・中級者向けの内容ですので、トレーニング上級者向けの高強度な自宅トレーニングについては後日、改めて紹介します。
それでは、早速実践してみよう。
ついでの英語の勉強も
トレーニングを終えた後は、ついでに英語の勉強もしてみよう。
サムが自身の動画の中で発言している部分を、以下に全て書き出しておいたので、英語の習得に興味がある人はぜひ英語の勉強に役立てて下さい。
トレーニング前
Huh, what’s up, you guys? And welcome back to my channel!
ハッ、やあみんな！ 俺のチャンネルにお帰りなさい（意訳：俺のチャンネルをまた見てくれてありがとう）！
As a part of my current workout I am doing, I decided to share with you guys.
俺が今やってるトレーニングの一部を、俺はみんなと共有することを決めたよ！
(It’s) sort of a full-body workout (and) incorporates a lot of cores and a lot of legs, and,
それは、言うなれば、フルボディワークアウト（全身の運動）で、多くの体幹や脚の筋肉を動員するんだ。
it’s something you can do from your home, which obviously right now is a place where we should all be.
これは、君たちの家でできること（運動）でさ、今は間違いなく、（家が）俺たちみんながいるべき場所なんだ。
That’s said, let’s kick things off.
そういう訳で、さあ、始めよう！
I am not gonna talk.
（運動中は）俺は話さないよ。
Just kind of follow my lead.
俺の先導にただ単に着いてきてくれよな！
We’ll be good to go, okay?
さあ、準備万端だ！いいかい？
Be sure before we start to stretch out a little bit and make sure throughout the entire exercises that you are doing some deep breathing to keep the (to keep the) blood and oxygen moving throughout the body.
始める前は、確実に軽くストレッチをして（筋肉を）伸ばして、そして運動の終始、深く呼吸をすることを必ず行い、血液や酸素が体全体に循環するようにしよう。
Okay, do this!
さあ、やってみよう！
トレーニング後
Huh, I hope you guys enjoy that workout just as much as I did.
ハァ！、みんな俺がやったワークアウトを楽しんでくれるといいな。
Be sure to share (this video) with your friends because even though we have to be physically distant, we can still be socially together.
この動画を君の友達にもシェアしてくれよな、だって今は俺たちは物理的に距離があって離れているけど、ソーシャルメディアを通して繋がっているんだ。
So, these are the exercises you can do via FaceTime, via Instagram, Instagram Live, via Slype so I hope you feel good.
だから、これらのエクササイズは、フェイスタイムやインスタグラム、インスタグラムライブ、スカイプを通して行えるエクササイズなんだ。 だからみんなが、これで気分が上がるといいな。
That was my goal.
これが俺の目的なんだ。
Chao! I love you guys.
チャオ、みんな愛してるよ！
8分 自重トレ のまとめ
今回は、ジムでトレーニングができないときにサクッと8分間で行えるフルボディ自重ワークアウトを紹介してみました。
ワークアウトサイエンスを解説して以来、トレーニングに関するお問い合わせの他にも、実は英語の勉強法に関するご質問を頂くことがたくさんあります。
例えば、
- どうやってネイティブ並みの英語の発音を習得したのですか？
- どのようにネイティブの英語が聞けるようになったのですか？
- どのようにオーストラリアで永住権を取得したのですか？
- 海外で働くのは大変ですか？
といったご質問を頂くことが多かったので、今回はこのようなトレーニングと英語の両方に着目した記事を執筆してみました。
私の経験から言わせてもらうと、ネイティブの英語が聞けて自分の考えを英語で話せるようになるには、英語の勉強は基本一人で行った方が良いです。
英語学習に費やす全体の時間の80パーセント程度は自己学習に充て（リスニング教材、参考書、海外ニュースなどの動画を活用し、リスニング、スピーキング、文法能力を鍛える練習期間）、あとの仕上げの20パーセントはとにかくネイティブと話す機会を設け、とにかく話す経験を積む（リスニング、スピーキング能力を試してモノにする実践期間）のが効率的です。
私がごまんと試した英語学習のためのテキストや参考書の中から、特にオススメの英単語帳の一つを紹介しておきます。
この、プログレッシブ・英語コロケーション辞典は、日常会話、語学留学、ビジネスの場で非常に多用される英単語が優先的に収録されている。
そして、それらの各単語と頻繁に組み合わせて使用されるフレーズが非常に分かりやすくまとめられている。
例えば、effort（意味：努力、奮闘）と頻繁に組み合わされるフレーズとして、
- make an effort (努力する)
- require effort (努力を要する)
- continue effort (努力を続ける)
- concentrate one’s effort (努力を集中する)
- spare no effort (努力を惜しまない)
というように、各英単語を単体で覚えるのではなく、頻繁に組み合わされて使用されるフレーズをまとめて暗記することができる。
これにより、非常に効率的な方法で話せる英語のフレーズを増やしていくことができる。
さらに、これらのフレーズを実際に使用した例文、例えば、
というような具体的な例文も収録されているので、これらのフレーズを覚えてしまえば、明日からすぐに実践的に使える英語を学ぶことができる。
英語を話せるようになりたい人は、自分がとっさに使用できる英語のフレーズを着実に増やしてく取り組みが最も大事になってくる。
非常に実践力の高い英語フレーズ集は、あまり出回っていないのでこの参考書は、特にお勧めである。
また、反応が良ければこのような、トレーニングを楽しみながら英語も同時に学べるスタイルの記事も更新していきます。
